上腕二頭筋の部位別(長頭・短頭)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法＝鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「上腕二頭筋の筋トレメニュー大全」を参照しています。
運動プログラム作成の原理原則
厚生労働省による記載
有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。
3つのトレーニングの原理
「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」
引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」
上腕二頭筋の構造と作用
上腕二頭筋の作用
上腕二頭筋の部位わけと働き
なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
部位分割筋トレとは
筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。
そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。
筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。
このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。
そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。
具体的には以下のようになります。
1週間2回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
1週間3回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング
1週間4回の部位分割トレーニング
週1回目：胸の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：背中の筋肉をトレーニング
週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング
具体的な部位分割プログラム例
なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。
部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例
上腕二頭筋の自重筋トレメニュー
逆手懸垂
上腕二頭筋に効果的な自重トレーニング
逆手懸垂の動作ポイントは、特に上腕二頭筋をターゲットとして行う場合、「肩甲骨を寄せないように動作を行うこと」で、これは一般的な懸垂の動作ポイントとは異なりますが、これにより負荷が上腕二頭筋に集中します。
さらに詳しい上腕の自重筋トレ
腕の自重筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説
上腕二頭筋のチューブ筋トレメニュー
チューブカール
上腕二頭筋に効果的なチューブトレーニング
チューブカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
さらに詳しい上腕のチューブ筋トレ
腕のチューブ筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説
上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルカール
上腕二頭筋に効果的なダンベルトレーニング
ダンベルカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
さらに詳しい上腕のダンベル筋トレ
腕のダンベル筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説
上腕二頭筋のマシン筋トレメニュー
マシンカール
上腕二頭筋に効果的なマシントレーニング
マシンカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
ケーブルカール
上腕二頭筋に効果的なマシントレーニング
ケーブルカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
さらに詳しい上腕のジムマシン筋トレ
腕のジムマシン筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説
上腕二頭筋のバーベル筋トレメニュー
バーベルカール
上腕二頭筋に効果的なバーベルトレーニング
バーベルカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
さらに詳しい上腕のバーベル筋トレ
腕のバーベル筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋上腕三頭筋)の鍛え方を解説
筋トレの基礎知識
筋肉部位別の超回復速度
筋トレのプログラムは、筋肉部位ごとの超回復速度を考慮して組み立てる必要があります。
厚生労働省による記載
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」
▼詳細記事
筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム
筋トレの目的と筋繊維の種類
トレーニングの成果を出すためには、筋トレの目的に適合した筋繊維をトレーニングの対象として負荷回数設定を行うことが重要です。
厚生労働省による記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。
引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」
▼詳細記事
筋繊維の種類と筋トレ目的別に適切な負荷回数設定｜速筋と遅筋の特性を考慮した決め方
筋肉の体積と運動の種類を考慮した筋トレの順番
効率的なトレーニングのためには、鍛える筋肉の体積とトレーニング種目の運動の種類(複合関節運動か単関節運動か)を考慮して適切な順番で実施する必要があります。
▼詳細記事
筋トレを実施する順番｜関節運動の種類と筋肉の体積を考慮した適切なトレーニング順序
目的と筋肉部位に合わせた呼吸法
筋トレでは、そのトレーニング目的と負荷をかける筋肉部位に応じて最適な呼吸方法で実施することが大切です。
▼詳細記事
筋トレの呼吸法｜バルクアップ(プレス系種目・プル系種目)とダイエットそれぞれに適切なやり方を解説
筋収縮の種類と特性
筋肉の収縮には伸張性収縮(エキセントリック収縮)・短縮性収縮(コンセントリック収縮)・等尺性収縮(アイソメトリック収縮)の3種類があり、それぞれに筋肥大効果や筋肉痛の発生のしやすさなどに違いがあります。
▼詳細記事
筋肉の収縮の3種類と筋肥大・筋肉痛の関係｜エキセントリック収縮・コンセントリック収縮・アイソメトリック収縮
さまざまなトレーニングセット法
筋トレを継続していると必ず突き当たるのが発達停滞期(プラトー)です。これを打破するためには通常のセットメニューとは違う刺激の強い方法を実施するのが有効です。このような筋トレセット法についてまとめたのが下記の記事です。
筋トレセット法の一覧｜停滞期(プラトー)を突破するための主なメソッドを解説
また、個々のセット法のやり方については下記のリンク先をご参照ください。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
リストラップの巻き方とレベル別(初心者～上級者)におすすめの長さ・使い方
パワーグリップ・リストストラップの使い方と選び方｜初心者〜上級者
トレーニングベルトの種類と使い方｜目的別におすすめのタイプを解説
