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筋トレの呼吸法|バルクアップ(プレス系種目・プル系種目)とダイエットそれぞれに適切なやり方を解説

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筋トレの目的(バルクアップまたはダイエット)および動作別(押す動作種目・引く動作種目)に適切な呼吸方法について解説します。特に、バルクアップ筋トレでは負荷をかける筋肉と首の連動性を考慮して呼吸のコントロールを行うのが大切です。

運動時の呼吸の基本

怒責を避けるため呼吸は止めない

まず、筋トレにかぎらず運動をする時全般に言える基本的な呼吸方法は、力を入れる時(筋肉が収縮する時)に息を吐き、力を抜く時(筋肉が弛緩する時)に息を吸うのが基本です。

また、努責(いきんで腹圧を上げること)を避けるために呼吸は止めないようにするのが普通ですが、腹圧上昇による最大筋力向上効果を使う高負荷トレーニングにおいてはこのかぎりではありません。

厚生労働省による運動と呼吸に関する記載

負荷の比較的軽い(運動強度の小さい)運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス(有酸素性運動)と呼ばれます。一方、短距離走のように短時間で強い負荷がかかる(運動強度の大きい)運動の場合は、筋肉を動かすエネルギー源として酸素が使われないため無酸素性運動と呼ばれます。運動中に呼吸をしているかどうかという意味ではありません。

引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html

ダイエット筋トレの呼吸法

腹式呼吸で有酸素運動効果も加える

ダイエット筋トレにおいては、無酸素運動である筋トレに有酸素運動の要素も追加できるよう、腹式呼吸で行うのが有効です。

女性の場合は、多くの人が無意識に腹式呼吸をしている(割合が高い)のですが、しっかりと意識して行いたい場合は、「鼻からゆっくり吸って、口から吐く」という呼吸方法を行うだけで簡単に腹式呼吸を行うことができます。

ダイエット筋トレの場合は、一般的な運動と同様に呼吸を止めないようにします。

バルクアップ筋トレでは息を止める瞬間がある

運動時の呼吸の基本は息を止めないことですが、バルクアップ目的の筋トレにように、非常に高い負荷重量を扱う場合は、息を止め腹圧を上げて動作を行うこともしばしばあります。

特にセット終盤の限界に近い状態では、腹圧を上げないことには最大筋力が発揮されません。いわゆる「歯を食いしばる状態」です。

また、これとは逆に「叫び声をあげて一瞬で息を吐く」ことにより最大筋力が上昇する場合もあります。

この2種類の高重量下での呼吸法の違いは、負荷をかけている筋肉と首の連動性によって決まります。

筋肉の動作と首の連動性

押す動作の筋トレでは歯を食いしばる

押す動作の筋トレ、つまり大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主体としたプレス系種目では、その筋肉を最大収縮させる首の動作は「顎を引く動作」です。

ためしに顎を引きながら大胸筋を最大収縮させてみてください。息を吐けますか?

吐けないですよね。

この状態では、顎を引いて歯を食いしばって(呼吸を止めて)、力を入れるのが正解です。

引く動作の筋トレでは声を出して一瞬で息を吐く

逆に、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を主体としたプル系種目において、その筋肉を最大収縮させる首の動作は「顎を上げる動作」です。

もう一度ためしに顎を上げながら背中の筋肉を最大収縮させてみてください。歯を食いしばれますか?

できないですよね。

この状態では、顎を上げて声を出して(一瞬で息を吐いて)、力を入れるのが正解です。

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

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タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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