一つの筋肉部位に対して連続で種目を実施することにより、強い負荷を筋肉に加えることのできるコンパウンドセット法について解説します。
また、2セット法・トライセット法・ジャイアントセット法の具体例についても解説します。
コンパウンドセット法とは
コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対する筋力トレーニング種目(複数)をインターバルをおかずに連続で実施することで、より強い負荷を筋肉に加えることのできるトレーニングセット法です。
コンパウンドセットの種類
2セット法
2種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。
トライセット法
3種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。
ジャイアントセット法
4種目以上を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。
コンパウンドセット法の実施種目の順番
コンパウンドセット法を実施する場合に大切なのが、種目を実施する順番です。
正しい順番としては、複数の筋肉と関節を同時に使うコンパウンド種目(複合関節種目)から始め、単一の筋肉と関節しか使わないアイソレーション種目(単関節種目)で仕上げます。
また、コンパウンド種目を複数実施する場合やアイソレーション種目を複数実施する場合は、高重量高負荷で行う種目から先に実施します。
コンパウンドセット(2セット)の実施例
大胸筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
背筋群のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
三角筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
上腕三頭筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
上腕二頭筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
大腿四頭筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
ハムストリングスのコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
トライセット法の具体例
トライセット法は、同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、強い筋トレ効果を生むメソッドです。
トライセット法をトレーニングに導入する場合に、もっとも気をつける点は各種目の順番です。この組み方には守らなければならない決まりがあり、それを無視してセットを組むと効果が半減してしまいます。
トライセット法を組む場合の決まりとは「高負荷・高重量のコンパウンド種目(複合関節運動)から低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節運動)の順にセットを組む」ということです。
▼詳細記事
ジャイアントセット法の具体例
ジャイアントセット法は、インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種で、非常に高い強度で筋肉を追い込むことが可能です。
ジャイアントセットを組むときの各種目の順番には決まりがあります。やみくもに4種目を行っても効果が低くなるので気をつけてください。その順番とは、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)という順番と、高重量→低重量という順番を組み合わせたものになります。
▼詳細記事
さまざまなトレーニングセット法
さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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