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筋肉の収縮の3種類と筋肥大・筋肉痛の関係|エキセントリック収縮・コンセントリック収縮・アイソメトリック収縮

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筋肉収縮には3種類があり、それぞれ筋肥大効果の強弱や筋肉痛発生の有無など特徴に違いがあります。それらを分類して解説します。

3種類の筋収縮

筋肉の収縮には3種類があり、それは伸張性収縮(エキセントリック収縮)・短縮性収縮(コンセントリック収縮)・等尺性収縮(アイソメトリック収縮)です。

伸張性収縮(エキセントリック収縮)とは、筋肉が収縮する時の関節の動きと逆方向に力が加わりながら収縮することで、肘関節と上腕二頭筋の動きで言えば、肘を曲げる方向に力を入れながら肘が伸ばされるような収縮になります。具体的には、バーベルカールでウエイトの重量に耐えながらゆっくりと下ろしていく時の収縮で、いわゆる「ネガティブトレーニング」の動作です。

短縮性収縮(コンセントリック収縮)とは、筋肉が収縮する時の関節の動きの方向に力を加えながら収縮することで、肘関節と上腕二頭筋の動きで言えば、肘を曲げる方向に力を入れながら肘が曲がっていく収縮です。具体的には、バーベルカールで肘を曲げながらウエイトを持ち上げていく時の収縮です。

等尺性収縮(アイソメトリック収縮)とは、関節の動作を伴わずに筋肉が収縮することで、肘関節と上腕二頭筋の動きで言えば、肘を直角に曲げてその場で力を入れている状態です。

次の項目では、これら3種類の筋収縮と筋トレでの筋肥大・筋肉痛の関係について解説していきますが、筋肥大や筋肉痛の発生する仕組みは現在でもまだ完全には解明されておらず、解説内容は主にボディビル関係でながらく培われてきた経験則によるものです。

筋肥大に効果的な伸張性収縮

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伸張性収縮(エキセントリック収縮)をともなうウエイトトレーニングを行うと、強い筋肉痛になることが知られています。筋肉痛になることが必ずしも筋肥大に直結するとは照明されてはいませんが、筋肥大を専門とするボディービルダーの間では経験則として、エキセントリック収縮をともなうネガティブトレーニングによって筋肥大効果が高いとされています。

筋肉痛になりにくい短縮性収縮

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ネガティブ動作を行わない(ウエイトに耐える動作をしない)、短縮性収縮(コンセントリック収縮)のみでのトレーニングでは筋肉痛になりにくいことが知られています。ウエイトトレーニングをスポーツ競技の補助として行うアスリートの間では、筋肉痛になりにくく競技の技術練習の妨げになりにくいことから、コンセントリック収縮のみでの筋トレを行う選手が少なくありません。

筋肉のカットがでやすい等尺性収縮

一般的な筋トレを行う方は、等尺性収縮(アイソメトリック収縮)を行う機会はあまりありませんが、このトレーニング方法はボディービル選手の試合前の仕上げ期に行われることがあります。関節動作をともなわずその場で力を入れ続けるやり方でアイソメトリックトレーニングと呼ばれており、実施によって筋肉のカット(外見上の凹凸)が出やすくなると考えられています。

Wikipediaによる記載

筋肉痛(きんにくつう、英: Myalgia)は、筋肉に生じる痛みであり、その原因はさまざまである。しかし最も一般的な原因で、一般に筋肉痛と呼ばれるのは、筋肉・筋肉群の過剰使用または過剰伸展を行った後、その数時間後から数日後に発生する遅発性筋肉痛 (英: Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) である。

引用:Wikipedia「筋肉痛」


DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

具体的な筋トレの順番(プログラム)

ここまで解説してきた、正しい筋トレの順番を考慮して組んだプログラム例が下記のものです。1週間に2・3・4回の部位分割を想定して、それぞれに適切な順番で筋トレ種目を組み合わせています。

日々のトレーニングにご活用ください。

部位分割筋トレメニュー|1週間(2・3・4回)の自宅&ジムでの筋肥大プログラムの組み方例

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

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タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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