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アセンディングセット法のやり方|最大筋力向上に有効な筋トレメソッド

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筋力向上に有効とされるトレーニングセット法であるアセンディングセット法の基本理論を解説するとともに、具体的なセットの組み方を例示します。

アセンディングセット法とは

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アセンディングセット法とは、セットを重ねるたびに使用重量を増加させ、反復回数(レップ数)を減少させていくトレーニングセット法で、ピラミッドセット法の前半部分だけを切り取ったバリエーションです。

ピラミッドセット法の後半部分を切りとり、筋肥大に最適化したディセンディングセット法とは対照的なメソッドで、主に最大筋力向上に有効であるとされています。

アセンディングセット法の組み方

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アセンディングセット法の具体的な組み方例は以下の通りです。

1セット目:最大筋力の50%で12レップス

2セット目:最大筋力の60%で10レップス

3セット目:最大筋力の70%で8レップス

4セット目:最大筋力の80%で6レップス

5セット目:最大筋力の85%で4レップス

※負荷重量設定とレップ数はトレーニングの経験値・最大筋力により変動しますので、あくまで初心者~中級者むきの設定例です。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/10/ascending-set.html

さまざまなトレーニングセット法

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さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

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タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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