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パーシャルレップ法のやり方|一人でもオールアウトして追い込める筋トレメソッド

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補助者がいない単独トレーニングでも筋肉を強く追い込むことのできるトレーニングセット法である、パーシャルレップ法の基本理論を解説するとともに、具体的な組み方を例示します。

パーシャルレップ法とは

パーシャルレップ法とは、トレーニングセット終盤で挙上限界(反復限界)を迎えても、さらにそこから可能な可動範囲で小刻みな挙上動作を繰り返すことで、限界まで筋肉を追い込む(オールアウトする)ことのできるトレーニングセット法です。

パーシャルレップ法の具体例

パーシャルレップ法の具体的な実施方法をバーベルベンチプレスを例にとって解説します。

バーベルベンチプレスにおいて挙上限界を迎えるのは、肘がおよそ90度になるスティッキングポイントですが、パーシャルレップ法の実施には二通りのやり方があります。

まずは、上図のようなスティッキングポイントよりも高い位置での小刻みな挙上動作ですが、この場合、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や前鋸筋も強く追い込むことが可能です。

もう一つのやり方が、二枚目の図のようなスティッキングポイントよりも引くい位置での小刻みな挙上動作ですが、この場合、大胸筋だけでなく三角筋や小胸筋にも高い負荷をかけることが可能です。

バーベルベンチプレスにおけるパーシャルレップ法は、このような二通りのやり方とも実施するのが理想的です。

▼詳細記事

https://glint2.blogspot.com/2019/10/partial-set.html

さまざまなトレーニングセット法

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さまざまなトレーニングセット法についての解説記事をまとめたものが下記の記事です。

【筋トレメソッド】筋肉を追い込むテクニック集

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タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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