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下半身の筋トレメニュー|大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群それぞれの種目解説(鍛え方)

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下半身の部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法=鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「下半身の筋トレメニュー大全」を参照しています。

大腿四頭筋の構造と作用


大腿四頭筋の作用

膝を伸ばす
脚を横に広げる

大腿四頭筋の部位わけ

大腿直筋
外側広筋
内側広筋
中間広筋

ハムストリングスの構造と作用


ハムストリングの作用

膝を曲げる
脚を後ろに上げる

ハムストリングの部位わけ

大腿二頭筋長頭
大腿二頭筋短頭
半腱様筋
半膜様筋

内転筋群の構造と作用

内転筋群の作用

脚を横に閉じる

内転筋群の部位わけ

大内転筋
長内転筋
短内転筋
薄筋
恥骨筋

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。

筋肥大を目的とした筋トレ

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

体力作りを目的とした筋トレ

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

ダイエットを目的とした筋トレ

ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48~72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:上半身の引く筋肉をトレーニング

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目:胸の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:背中の筋肉をトレーニング

週4回目:肩と腕の筋肉をトレーニング

具体的な部位分割プログラム例

なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。

部位分割筋トレメニュー|1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例

下半身の自重筋トレメニュー

自重スクワット

下半身全体に効果的な自重トレーニング

自重スクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。

部位別バリエーション

シシースクワット:大腿四頭筋に効果的です。

ブルガリアンスクワット:ハムストリングスに効果的です。

ワイドスクワット:内転筋群に効果的です。

さらに詳しい下半身の自重筋トレ

下半身の自重筋トレメニュー(スクワットの種類)|部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)の鍛え方を解説

下半身のチューブ筋トレメニュー

チューブスクワット

下半身全体に効果的なチューブトレーニング

 

チューブスクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。

部位別バリエーション

チューブブルガリアンスクワット:ハムストリングスに効果的です。

チューブワイドスクワット:内転筋群に効果的です。

チューブレッグエクステンション

大腿四頭筋に効果的なチューブトレーニング

チューブレッグエクステンションの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を手前に向ける動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これにより大腿四頭筋が強く収取しトレーニング効率が良くなります。また、負荷を逃がさないために、上半身を後ろに倒さないことも大切です。

チューブレッグカール

ハムストリングスに効果的なチューブトレーニング

チューブレッグカールの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を伸ばす動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これによりハムストリングが強く収縮してトレーニング効果が高まります。また、戻す動作の時もしっかりと動きをコントロールして効かせることも大切です。

チューブアダクション

内転筋群に効果的なチューブトレーニング

チューブアダクションの動作ポイントは、「軽めの負荷でゆっくりと確実に聞かせる動作を行うこと」で、これは内転筋群がインナーマッスルに近い特性を持っていることが理由です。戻す動作の時もしっかりとコントロールして効かせるようにするとよいでしょう。

さらに詳しい下半身のチューブ筋トレ

下半身のチューブ筋トレメニュー|部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)の鍛え方を解説

下半身のダンベル筋トレメニュー

ダンベルスクワット

下半身全体に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルスクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。

部位別バリエーション

ダンベルブルガリアンスクワット:ハムストリングスに効果的です。

ダンベルワイドスクワット:内転筋群に効果的です。

ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルレッグエクステンションの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を手前に向ける動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これにより大腿四頭筋が強く収取しトレーニング効率が良くなります。また、負荷を逃がさないために、上半身を後ろに倒さないことも大切です。

ダンベルレッグカール

ハムストリングスに効果的なダンベルトレーニング

ダンベルレッグカールの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を伸ばす動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これによりハムストリングが強く収縮してトレーニング効果が高まります。また、戻す動作の時もしっかりと動きをコントロールして効かせることも大切です。

さらに詳しいダンベル筋トレ

下半身のダンベル筋トレメニュー|部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)の鍛え方を解説

下半身のマシン筋トレメニュー

マシンレッグプレス

下半身全体に効果的なマシントレーニング

 

マシンレッグプレスの動作ポイントは、「膝よりもつま先が相対的に前に出ないようにシートの位置を調整して行うこと」で、これにより膝にかかる負担を避けることができます。また、折り返し位置で反動を使わないようにすることも大切です。

スミスマシンスクワット

下半身全体に効果的なマシントレーニング

スミスマシンスクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。

マシンレッグエクステンション

大腿四頭筋に効果的なマシントレーニング

マシンレッグエクステンション動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を手前に向ける動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これにより大腿四頭筋が強く収取しトレーニング効率が良くなります。また、負荷を逃がさないために、上半身を後ろに倒さないことも大切です。

マシンレッグカール

ハムストリングスに効果的なマシントレーニング

マシンレッグカールの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を伸ばす動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これによりハムストリングが強く収縮してトレーニング効果が高まります。また、戻す動作の時もしっかりと動きをコントロールして効かせることも大切です。

マシンアダクション

内転筋群に効果的なマシントレーニング


マシンアダクションの動作ポイントは、「軽めの負荷でゆっくりと確実に聞かせる動作を行うこと」で、これは内転筋群がインナーマッスルに近い特性を持っていることが理由です。戻す動作の時もしっかりとコントロールして効かせるようにするとよいでしょう。

さらに詳しい下半身のマシン筋トレ

下半身のジムマシン筋トレメニュー|部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)の鍛え方を解説

下半身のバーベル筋トレメニュー

バーベルスクワット

下半身全体に効果的なバーベルトレーニング

バーベルスクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。

部位別バリエーション

バーベルブルガリアンスクワット:ハムストリングスに効果的です。

バーベルワイドスクワット:内転筋群に効果的です。

さらに詳しい下半身のバーベル筋トレ

下半身のバーベル筋トレメニュー|部位別(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群)の鍛え方を解説

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)

主な筋トレ種目の一覧

筋トレ種目の一覧(自重・ダンベル・チューブ・マシン・バーベル)

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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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