女性向きのジムマシントレーニングの具体的な1週間の部位分割トレーニング(2・3・4回)の組み方例と具体的な筋トレメニュー、種目の実施方法について解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「女性のダイエットジムマシントレーニング」を参照しています。
女性が筋トレだけでダイエットは可能？
有酸素運動なしの筋トレだけでダイエットすることは可能とされています。さらに、筋トレによって筋密度を上げることで太りにくい身体になるとする理論が一般的です。詳しくは下記の記事をご参照ください。
部位分割筋トレとは
筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。
そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。
筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。
このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。
そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。
具体的には以下のようになります。
1週間2回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
1週間3回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング
1週間4回の部位分割トレーニング
週1回目：胸の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：背中の筋肉をトレーニング
週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング
筋肉のグループ分け
全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。
上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群
上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群
下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋
体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群
※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。
なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。
筋繊維タイプ2b
「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」は、筋肥大しやすい特性を持つため、ダイエット筋トレの対象ではありません。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
筋繊維タイプ2a
「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」は鍛えることで適度に筋肥大する特性を持つため、部分的にボリュームアップさせるボディメイクトレーニングの対象となります。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
筋繊維タイプ1
「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つため、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになります。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。
1週間2回のダイエットジムマシン筋トレ例
週1回目の筋トレメニュー
上半身の押す筋肉＋下半身前側
①マシンレッグプレスを2〜3セット
②スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスを2〜3セット
③スミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスを1〜2セット
④スミスマシンナロープレスを1〜2セット
⑤マシンレッグエクステンションを1〜2セット
⑥ケーブルクランチを1〜2セット
週2回目の筋トレメニュー
上半身の引く筋肉＋下半身後ろ側
①スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングを2〜3セット
②ケーブルラットプルダウンを1〜2セット
③ダンベルショルダーシュラッグを1〜2セット
⑤スミスマシングッドモーニングを2〜3セット
⑥マシンレッグカールを1〜2セット
1週間3回のダイエットジムマシン筋トレ例
週1回目の筋トレメニュー
上半身の押す筋肉
①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスを2〜3セット
②マシンチェストフライまたはケーブルフライを1〜2セット
③スミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスを1〜2セット
④スミスマシンアップライトローを1〜2セット
⑤スミスマシンナロープレスを1〜2セット
⑥ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックを1〜2セット
⑦ケーブルクランチを1〜2セット
週2回目の筋トレメニュー
下半身の筋肉
①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスを2〜3セット
②マシンレッグエクステンションを2〜3セット
③マシンレッグカールを2〜3セット
④マシンアダクションを2〜3セット
週3回目の筋トレメニュー
上半身の引く筋肉
1週間4回のダイエットジムマシン筋トレ例
週1回目の筋トレメニュー
大胸筋のトレーニング
①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスを2〜3セット
②マシンチェストフライを2〜3セット
③ケーブルフライを2〜3セット
④ケーブルクランチを2〜3セット
週2回目の筋トレメニュー
下半身のトレーニング
①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスを2〜3セット
②マシンレッグエクステンションを2〜3セット
③マシンレッグカールを2〜3セット
④マシンアダクションを2〜3セット
週3回目の筋トレメニュー
背筋群のトレーニング
①スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングを2〜3セット
②ケーブルローイングを2〜3セット
③ケーブルラットプルダウンを2〜3セット
④ダンベルショルダーシュラッグを2〜3セット
⑤スミスマシングッドモーニングを2〜3セット
週4回目の筋トレメニュー
肩と腕のトレーニング
①スミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスを1〜2セット
②スミスマシンアップライトローを1〜2セット
③スミスマシンナロープレスを1〜2セット
④ケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックを1〜2セット
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアで、特に握力や手首の維持に不安のある女性にとっては、押す種目・引く種目によってそれぞれサポートに便利なものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
女性のための筋トレ食事メニュー
女性筋トレのための食事メニュー例｜高タンパク質低カロリーなレシピ
女性のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週2〜4回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性向き部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)の自宅＆ジムでのダイエットプログラムの組み方例
当サイト主要コンテンツ
食材一覧ページ｜食品一覧ページ食品の栄養成分に関する基礎知識
筋トレにおすすめの外食メニュー
筋トレ前後に適切なコンビニ食品
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筋トレの重要な基礎知識
超回復期間を考慮しての実施頻度
筋繊維特性を考慮しての回数設定
筋量と動作を考慮しての実施順序
首の連動性を考慮しての呼吸方法
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
当サイトで記載している食材・食品
当サイトでは1000品目を超える食材・食品に関するカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の栄養成分数値を公開しています。
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