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筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム

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筋肉部位別の筋繊維の超回復速度をご紹介するとともに、それを考慮した適切な筋トレの実施頻度について解説します。

超回復とは?

筋トレを実施すると、筋肉を構成する筋繊維はダメージ(微細な裂傷)を受け、それが回復するのに一定期間を要します。そして、回復する時に筋繊維は超回復前よりも太く強くなって回復します。

そして、この超回復を適切に繰り返していくことで筋肉を発達させるのが筋トレの基本理論です。

また、この超回復の速度は筋肉部位別に24時間~72時間と異なりますので、それをも考慮してトレーニングプログラムを組んでいく必要があります。

厚生労働省による記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

 筋肉部位別の超回復速度

筋肉は部位によって超回復速度が異なりますが、これは主に筋繊維の構成比率と関係しています。筋繊維には大きく速筋と遅筋の2種類があり、日常での使用頻度が高い筋肉部位ほど遅筋の比率が高くなっています。

具体的に、日常での使用頻度が高く遅筋繊維の比率が高い部位は、前腕筋群・腹筋群・腸腰筋群・下腿三頭筋などで、これらはおよそ24時間で超回復します。

逆に、日常での使用頻度が低い部位や体積の大きな筋肉は、筋力トレーニングによって筋繊維にダメージを受けやすく、これらの回復には72時間が必要です。

その他の多くの筋肉は、およそ48時間で超回復しますが、これは年齢・性別・体質などの条件により変化しますので、あくまでも一般的な目安です。

筋肉部位別の超回復速度(目安)

24時間で超回復する部位

前腕筋群

腹筋群

腸腰筋群

下腿三頭筋

前脛骨筋

48時間で超回復する部位

大胸筋

三角筋

上腕三頭筋

上腕二頭筋

臀筋群

内転筋群

72時間で場回復する部位

広背筋

僧帽筋

脊柱起立筋

大腿四頭筋

ハムストリングス

筋肉部位の詳細

全身の主な筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

厚生労働省による記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48~72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:上半身の引く筋肉をトレーニング

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目:胸の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:背中の筋肉をトレーニング

週4回目:肩と腕の筋肉をトレーニング

具体的な部位分割プログラム例

なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。

部位分割筋トレメニュー|1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例

運動プログラム作成の原理原則

厚生労働省による記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。その際は個人の潜在的なリスクや体力水準、体組成などの評価が重要となります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「特異性の原理」

運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

「可逆性の原理」

せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

引用:厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)

主な筋トレ種目の一覧

筋トレ種目の一覧(自重・ダンベル・チューブ・マシン・バーベル)

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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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