筋トレの後に最適なステーキの部位を、バルクアップとダイエットそれぞれのトレーニング別に解説します。あわせて、外食やコンビニのステーキ料理の栄養成分もご紹介します。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きのステーキ部位
牛肩ロース
牛肩ロースのカロリーと栄養素
牛肩ロース100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：240kcal
エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
牛リブロース
牛リブロースのカロリーと栄養素
牛リブロース100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：263kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：19.5g (175.5kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛外もも肉
牛外もも肉のカロリーと栄養素
牛外もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：215kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：14.3g (128.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛ランプ
牛ランプのカロリーと栄養素
牛ランプ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：234kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：16.4g (147.6kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ダイエットに必要な栄養成分
ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
ダイエット向きのステーキ部位
牛内もも肉
牛内もも肉のカロリーと栄養素
牛内もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
牛ヒレ肉
牛ヒレ肉のカロリーと栄養素
牛ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛肩肉
牛肩肉のカロリーと栄養素
牛肩肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：180kcal
タンパク質：19g (76kcal)
脂質：10.6g (95.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
カロリーの高い牛肉部位
ここからご紹介する牛肉部位は、カロリーがかなり高い部位なので、ダイエットはもちろんバルクアップ筋トレの食事としてもあまり適さない部位です。
牛サーロイン
牛サーロインのカロリーと栄養素
牛サーロイン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：298kcal
タンパク質：17.4g (69.6kcal)
脂質：23.7g (213.3kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
牛肉の部位別栄養情報
牛肉以外のステーキの栄養成分
ポークステーキのカロリーと栄養素
ポークステーキ1枚130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：364kcal
タンパク質：20.45g
脂質：27.63g
炭水化物：4.38g
チキンフライドステーキのカロリーと栄養素
チキンフライドステーキ1枚200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：662kcal
タンパク質：29.64g (118.56kcal)
脂質：50.98g (458.82kcal)
炭水化物：14.92g (59.68kcal)
鰹のガーリックバターステーキのカロリーと栄養素
鰹のガーリックバターステーキ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：290kcal
タンパク質：26.7g (106.8kcal)
脂質：14.22g (127.98kcal)
炭水化物：9.39g (37.56kcal)
米茄子ステーキのカロリーと栄養素
米茄子ステーキ1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
タンパク質：2.98g (11.92kcal)
脂質：10.06g (90.54kcal)
炭水化物：14.4g (57.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
外食のステーキ
いきなりサーロインステーキ300gのカロリーと栄養素
いきなりサーロインステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：815.8kcal
タンパク質：36.4g
脂質：66.0g
炭水化物：12.3g
いきなりヒレステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：528.8kcal
いきなりワイルドステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1021.3kcal
なお、数値と画像は「いきなり！ステーキ公式ホームページ」を参照しています。
いきなりヒレステーキ300gのカロリーと栄養素
いきなりヒレステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：528.8kcal
タンパク質：64.1g
脂質：22.6g
炭水化物：13.2g
いきなりワイルドステーキ300gのカロリーと栄養素
いきなりワイルドステーキ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1021.3kcal
タンパク質：56.5g
脂質：80.5g
炭水化物：7.9g
チキンステーキのカロリーと栄養素
チキンステーキ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：498kcal
タンパク質：34.7g
脂質：30.4g
炭水化物：18.3g
ビーフハンバーグステーキのカロリーと栄養素
ビーフハンバーグステーキ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：504kcal
タンパク質：25.8g
脂質：39.6g
炭水化物：6.2g
ビーフチーズハンバーグステーキのカロリーと栄養素
ビーフチーズハンバーグステーキ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：599kcal
タンパク質：31.7g
脂質：47.2g
炭水化物：6.7g
カットステーキのハッシュドビーフのカロリーと栄養素
カットステーキのハッシュドビーフ(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1007kcal
タンパク質：27.9g
脂質：45.4g
炭水化物：118.1g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
コンビニのステーキ
若鶏のチキンステーキ弁当のカロリーと栄養素
若鶏のチキンステーキ弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：771kcal
タンパク質：42.9g
脂質：23.2g
