生産工場より直接輸入のためリーズナブル

サイト内検索

女性のための上腕三頭筋の筋トレ(自宅&ジム)|二の腕裏側の引き締めトレーニングメニュー

スポンサーリンク

女性のために上腕三頭筋(二の腕裏側)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法=鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。なお本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「上腕三頭筋の女性筋トレメニュー」を参照しています。


上腕三頭筋の構造と作用


上腕三頭筋の作用

肘を伸ばす
腕を横に閉じる

上腕三頭筋の部位わけと働き

上腕三頭筋長頭:肘を伸ばす・腕を閉じる
上腕三頭筋内側頭(短頭):肘を伸ばす
上腕三頭筋外側頭(短頭):肘を伸ばす

なお、全身の筋肉はその作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉:臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉:脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

女性が上腕三頭筋を筋トレするメリット

二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

▼参照記事

女性にとっての筋トレの効果とメリット|筋肉部位別に具体的に解説

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」は、筋肥大しやすい特性を持つため、ダイエット筋トレの対象ではありません。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。

筋繊維タイプ2a

「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」は鍛えることで適度に筋肥大する特性を持つため、部分的にボリュームアップさせるボディメイクトレーニングの対象となります。具体的には12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。

筋繊維タイプ1

「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つため、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになります。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。

筋トレの種類

筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)には主に以下のような種類があります。

体幹トレーニング

自重トレーニング

チューブトレーニング

ダンベルトレーニング

マシントレーニング

バーベルトレーニング

それぞれにメリット・デメリットがありますが、詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性のダイエット筋トレの種類と特徴|それぞれのメリット・デメリット

上腕三頭筋の自重トレーニング

ベンチディップス


ベンチディップスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、これにより肩関節への負担を軽減できるとともに上腕三頭筋へ負荷を集中させることができます。また、「必要以上に深く身体を下ろさないこと」も肩への負担を避けるためには大切です。なお、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味にして行うと上腕三頭筋長頭に対する負荷が増加します。

ナロープッシュアップ


ナロープッシュアップは大胸筋内側と上腕三頭筋に効果の高い腕立て伏せバリエーションです。手首への負担を避けるため、親指と人差し指で菱型を作って行うため、別名ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます。肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に強く負荷がかかります。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブキックバック


チューブキックバックを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

チューブプレスダウン


チューブプレスダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレス


ダンベルフレンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

ダンベルキックバック


ダンベルキックバックを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

上腕三頭筋のマシントレーニング

スミスマシンナロープレス


スミスマシンナロープレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨をしっかりと寄せた状態を維持して動作をおこなうこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと肩に余計な負担がかかったり三角筋に負荷が逸れてしまうので注意してください。また、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷が多くかかります。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。

ケーブルプレスダウン


ケーブルプレスダウンを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

ケーブルキックバック


ケーブルキックバックを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

上腕三頭筋のバーベルトレーニング

バーベルナローベンチプレス


バーベルナローベンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作をおこなうこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと肩に余計な負担がかかったり三角筋に負荷が逃げてしまったりするので注意してください。また、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷が多くかかります。

バーベルフレンチプレス

バーベルフレンチプレスを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアで、特に握力や手首の維持に不安のある女性にとっては、押す種目・引く種目によってそれぞれサポートに便利なものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)

女性のための筋トレ食事メニュー



女性筋トレのための食事メニュー例|高タンパク質低カロリーなレシピ

女性のダイエット筋トレメニュー

女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」=「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週2〜4回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

女性向き部位分割筋トレメニュー|1週間(2・3・4回)の自宅&ジムでのダイエットプログラムの組み方例

スポンサーリンク

当サイト主要コンテンツ

食材一覧ページ食品一覧ページ
食品の栄養成分に関する基礎知識
筋トレにおすすめの外食メニュー
筋トレ前後に適切なコンビニ食品
筋トレ後に最適なコンビニ弁当例
筋力トレーニングの情報コーナー
主要な筋肉の名前・作用と鍛え方

男性向き筋トレメニュー
部位分割筋トレ大胸筋の筋トレ
自重での筋トレ三角筋の筋トレ
チューブ筋トレ三頭筋の筋トレ
ダンベル筋トレ背筋群の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ下半身の筋トレ

女性向き筋トレメニュー
部位分割筋トレ大胸筋の筋トレ
自重での筋トレ三角筋の筋トレ
チューブ筋トレ三頭筋の筋トレ
ダンベル筋トレ背筋群の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ下半身の筋トレ

当サイト協賛ショップ



スポンサーリンク

三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

当サイトで記載している食材・食品



当サイトでは1000品目を超える食材・食品に関するカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の栄養成分数値を公開しています。

食材の情報一覧ページはこちら

食品の情報一覧ページはこちら

また、下記の検索窓に調べたい食材・食品名を入力することで情報を検索することも可能です。

食材・食品名で検索




検索窓に食材・食品名を入力してご利用ください。

当サイトの記載内容のエビデンス


当サイトの全ての記事コンテンツは、厚生労働省(食品成分データベース)・厚生労働省(eヘルスネット)・農林水産省・東京都立産業技術研究センターなど公的機関公式ホームページやwikipediaなど民間の信頼性の高いサイトの記載内容を参照し、情報の正確性および根拠(エビデンス)を担保しています。

スポンサーリンク

記事製作
情報提供

協賛ショップ

食品名で検索