ダンベル筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)の部位分割トレーニングの組み方例

2023-05-31T17:34:00-07:00 2023-06-01T09:25:11Z 筋トレメニュー

ダンベルトレーニングの具体的な1週間の部位分割トレーニング(2・3・4回)の組み方例と具体的な筋トレメニュー、種目の実施方法について解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「ダンベル筋トレメニュー大全」を参照しています。

運動プログラム作成の原理原則

厚生労働省による記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」

引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目：胸の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：背中の筋肉をトレーニング

週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング

具体的な部位分割プログラム例

なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。

部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例

筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。

筋肥大を目的とした筋トレ

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

体力作りを目的とした筋トレ

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

ダイエットを目的とした筋トレ

ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

1週間2回のダンベル筋トレメニュー例

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉＋下半身前側

①ダンベルスクワットを2〜3セット

②ダンベルプレスを2〜3セット

③ダンベルショルダープレスを1〜2セット

④ダンベルフレンチプレスを1〜2セット

⑤ダンベルレッグエクステンションを1〜2セット

⑥ダンベルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉＋下半身後ろ側

①ダンベルデッドリフトを2〜3セット

②ダンベルローイングを1〜2セット

③ダンベルショルダーシュラッグを1〜2セット

④ダンベルカールを2〜3セット

⑤バックエクステンションを2〜3セット

⑥ダンベルレッグカールを1〜2セット

1週間3回のダンベル筋トレメニュー例

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉

①ダンベルプレスを2〜3セット

②ダンベルフライを1〜2セット

③ダンベルショルダープレスを1〜2セット

④ダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズを1〜2セット

⑤ダンベルフレンチプレスを1〜2セット

⑥ダンベルキックバックを1〜2セット

⑦ダンベルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身の筋肉

①ダンベルスクワットを2〜3セット

②ダンベルレッグエクステンションを2〜3セット

③ダンベルレッグカールを2〜3セット

④ダンベルサイドランジを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉

①ダンベルデッドリフトを2〜3セット

②ダンベルローイングを2〜3セット

③ダンベルプルオーバーを2〜3セット

④ダンベルショルダーシュラッグを1〜2セット

⑤ダンベルカールを2〜3セット

⑥バックエクステンションを2〜3セット

⑦ダンベルレッグレイズまたはダンベルサイドベントを1〜2セット

1週間4回のダンベル筋トレメニュー例

週1回目の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング

①ダンベルプレスを2〜3セット

②ダンベルフライを2〜3セット

③ダンベルプルオーバーを2〜3セット

④ダンベルクランチを2〜3セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身のトレーニング

①ダンベルスクワットを2〜3セット

②ダンベルレッグエクステンションを2〜3セット

③ダンベルレッグカールを2〜3セット

④ダンベルサイドランジを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

背筋群のトレーニング

①ダンベルデッドリフトを2〜3セット

②ダンベルローイングを2〜3セット

③ダンベルプルオーバーを2〜3セット

④ダンベルショルダーシュラッグを2〜3セット

⑤バックエクステンションを2〜3セット

⑥ダンベルレッグレイズまたはダンベルサイドベントを1〜2セット

週4回目の筋トレメニュー

肩と腕のトレーニング

①ダンベルショルダープレスを1〜2セット

②ダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズを1〜2セット

③ダンベルフレンチプレスを1〜2セット

④ダンベルキックバックを1〜2セット

⑤ダンベルカールを2〜3セット

大胸筋の筋トレメニュー

ダンベルプレス

大胸筋全体に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。

部位別バリエーション

インクラインダンベルプレス：大胸筋上部に効果的です。

デクラインダンベルプレス：大胸筋下部に効果的です。

ダンベルフライ

大胸筋内側に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。

部位別バリエーション

インクラインダンベルフライ：大胸筋上部内側に効果的です。

デクラインダンベルフライ：大胸筋下部内側に効果的です。

ダンベルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えるダンベルトレーニング

ダンベルプルオーバー動作ポイントは、「効かせる筋肉部位に対して正しい肘の角度で行うこと」です。具体的には、大胸筋に効かせる時は肘を直角に曲げて行います。

三角筋の筋トレメニュー

ダンベルショルダープレス

三角筋全体に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルショルダープレスの動作ポイントは、「反動を使わずに動作すること」で、反動を使うと高重量を扱えますが実際にはあまり三角筋に負荷が加わりませんので注意してください。反動を抑えるためには「シーテッドスタイル」と呼ばれる座って実施するバリエーションが適しています。また、体幹を超えて後方に肘を引いてしまうと肩関節に負担がかかやすくなりますので気をつけてください。

ダンベルアップライトローイング

三角筋中部に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルアップライトローの動作ポイントは、「グリップよりも肘を先行させて(高く上げて)動作を行うこと」で、これにより負荷が背中に逸れてしまうことを防げます。また、本種目は高重量には向いておらず、軽めの負荷設定でじっくりと動作して効かせることが大切です。なお、肘を前方に出し気味にすると三角筋前部に、やや後方に引き気味にすると三角筋後部に負荷が多くかかります。

ダンベルサイドレイズ

三角筋中部に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルサイドレイズの動作ポイントは、「反動を使わないようにすること」です。合わせて下ろす時もしっかりとコントロールして効かせるようにします。このためには、軽めの重量設定をすることが重要です。なお、反動を抑えるためには「シーテッドスタイル」と呼ばれる座った状態で行うバリエーションで実施するとよいでしょう。

部位別バリエーション

ダンベルフロントレイズ：三角筋前部に効果的です。

ダンベルリアラテラルレイズ：三角筋後部に効果的です。

上腕三頭筋の筋トレメニュー

ダンベルキックバック

上腕三頭筋長頭に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルキックバックの動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋短頭に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレスの動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

背筋群の筋トレメニュー

ダンベルデッドリフト

背中全体に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフトの動作ポイントは、「つま先が膝より前に出た状態(腰を引いたフォーム)で動作をすること」で、これにより膝関節へ過度の負担がかかるのを防げます。また、やや上を見て背中が丸くならないようにし、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきるように動作することも重要です。

ダンベルローイング

広背筋に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルローイングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。

ダンベルショルダーシュラッグ

僧帽筋に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルショルダーシュラッグの動作ポイントは、「肩甲骨の動作のみに集中し、他の関節を動かさないように動作を行うこと」で、これにより負荷を僧帽筋に集中させることができます。また、上半身を後ろに倒さないようにすることも大切です。

上腕二頭筋の筋トレメニュー

ダンベルカール

上腕二頭筋に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。

下半身の筋トレメニュー

ダンベルスクワット

下半身全体に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルスクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。

部位別バリエーション

ダンベルブルガリアンスクワット：ハムストリングスに効果的です。

ダンベルワイドスクワット：内転筋群に効果的です。

ダンベルレッグエクステンション

大腿四頭筋に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルレッグエクステンションの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を手前に向ける動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これにより大腿四頭筋が強く収取しトレーニング効率が良くなります。また、負荷を逃がさないために、上半身を後ろに倒さないことも大切です。

ダンベルレッグカール

ハムストリングスに効果的なダンベルトレーニング

ダンベルレッグカールの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を伸ばす動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これによりハムストリングが強く収縮してトレーニング効果が高まります。また、戻す動作の時もしっかりと動きをコントロールして効かせることも大切です。

筋トレの基礎知識

筋肉部位別の超回復速度

筋トレのプログラムは、筋肉部位ごとの超回復速度を考慮して組み立てる必要があります。

厚生労働省による記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

▼詳細記事

筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム

筋トレの目的と筋繊維の種類

トレーニングの成果を出すためには、筋トレの目的に適合した筋繊維をトレーニングの対象として負荷回数設定を行うことが重要です。

厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

▼詳細記事

筋繊維の種類と筋トレ目的別に適切な負荷回数設定｜速筋と遅筋の特性を考慮した決め方