筋トレ停滞期(プラトー)を突破するために有効な、さまざまなトレーニングセット法についてのまとめました。
アセンディングセット法とは
筋力向上に有効とされるトレーニングセット法がアセンディングセット法ですが、その基本理論と具体的なセットの組み方は以下の通りです。
アセンディングセット法とは、セットを重ねるたびに使用重量を増加させ、反復回数(レップ数)を減少させていくトレーニングセット法で、ピラミッドセット法の前半部分だけを切り取ったバリエーションです。
ピラミッドセット法の後半部分を切りとり、筋肥大に最適化したディセンディングセット法とは対照的なメソッドで、主に最大筋力向上に有効であるとされています。
アセンディングセット法の組み方
アセンディングセット法の具体的な組み方例は以下の通りです。
1セット目：最大筋力の50％で12レップス
2セット目：最大筋力の60％で10レップス
3セット目：最大筋力の70％で8レップス
4セット目：最大筋力の80％で6レップス
5セット目：最大筋力の85％で4レップス
※負荷重量設定とレップ数はトレーニングの経験値・最大筋力により変動しますので、あくまで初心者～中級者むきの設定例です。
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コンパウンドセット法とは
コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対する筋力トレーニング種目(複数)をインターバルをおかずに連続で実施することで、より強い負荷を筋肉に加えることのできるトレーニングセット法です。
コンパウンドセットの種類
2セット法
2種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。
トライセット法
3種目を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。
ジャイアントセット法
4種目以上を連続して実施するコンパウンドセットの方法です。
コンパウンドセット法の実施種目の順番
コンパウンドセット法を実施する場合に大切なのが、種目を実施する順番です。
正しい順番としては、複数の筋肉と関節を同時に使うコンパウンド種目(複合関節種目)から始め、単一の筋肉と関節しか使わないアイソレーション種目(単関節種目)で仕上げます。
また、コンパウンド種目を複数実施する場合やアイソレーション種目を複数実施する場合は、高重量高負荷で行う種目から先に実施します。
コンパウンドセット(2セット)の実施例
大胸筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
背筋群のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
三角筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
上腕三頭筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
上腕二頭筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
大腿四頭筋のコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
ハムストリングスのコンパウンドセット例
①以下のようなコンパウンド種目をまず実施する
②以下のようなアイソレーション種目で追い込む
トライセット法の具体例
トライセット法は、同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、強い筋トレ効果を生むメソッドです。
トライセット法をトレーニングに導入する場合に、もっとも気をつける点は各種目の順番です。この組み方には守らなければならない決まりがあり、それを無視してセットを組むと効果が半減してしまいます。
トライセット法を組む場合の決まりとは「高負荷・高重量のコンパウンド種目(複合関節運動)から低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節運動)の順にセットを組む」ということです。
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ジャイアントセット法の具体例
ジャイアントセット法は、インターバルをはさまずに、一つの筋肉部位に対して4つの種目を連続で行うコンパウンドセットの一種で、非常に高い強度で筋肉を追い込むことが可能です。
ジャイアントセットを組むときの各種目の順番には決まりがあります。やみくもに4種目を行っても効果が低くなるので気をつけてください。その順番とは、コンパウンド種目(複合関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)という順番と、高重量→低重量という順番を組み合わせたものになります。
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スーパーセット法とは
発達停滞期の筋肉に強い刺激を加えることのできる「スーパーセット法」の基本理論と実施方法について解説します。あわせて、胸・背中・肩・腕・脚のそれぞれに適切で具体的なセットメニューの組み方・正しい順番を例示します。
スーパーセットの基本理論
拮抗筋を事前に疲労させ主働筋を強く追い込む
筋肉は「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が一対になっており、これを拮抗筋と呼びます。
具体的には、肘関節を曲げる上腕二頭筋と肘関節を曲げる上腕三頭筋が拮抗筋の関係です。
上腕二頭筋のトレーニングを実施する場合、主働筋が上腕二頭筋になり、その拮抗筋が上腕三頭筋になります。
拮抗筋には主働筋の筋収縮を抑制するブレーキ機能がありますが、これは過度の筋収縮で怪我をしないための生理的な機能です。
スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。
なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。
主な筋肉の拮抗関係
筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉の拮抗関係は以下の通りです。
大胸筋⇔広背筋
三角筋前中部⇔三角筋後部
上腕三頭筋⇔上腕二頭筋
大腿四頭筋⇔ハムストリングス
スーパーセットの実施の順番
拮抗筋を先にトレーニングしてから主働筋を追い込む
スーパーセットを実施するにあたり、もっとも重要なのがトレーニングの順番です。
本トレーニングセット法の基本的な考え方は「先に拮抗筋を疲労させてブレーキ機能を弱める」ことですので、先に拮抗筋をトレーニングします。
具体的には、上腕二頭筋のスーパーセットの場合、先に上腕三頭筋のトレーニングを行い、インターバルをおかずに上腕二頭筋のトレーニングを実施します。
この場合、拮抗筋となる上腕三頭筋は強く追い込む必要はなく、ある程度疲労させるだけで十分です。
大胸筋のスーパーセット例
ダンベルトレーニング
バーベルトレーニング
マシントレーニング
広背筋のスーパーセット例
ダンベルトレーニング
バーベルトレーニング
マシントレーニング
三角筋のスーパーセット例
ダンベルトレーニング
ダンベルアップライトロー(三角筋前中部)
⇔
ダンベルリアラテラルレイズ(三角筋後部)
マシントレーニング
スミスマシンアップライトロー(三角筋前中部)
⇔
ケーブルフェイスプル(三角筋後部)
バーベルトレーニング
⇔
上腕三頭筋のスーパーセット例
ダンベルトレーニング
バーベルトレーニング
マシントレーニング
上腕二頭筋のスーパーセット例
ダンベルトレーニング
バーベルトレーニング
マシントレーニング
大腿四頭筋のスーパーセット例
ダンベルトレーニング
マシントレーニング
ハムストリングスのスーパーセット例
ダンベルトレーニング
マシントレーニング
パーシャルレップ法とは
補助者がいない単独トレーニングでも筋肉を強く追い込むことのできるトレーニングセット法がパーシャルレップ法です。
具体的にパーシャルレップ法とは、トレーニングセット終盤で挙上限界(反復限界)を迎えても、さらにそこから可能な可動範囲で小刻みな挙上動作を繰り返すことで、限界まで筋肉を追い込む(オールアウトする)ことのできるトレーニングセット法です。
パーシャルレップ法の具体例
パーシャルレップ法の具体的な実施方法をバーベルベンチプレスを例にとって解説します。
バーベルベンチプレスにおいて挙上限界を迎えるのは、肘がおよそ90度になるスティッキングポイントですが、パーシャルレップ法の実施には二通りのやり方があります。
まずは、上図のようなスティッキングポイントよりも高い位置での小刻みな挙上動作ですが、この場合、大胸筋だけでなく上腕三頭筋や前鋸筋も強く追い込むことが可能です。
もう一つのやり方が、二枚目の図のようなスティッキングポイントよりも引くい位置での小刻みな挙上動作ですが、この場合、大胸筋だけでなく三角筋や小胸筋にも高い負荷をかけることが可能です。
バーベルベンチプレスにおけるパーシャルレップ法は、このような二通りのやり方とも実施するのが理想的です。
▼詳細記事
https://sfphes.org/2019/10/partial-set.html
ピラミッドセット法とは
ピラミッドセット法は筋肥大トレーニングとして有効なトレーニングセット法です。
また、あわせてピラミッドセット法の派生バリエーションであるディセンディングセット法やドロップセット法についても解説していきます。
ピラミッドセット法の組み方
ピラミッドセットは中負荷→高負荷→中負荷と、使用重量をグラフにすると三角形になることから命名されています。
ピラミッドセット法の一般的な組み方例は、コンパウンド種目とアイソレーション種目それぞれで以下のようになります。
①ベンチプレスなどのコンパウンド種目
1セット目：最大筋力の60％×8レップ
2セット目：最大筋力の70％×6レップ
3セット目：最大筋力の80％×4レップ
4セット目：最大筋力の90％×2レップ
5セット目：最大筋力の70％×限界まで
6セット目：最大筋力の60％×限界まで
②バーベルカールなどのアイソレーション種目
1セット目：最大筋力の60％×8レップ
2セット目：最大筋力の70％×6レップ
3セット目：最大筋力の80％×4レップ
4セット目：最大筋力の70％×限界まで
5セット目：最大筋力の60％×限界まで
いずれの場合も、最大筋力の90％セットまでは予備疲労として実施し、最終2セットを最大筋力の70％と60％でオールアウトします。
※ピラミッドセット法にはさまざまな組み方があり、これは一例です。
なお、パワーリフティングの競技選手の場合などは、90％のセットの後に100％1レップのセットを組み込んで限界まで筋力向上を狙うこともあります。
▼詳細記事
https://sfphes.org/2019/10/pyramid-set.html
ピラミッドセット法の効果
ピラミッドセット法では6～8レップの中負荷トレーニングで筋繊維TYPE2aを、4レップの高負荷トレーニングで筋繊維TYPE2bを刺激できますので、筋肥大効果を主体にしながら筋力向上も狙うことが可能です。
筋繊維タイプの種類と特徴
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
厚生労働省による筋繊維に関する記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html
ディセンディングセット法とは
ピラミッドセット法の派生型のトレーニング方法としてディセンディングセット法があります。
このトレーニングセット法は、最大筋力の90％セット→80％セット→70％セット→60％セット→50％セットと、使用重量を下げながら全てのセットをオールアウトする方法です。
ピラミッドセット法よりも、さらに筋肥大向きのトレーニングセット法として知られています。
なお、ディセンディングセット法には、ピラミッドセット法のように重量を変更しながら1セットずつインターバルをはさんで実施するバリエーションと、1セットのなかで重量を落としながら実施するバリエーションがあり、後者をドロップセット法とも呼びます。
ドロップセット法の具体例
ベンチプレス80kg×10レップが限界と仮定した場合のディセンディングセット法の具体例は下記の通りです。
・1セット目
80kg×10レップ(限界まで)
・2セット目
80kg×7～8レップ(限界まで)
・3セット目
80kg×5～6レップ(限界まで)
(重量変更しインタバールなしですぐ)
50kg×4～5レップ(限界まで)
▼詳細記事
https://sfphes.org/2019/10/descending-set.html
フォースドレップ法とは
フォースドレップ法とは、自身の筋力限界の状態(これ以上反復できない状態)で、補助者に挙上を手伝ってもらうことで、さらに数レップを追加して筋肉に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。
ボディビルダーなど筋肥大を目的にトレーニングを行う人に好まれるトレーニングテクニックで、バルクアップに効果的とされています。
フォースドレップ法の英語名称
国内では慣習的に「フォーストレップ法」と表記されることの多い本トレーニングセット法ですが、語源となる英語はForced(フォースド｜強制)とreps(レペティション｜反復)の組み合わせであり、厳密には「フォースドレップ法」と表記するのが正しい記載方法です。
フォースドレップ法の注意点
フォースドレップ法はとても強い負荷を筋肉に加えられますが、その反面、過度に行うと過剰負荷となりオーバートレーニングに陥るリスクがあります。
一日のトレーニングで、一つの筋肉には1セットにとどめるのが妥当です。
具体的な筋肉部位別のフォースドレップ法
大胸筋の代表的なフォースドレップ法
大胸筋の代表的なフォースドレップ法かベンチプレスでの実施です。通常セットを2～3セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はベンチプレス台の頭側に立ち、バーベルのセンターを上から引き上げるように補助を行います。
なお、マシンチェストプレスでも同様なフォースドレップ法の実施が可能です。
背筋群の代表的なフォースドレップ法
背筋群の代表的なフォースドレップ法がラットマシンプルダウンでの実施です。通常セットを2～3セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はケーブルアタッチメントまたはケーブルを持ってウエイトを引き下げます。
三角筋の代表的なフォースドレップ法
三角筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルショルダープレスでの実施です。通常セットを1～2セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はトレーニング者の後ろに立ち、グリップとプレートの間に手を添え、上に持ち上げるように補助します。
上腕三頭筋の代表的なフォースドレップ法
上腕三頭筋の代表的なフォースドレップ法がケーブルプレスダウンでの実施です。通常セットを1～2セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はケーブルまたはウエイトを持ち、トレーニング者の押し下げ動作をアシストします。
上腕二頭筋の代表的なフォースドレップ法
上腕二頭筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルカールでの実施です。通常セットを1～2セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はトレーニング者に正対し、バーベルシャフトを下から保持してアシストします。
大腿四頭筋の代表的なフォースドレップ法
大腿四頭筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルスクワットでの実施です。通常セットを2～3セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者は背面側からトレーニング者に密着し、脇の下に腕を入れ、バーベルではなくトレーニング者を直接支え、立ち上がり動作をアシストします。
さらに詳しいフォースドレップ法の実施方法
さらに具体的なフォースドレップ法の実施方法(Max重量に対する設定重量と反復回数など)は下記の記事をご参照ください。
https://sfphes.org/2019/10/forcedset.html
レストポーズ法とは
レストポーズ法とは、使用重量と目標レップ数をあえて高めに設定し、セット途中で反復限界を起こし、限界がきたらそのまま(トレーニング状態のまま)少し休息をとって筋肉を回復させ、再びセットを続けて目標の反復回数まで挙上を実施することにより筋肉を強く追い込むトレーニングセット法です。
本トレーニングセットのメリットは、補助者がいない単独トレーニングでもトレーニングを限界までオールアウトすることが可能な点です。
レストポーズ法の組み方例
レストポーズ法の具体的なセットの組み方は以下の通りです。
80kg×8レップ×3セットでの例
1セット目
80kg×8レップ
2セット目
80kg×6レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ
3セット目
80kg×4レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ
(30秒のインターバル)
80kg×2レップ
