腕のダンベル筋トレのやり方を部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)に解説します。
上腕の構造と作用
上腕二頭筋の作用
上腕二頭筋の部位わけと働き
上腕三頭筋の作用
上腕三頭筋の部位わけと働き
全身の主な筋肉
全身の主な筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
上腕二頭筋のダンベル筋トレ
ダンベルカール
ダンベルカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭に対して集中的な負荷が加わるバリエーションです。脇をしっかりと閉じ、肘の位置が前後しないように固定して行うことが大切な動作ポイントです。
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に対して集中的な負荷が加わるバリエーションです。肘を曲げた位置で前腕を回外回旋させることでさらに収縮率が高まり効果的になります。
ダンベルインクラインカール
ダンベルインクラインカールはインクラインベンチを使用することにより、上腕二頭筋への負荷を高められるバリエーションです。シートから身体を浮かさないようにすることが大切です。
上腕三頭筋のダンベル筋トレ
ダンベルキックバック
ダンベルキックバックの動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスの動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
主な筋トレ種目の一覧
