画像引用：https://sfphes.org/2019/10/forcedset.html
フォースドレップ法(フォーストレップ法)は、自身の筋力限界を越えてから、補助者にウエイト挙上をサポートしてもらうことで強い負荷を筋肉に加え、筋肥大に有効とされるトレーニングセット法です。
その具体的なやり方と補助の仕方について解説します。
フォースドレップ法とは
フォースドレップ法とは、自身の筋力限界の状態(これ以上反復できない状態)で、補助者に挙上を手伝ってもらうことで、さらに数レップを追加して筋肉に強い負荷を加えるトレーニングセット法です。
ボディビルダーなど筋肥大を目的にトレーニングを行う人に好まれるトレーニングテクニックで、バルクアップに効果的とされています。
フォースドレップ法の英語名称
国内では慣習的に「フォーストレップ法」と表記されることの多い本トレーニングセット法ですが、語源となる英語はForced(フォースド｜強制)とreps(レペティション｜反復)の組み合わせであり、厳密には「フォースドレップ法」と表記するのが正しい記載方法です。
フォースドレップ法の注意点
フォースドレップ法はとても強い負荷を筋肉に加えられますが、その反面、過度に行うと過剰負荷となりオーバートレーニングに陥るリスクがあります。
一日のトレーニングで、一つの筋肉には1セットにとどめるのが妥当です。
具体的な筋肉部位別のフォースドレップ法
大胸筋の代表的なフォースドレップ法
大胸筋の代表的なフォースドレップ法かベンチプレスでの実施です。通常セットを2～3セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はベンチプレス台の頭側に立ち、バーベルのセンターを上から引き上げるように補助を行います。
なお、マシンチェストプレスでも同様なフォースドレップ法の実施が可能です。
背筋群の代表的なフォースドレップ法
背筋群の代表的なフォースドレップ法がラットマシンプルダウンでの実施です。通常セットを2～3セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はケーブルアタッチメントまたはケーブルを持ってウエイトを引き下げます。
三角筋の代表的なフォースドレップ法
三角筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルショルダープレスでの実施です。通常セットを1～2セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はトレーニング者の後ろに立ち、グリップとプレートの間に手を添え、上に持ち上げるように補助します。
上腕三頭筋の代表的なフォースドレップ法
上腕三頭筋の代表的なフォースドレップ法がケーブルプレスダウンでの実施です。通常セットを1～2セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はケーブルまたはウエイトを持ち、トレーニング者の押し下げ動作をアシストします。
上腕二頭筋の代表的なフォースドレップ法
上腕二頭筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルカールでの実施です。通常セットを1～2セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者はトレーニング者に正対し、バーベルシャフトを下から保持してアシストします。
大腿四頭筋の代表的なフォースドレップ法
大腿四頭筋の代表的なフォースドレップ法がバーベルスクワットでの実施です。通常セットを2～3セット行ったのち、補助者をつけて1～3レップ追加のフォースドレップトレーニングを行います。
補助者は背面側からトレーニング者に密着し、脇の下に腕を入れ、バーベルではなくトレーニング者を直接支え、立ち上がり動作をアシストします。
さらに詳しいフォースドレップ法の実施方法
さらに具体的なフォースドレップ法の実施方法(Max重量に対する設定重量と反復回数など)は下記の記事をご参照ください。
https://sfphes.org/2019/10/forcedset.html
さまざまなトレーニングセット法
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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