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筋トレと食品の基礎知識|食事メニュー例や各栄養成分の働きなど



筋トレに最適な食事メニュー例をご紹介するとともに、食品・食材の各栄養成分の働き、GI値・アミノ酸スコアなどについても解説します。

筋トレに必要な栄養成分


食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

これらのことを考慮し、外食・コンビニ食それぞれで最適な食事メニュー例を解説したのが下記の記事です。

筋トレ後に適切な外食メニュー

筋トレ後におすすめのバルクアップ外食メニュー|チェーン店のアスリートフード

筋トレ前後に効果的なコンビニ食品

次に、筋トレ前後に効果的なコンビニ食品を、ローソン・ファミマ・セブンイレブンのコンビニフードから具体的にチョイスしてご紹介します。

筋トレ前に適切なコンビニ食品

炭水化物と脂質が有効

筋トレ前に摂取すべき栄養成分は、トレーニングでの運動エネルギーとなる炭水化物・脂質です。

炭水化物は比較的速く消化吸収されてエネルギーにかわるため、特にトレーニング直前(30分以内)やトレーニング中に摂取すると効果的です。

脂質は消化吸収は遅いものの、長時間にわたり運動エネルギーとして作用するため、ハードトレーニング前(約一時間前)の摂取に向いています。

具体的にはおにぎりや菓子パンなどがこれにあたります。

筋トレ後に適切なコンビニ食品

タンパク質+炭水化物が有効

筋トレ後には、できるだけ早くタンパク質を摂取するほうがよいとされています。また、タンパク質を消化吸収して筋肉に再合成するためには、かなりのエネルギーが必要で、具体的には摂取したタンパク質の2〜3倍量の炭水化物・脂質カロリーが要求されます。

筋トレ後に素早くタンパク質と筋肉合成カロリーを摂取するのに便利なのがホットスナック類や惣菜パンです。

具体的には唐揚げや焼き鳥などがこれにあたります。

詳しくは下記の記事をご参照ください。

筋トレ前後におすすめのコンビニ食品

筋トレ後に最適なコンビニ弁当例

各食材およびその加工食品と筋トレ

筋トレ向き牛肉レシピ集


【筋トレに最適な牛肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップから減量ダイエット向きまで

筋トレ向き豚肉レシピ集


【筋トレに最適な豚肉料理レシピ集】筋肥大バルクアップから減量ダイエット向きまで

筋トレ向きサラダチキンレシピ集

 

筋トレ向きサラダチキン料理レシピ集|ダイエットにも有効なアレンジ例

筋トレ向き魚介料理レシピ集

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【筋トレにおすすめの魚料理レシピ集】筋肥大バルクアップから減量ダイエットまで作り方紹介

筋トレ向き豆腐料理レシピ集


筋トレ向き豆腐レシピ集|バルクアップからダイエットまで

筋トレ向き牛乳料理レシピ集

食品の栄養成分に関する基礎知識



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、タンパク質と糖質は1gあたり4kcl、脂質は1gあたり9kcalあります。このほかの栄養成分としてはビタミン類・ミネラル類などがあります。

食品の栄養成分表示について



平成27年4月1日に食品表示法が施行され、これまで任意とされていた「容器包装」に入れられた加工食品については、エネルギー量(熱量|kcal)・三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物|g)・ナトリウム(食塩相当量|g)の表示が義務付けられました。しかしながら、加工食品の素材である生鮮食品(魚介類・肉類・野菜類など)では任意表示となっています。

このため、当サイトではこれら生鮮食品を中心としてその栄養成分情報を公開しています。食品に関する基礎的な科学情報として、日々の暮らしに是非ご活用ください。
平成27年4月1日に食品表示法が施行され、容器包装に入れられた加工食品には栄養成分表示として、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、ナトリウム(食塩相当量で表示)が必ず表示されることになりました。これらの5つの項目は、生命の維持に不可欠であるとともに、日本人の主要な生活習慣病と深く関わっています。栄養成分表示は、健康づくりに役立つ重要な情報源になります。栄養成分表示を見て、上手に食品を選び、必要な栄養素を過不足なく摂取できれば、健康の維持・増進を図ることに役立ちます。

引用:農林水産省「食品の栄養成分表示について

食品に関する他の数値

グリセミック指数(GI値)とは



グリセミック指数(GI値:GlycemicIndex)とは、食品を摂取した時の血糖値の上がり方を客観的に数値化したもので、主に炭水化物(糖質)系食品を食べるときに考慮するべき数値です。50gのブドウ糖を基準値の100としたもので、数値が100に近いほど血糖値が急上昇しやすい食品になります。

アミノ酸スコアとは



タンパク質の構成要素であるアミノ酸には人体で合成できない種類が9種類(バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・ヒスチジン)あり、これらの含有率を評価する数値がアミノ酸スコアです。この数値が100に近いほど、人に必要となる必須アミノ酸の比率に近く、吸収・合成効率がよくなります。

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