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コンパウンド種目(複合関節運動)の筋トレ一覧|筋肉に高負荷を加えるトレーニングメニュー

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コンパウンド種目(複合関節運動)とはどのようなトレーニング方法かを解説するとともに、アイソレーション種目の実施方法を解説した記事の一覧をご紹介します。

コンパウンド種目(複合関節運動)とは

筋力トレーニングをはじめとする運動動作には、複合関節運動と単関節運動の2種類があります。その定義は以下の通りです。

複合関節運動:複数の関節と筋肉を同時に使う動作

単関節運動:単一の関節と筋肉のみを使う動作

そして、複合関節運動のトレーニング種目をコンパウンド種目と呼び、単関節運動のトレーニング種目をアイソレーション種目と呼びます。それぞれの運動特性は次のようになります。

コンパウンド種目:複数の筋肉を使うため高重量でウエイトと扱うことができ、高負荷を筋肉に加えることが可能

アイソレーション種目:単一の筋肉の実を使うため高重量は扱えないが、集中的な負荷を筋肉に加えることが可能

コンパウンド種目(複合関節運動)の実施の順番

コンパウンド種目(複合関節運動)は高負荷で複数の筋肉に負荷を加えるトレーニングのため、個別に筋肉を追い込むアイソレーション種目(単関節運動)よりも前に実施します。

コンパウンド種目(複合関節運動)の一覧

大胸筋のコンパウンド種目

三角筋のコンパウンド種目

上腕三頭筋のコンパウンド種目

背筋群のコンパウンド種目

上腕二頭筋の筋トレ種目

下半身のコンパウンド種目

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)

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当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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