手軽にかつ効率的に腹筋群を自宅で鍛えることのできるトレーニング器具がアブローラーや腹筋ローラーと呼ばれるものです。
そのタイプと目的別に適切な種類と選び方を解説するとともに、使い方についてもご紹介します。
腹筋ローラーが有効な筋肉部位
腹筋ローラーは腹筋群に有効です。腹筋群は表面から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしており、その主たる作用は以下のようになります。
腹直筋：体幹の屈曲
外腹斜筋：体幹の回旋
内腹斜筋：体幹の回旋補助
腹横筋：腹圧の維持
腹筋ローラーの種類
単輪タイプ
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もっともスタンダートなタイプが単輪タイプです。安定性が少ないため、左右に傾くのを抑えながら動作することで、腹斜筋にも負荷が加わりやすいのが特徴です。
初心者にはやや制御が難しい部分があり、中級者向きのタイプと言えるでしょう。
二輪タイプ
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二輪タイプは安定性が高く、初心者でも比較的容易に取り組めるのがメリットです。反面、横腹に対する負荷は低くなります。
三輪タイプ
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運動が苦手な方は、さらに安定性の高い三輪タイプから始めることが推奨されます。
幅広タイプ
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三輪タイプと同様に安定性が高く、なおかつ構造がシンプルなため比較的安価なのが、幅広タイプです。
下半身タイプ
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通常の手で保持して使用する使い方のほか、足をかけて下半身主体でトレーニングできるのが下半身タイプです。下半身主体で動作を行うと、腹直筋のなかでも下部(下腹部)に負荷が集中しやすくなります。
腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーには以下のような使い方があり、それぞれの効果部位と特徴は以下のとおりです。
膝つき使用(膝コロ)
膝を床について行うバリエーションで、もっとも低強度で初心者向きのやり方です。
通常使用(立ちコロ)
つま先を床についてバリエーションで、もっともスタンダードなやり方です。膝コロができるようになったらチャレンジしたい、中級者向きのやり方です。
捻り使用(捻りコロ)
左右に軌道を変えながら行うバリエーションで、腹斜筋に負荷がかかります。膝をつくやり方やつま先だけをつくやり方などのバリエーションがあります。
これらのやり方の動画つき解説は下記の記事をご参照ください。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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