部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)の自宅＆ジムでの筋肥大プログラムの組み方例

2023-05-31T12:40:00-07:00 2024-04-04T09:02:29Z 筋トレメニュー

筋トレの具体的な1週間の筋肥大向き部位分割トレーニング(2・3・4回)の組み方例と具体的な筋トレメニュー、種目の実施方法について解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「筋トレメニュー100種大全」を参照しています。

運動プログラム作成の原理原則

厚生労働省による記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」

引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週2回のトレーニングプログラム例

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング

週3回のトレーニングプログラム例

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目：胸の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：背中の筋肉をトレーニング

週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング

週4回のトレーニングプログラム例

筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉：広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉：臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉：脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。

筋肥大を目的とした筋トレ

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

体力作りを目的とした筋トレ

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

ダイエットを目的とした筋トレ

ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

週2回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉＋下半身前側

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット

②腕立て伏せまたはディップスまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

③パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

④ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

⑤チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを1〜2セット

⑥カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉＋下半身後ろ側

①懸垂(チンニング)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトまたはスミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2〜3セット

②チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを1〜2セット

③チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを1〜2セット

④逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

⑤バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

⑥チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを1〜2セット

週3回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉

①腕立て伏せまたはディップスまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

②チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはマシンチェストフライまたはケーブルフライを1〜2セット

④チューブアップライトローまたはダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1〜2セット

⑤ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

⑥チューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを1〜2セット

⑦カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身の筋肉

②チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを2〜3セット

③チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを2〜3セット

④チューブアダクションまたはマシンアダクションを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉

②チューブローイングまたはケーブルローイングを2〜3セット

③チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを2〜3セット

④チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを1〜2セット

⑤逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

⑥バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

⑦レッグレイズまたはダンベルレッグレイズまたはダンベルサイドベントを1〜2セット

週4回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング

②チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはマシンチェストフライまたはケーブルフライを2〜3セット

③ダンベルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2〜3セット

④カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを2〜3セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身のトレーニング

②チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを2〜3セット

③チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを2〜3セット

④チューブアダクションまたはマシンアダクションを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

背筋群のトレーニング

②チューブローイングまたはケーブルローイングを2〜3セット

③チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを2〜3セット

④チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2〜3セット

⑤バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

⑥レッグレイズまたはダンベルレッグレイズまたはダンベルサイドベントを1〜2セット

週4回目の筋トレメニュー

肩と腕のトレーニング

①パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

②チューブアップライトローまたはダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1〜2セット

③ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

④チューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを1〜2セット

⑤逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

筋トレの基礎知識

筋肉部位別の超回復速度

筋トレのプログラムは、筋肉部位ごとの超回復速度を考慮して組み立てる必要があります。

厚生労働省による記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

▼詳細記事

筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム

筋トレの目的と筋繊維の種類

トレーニングの成果を出すためには、筋トレの目的に適合した筋繊維をトレーニングの対象として負荷回数設定を行うことが重要です。

厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

▼詳細記事

筋繊維の種類と筋トレ目的別に適切な負荷回数設定｜速筋と遅筋の特性を考慮した決め方