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部位分割筋トレメニュー|1週間(2・3・4回)の自宅&ジムでの筋肥大プログラムの組み方例

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筋トレの具体的な1週間の筋肥大向き部位分割トレーニング(2・3・4回)の組み方例と具体的な筋トレメニュー、種目の実施方法について解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「筋トレメニュー100種大全」を参照しています。

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48~72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週2回のトレーニングプログラム例

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:上半身の引く筋肉をトレーニング

週3回のトレーニングプログラム例

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目:胸の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:背中の筋肉をトレーニング

週4回目:肩と腕の筋肉をトレーニング

週4回のトレーニングプログラム例



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筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉:臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉:脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。

筋肥大を目的とした筋トレ

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

体力作りを目的とした筋トレ

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

ダイエットを目的とした筋トレ

ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。



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週2回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉+下半身前側

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット

腕立て伏せまたはディップスまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを1〜2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉+下半身後ろ側

懸垂(チンニング)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトまたはスミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2〜3セット

チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを1〜2セット

チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを1〜2セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを1〜2セット



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週3回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉

腕立て伏せまたはディップスまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはマシンチェストフライまたはケーブルフライを1〜2セット

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

チューブアップライトローまたはダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1〜2セット

ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

チューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを1〜2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身の筋肉

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを2〜3セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを2〜3セット

チューブアダクションまたはマシンアダクションを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉

懸垂(チンニング)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトまたはスミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2〜3セット

チューブローイングまたはケーブルローイングを2〜3セット

チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを2〜3セット

チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを1〜2セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

レッグレイズまたはダンベルレッグレイズまたはダンベルサイドベントを1〜2セット



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週4回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング

腕立て伏せまたはディップスまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはマシンチェストフライまたはケーブルフライを2〜3セット

ダンベルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2〜3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを2〜3セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身のトレーニング

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを2〜3セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを2〜3セット

チューブアダクションまたはマシンアダクションを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

背筋群のトレーニング

懸垂(チンニング)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトまたはスミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2〜3セット

チューブローイングまたはケーブルローイングを2〜3セット

チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを2〜3セット

チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2〜3セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

レッグレイズまたはダンベルレッグレイズまたはダンベルサイドベントを1〜2セット

週4回目の筋トレメニュー

肩と腕のトレーニング

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

チューブアップライトローまたはダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1〜2セット

ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

チューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを1〜2セット

逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)

主な筋トレ種目の一覧

筋トレ種目の一覧(自重・ダンベル・チューブ・マシン・バーベル)

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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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