上腕三頭筋の筋トレメニュー｜長頭・短頭(外側頭・内側頭)それぞれの種目解説(鍛え方)

2023-05-31T22:01:00-07:00 2023-06-01T09:26:56Z 筋トレメニュー

上腕三頭筋の部位別(長頭・短頭)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法＝鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「上腕三頭筋の筋トレメニュー大全」を参照しています。

運動プログラム作成の原理原則

厚生労働省による記載

有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。

3つのトレーニングの原理

「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」

引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」

上腕三頭筋の構造と作用

上腕三頭筋の作用

肘を伸ばす

腕を横に閉じる

上腕三頭筋の部位わけと働き

上腕三頭筋長頭：肘を伸ばす・腕を閉じる

上腕三頭筋内側頭(短頭)：肘を伸ばす

上腕三頭筋外側頭(短頭)：肘を伸ばす

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。

筋肥大を目的とした筋トレ

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

体力作りを目的とした筋トレ

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

ダイエットを目的とした筋トレ

ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目：胸の筋肉をトレーニング

週2回目：下半身の筋肉をトレーニング

週3回目：背中の筋肉をトレーニング

週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング

具体的な部位分割プログラム例

なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。

部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例

上腕三頭筋の自重筋トレメニュー

ベンチディップス

上腕三頭筋長頭に効果的な自重トレーニング

ベンチディップスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、これにより肩関節への負担を軽減できるとともに上腕三頭筋へ負荷を集中させることができます。また、「必要以上に深く身体を下ろさないこと」も肩への負担を避けるためには大切です。なお、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味にして行うと上腕三頭筋長頭に対する負荷が増加します。

さらに詳しい上腕の自重筋トレ

腕の自重筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説

上腕三頭筋のチューブ筋トレメニュー

チューブキックバック

上腕三頭筋長頭に効果的なチューブトレーニング

チューブキックバックの動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

チューブプレスダウン

上腕三頭筋短頭のチューブトレーニング

チューブプレスダウンの動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

さらに詳しい上腕のチューブ筋トレ

腕のチューブ筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説

上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルキックバック

上腕三頭筋長頭に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルキックバックの動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋短頭に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルフレンチプレスの動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

さらに詳しい上腕のダンベル筋トレ

腕のダンベル筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説

上腕三頭筋のマシン筋トレメニュー

ケーブルキックバック

上腕三頭筋長頭のマシントレーニング

ケーブルキックバックの動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

スミスマシンナロープレス

上腕三頭筋長頭に効果的なマシントレーニング

スミスマシンナロープレスの動作ポイントは、「肩甲骨をしっかりと寄せた状態を維持して動作をおこなうこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと肩に余計な負担がかかったり三角筋に負荷が逸れてしまうので注意してください。また、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷が多くかかります。

ケーブルプレスダウン

上腕三頭筋短頭のマシントレーニング

ケーブルプレスダウンの動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

さらに詳しい上腕のジムマシン筋トレ

腕のジムマシン筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)の鍛え方を解説

上腕三頭筋のバーベル筋トレメニュー

バーベルナローベンチプレス

上腕三頭筋長頭に効果的なバーベルトレーニング

バーベルナローベンチプレスの動作ポイントは、「肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作をおこなうこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと肩に余計な負担がかかったり三角筋に負荷が逃げてしまったりするので注意してください。また、肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に負荷が多くかかります。

バーベルフレンチプレス

上腕三頭筋短頭のバーベルトレーニング

バーベルフレンチプレスの動作ポイントは、「肘の位置を確実に固定して前後に動かさないようにすること」で、これにより負荷が大胸筋や広背筋に逸れてしまうのを防げます。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。

さらに詳しい上腕のバーベル筋トレ

腕のバーベル筋トレメニュー｜部位別(上腕二頭筋上腕三頭筋)の鍛え方を解説

筋トレの基礎知識

筋肉部位別の超回復速度

筋トレのプログラムは、筋肉部位ごとの超回復速度を考慮して組み立てる必要があります。

厚生労働省による記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

▼詳細記事

筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム

筋トレの目的と筋繊維の種類

トレーニングの成果を出すためには、筋トレの目的に適合した筋繊維をトレーニングの対象として負荷回数設定を行うことが重要です。

厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

▼詳細記事

筋繊維の種類と筋トレ目的別に適切な負荷回数設定｜速筋と遅筋の特性を考慮した決め方