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女性向き筋トレメニュー(部位分割法)|1週間(2・3・4回)の自宅&ジムでのダイエットプログラムの組み方例

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女性向き筋トレの具体的な1週間のダイエット部位分割トレーニング(2・3・4回)の組み方例と具体的な筋トレメニュー、種目の実施方法について解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「女性ダイエット筋トレ完全版」を参照しています。

女性が筋トレだけでダイエットは可能?



有酸素運動なしの筋トレだけでダイエットすることは可能とされています。さらに、筋トレによって筋密度を上げることで太りにくい身体になるとする理論が一般的です。詳しくは下記の記事をご参照ください。

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48~72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:上半身の引く筋肉をトレーニング

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目:胸の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:背中の筋肉をトレーニング

週4回目:肩と腕の筋肉をトレーニング



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筋肉のグループ分け

全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。

上半身の押す筋肉:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群

上半身の引く筋肉:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群

下半身の筋肉:臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋

体幹の筋肉:脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群

※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

女性が筋トレをする部位別メリット

大胸筋を筋トレするメリット

バストの土台アップとリフトアップ効果がある

胸の筋肉・大胸筋を鍛えることでバスト自体が大きくなることはありませんが、大胸筋はその土台となる筋肉部位ですので、大胸筋が筋肥大した分、外見的にデコルテのボリュームアップが望めます。また、特に大胸筋上部を鍛えることにより、バスト全体をリフトアップする効果も期待できます。

三角筋を筋トレするメリット

広がりのある上半身になる


肩の筋肉・三角筋を鍛えることで、若干肩幅が広くなります。日本人女性の多くは肩幅が狭くなで肩ですので(いわゆる洋ナシ体型)、肩幅を増すことで全身としてバランスのよいプロポーションになることが望めます。

上腕三頭筋を筋トレするメリット

二の腕のたるみがなくなり引き締める

二の腕裏側・上腕三頭筋まわりは脂肪がつきやすく、たるんでしまうことが多い部位ですが、これは上腕三頭筋の日常での使用頻度の低さにも起因しています。逆に、日常であまり使わないこの筋肉はトレーニングに対する反応が良く、鍛えることでたるみをなくし二の腕を引き締めることが望めます。

背筋群を筋トレするメリット

美姿勢作り・肩こり解消・くびれ作りに効果的


背中の筋肉・背筋群(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)を鍛えることで、真っ直ぐな背すじになる、肩こり解消になる、広がりのある上半身になりくびれが際立つ、といったメリットがあります。また、背すじが伸びることで凹胸の解消にもなり、外見上のバストアップ効果もあります。

上腕二頭筋を筋トレするメリット

女性らしいしなやかな二の腕になる


二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋を鍛えることで、腕周りがキレとハリのある、しなやかで女性らしいイメージになります。また、上腕二頭筋は前腕筋群との連動性も高いので、前腕の引き締めにも効果的です。

腹筋群を筋トレするメリット

お腹痩せとくびれ作りに高い効果がある


お腹の筋肉・腹筋群を鍛えることで、いわゆる「ぽっこりお腹」の解消(腹直筋トレーニング)に効果があるほか、女性らしさの象徴の一つでもある「くびれ」作り(腹斜筋トレーニング)に高い効果があります。また、体幹が強くなるので日常生活でも疲れにくくなります。

下半身を筋トレするメリット

引き締まった太ももとヒップアップに効果的


下半身は、主に前側(大腿四頭筋)、後ろ側(臀筋群とハムストリングス)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)から構成されています。女性らしい身体つくりとして一般的には、前側とふくらはぎは引き締めトレーニングを行い、後ろ側はボリュームアップ(ヒップアップ)トレーニングを行います。このような下半身トレーニングにより、理想的な下半身プロポーションが望めます。

ダイエット筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。

筋繊維タイプ2b

「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」は、筋肥大しやすい特性を持つため、ダイエット筋トレの対象ではありません。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。

筋繊維タイプ2a

「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」は鍛えることで適度に筋肥大する特性を持つため、部分的にボリュームアップさせるボディメイクトレーニングの対象となります。具体的には12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。

筋繊維タイプ1

「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つため、ダイエットトレーニングでのメインターゲットになります。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施した場合に反応します。

ダイエット筋トレの種類と特徴

自重トレーニング



自重トレーニングはよく「ウエイトトレーニングではない」と誤解されますが、正しくは「セルフウエイトトレーニング」と呼ばれる、自分自身の体重を負荷ウエイトとして使うウエイトトレーニングの一種です。

器具や道具を必要としないため、手軽にいつでもどこでも取り組めるのがメリットです。ただし、自重トレーニングには特定の筋肉だけを鍛えるアイソレーション種目(単関節運動)がなく、コンパウンド種目(複合関節種目)のみになりますので、筋肉部位ごとに個別にボディーメイクしていくのが難しいのがデメリットです。

詳しい自重トレーニングのやり方はこちら

体幹トレーニング



体幹トレーニングは自重トレーニングの一種ですが、近年多くのアスリートが取り入れて話題となっている筋トレ方法です。一般的な筋トレが動的な動作で行うのに対し、体幹トレーニングは静的な動作で行うのが特徴です。

激しい動きがありませんので、運動が苦手な女性や筋力に自身のない方も手軽に取り組めるのがメリットです。ただし、筋肉に強めの負荷を加えることが難しいので、ダイエットやボディメイクに対する効果は、他の筋トレ方法よりも弱くなります。

詳しい体幹トレーニングのやり方はこちら

チューブトレーニング



チューブトレーニングはゴムの反発力を利用したレジスタンストレーニングで、特定の筋肉を個別に鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富です。また、フリーウエイトトレーニングでは行えない「上から引く」「前から引く」といった動作も可能なこともメリットです。

反面、あまり強い負荷が加えられないので、積極的に筋肉をつけるボディメイクトレーニングにはやや不向きです。

詳しいチューブトレーニングのやり方はこちら

ダンベルトレーニング



ダンベルトレーニングは、ダンベルの負荷を利用したフリーウエイトトレーニングで、自宅での筋トレの主役とも言える方法です。自重トレーニングの追加負荷としてコンパウンド種目を行ったり、仕上げに個別の筋肉をアイソレーション種目で仕上げたりとバリーエーションが豊富なことがメリットです。

ただし、フリーウエイトトレーニング特有の特徴として「上から腕を引く」という動作ができませんので、広背筋側部のトレーニングが難しいことがデメリットです。

詳しいダンベルトレーニングのやり方はこちら

マシントレーニング



ジムトレーニングでまずはじめに取り組むのがマシントレーニングで、1種目1器具のプレス系マシン・フライ系マシン・カール系マシン・クランチ系マシン・エクステンション系マシンなどのほか、1器具で多くの種目に対応できるスミスマシン・ケーブルマシンなどがあります。

動作軌道がマシンによって支えられているので、初心者の方でもぐらつかずに筋肉に負荷を加えることに集中できるのが最大のメリットですが、反面、そのためにぐらつきを支える体幹インナーマッスルが強くなりにくいという表裏一体のデメリットがあります。

詳しいマシントレーニングのやり方はこちら

バーベルトレーニング



バーベルトレーニングは近代ウエイトトレーニングの源流とも言うべき基礎的なフリーウイイトトレーニングで、身体を鍛える人は最終的にこの筋トレ方法にたどり着きます。

マシントレーニングのように固定された軌道に制約されないので、個人の関節のつき方や筋肉のつく方といった特性に完全に合わせたトレーニングが可能で、体幹インナーマッスルも同時に鍛えられます。特に女性にとっては敷居が高く、また、それなりの技術習得が必要なことがデメリットです。

詳しいバーベルトレーニングのやり方はこちら



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週2回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉+下半身前側

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット

膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを1〜2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉+下半身後ろ側

斜め懸垂(インバーテッドロウ)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトまたはスミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2〜3セット

チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを1〜2セット

チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを1〜2セット

チューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを1〜2セット



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週3回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

上半身の押す筋肉

膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはマシンチェストフライまたはケーブルフライを1〜2セット

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

チューブアップライトローまたはダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1〜2セット

ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

チューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを1〜2セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを1〜2セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身の筋肉

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを2〜3セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを2〜3セット

チューブアダクションまたはマシンアダクションを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

上半身の引く筋肉









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週4回の筋トレメニュー

週1回目の筋トレメニュー

大胸筋のトレーニング

膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスまたはスミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2〜3セット

チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはマシンチェストフライまたはケーブルフライを2〜3セット

ダンベルプルオーバーまたはバーベルプルオーバーを2〜3セット

カールアップクランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチまたはケーブルクランチを2〜3セット

週2回目の筋トレメニュー

下半身のトレーニング

自重スクワットまたはチューブスクワットまたはダンベルスクワットまたはスミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2〜3セット

チューブレッグエクステンションまたはダンベルレッグエクステンションまたはマシンレッグエクステンションを2〜3セット

チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールまたはマシンレッグカールを2〜3セット

チューブアダクションまたはマシンアダクションを2〜3セット

週3回目の筋トレメニュー

背筋群のトレーニング

斜め懸垂(インバーテッドロウ)またはチューブデッドリフトまたはダンベルデッドリフトまたはスミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2〜3セット

チューブローイングまたはケーブルローイングを2〜3セット

チューブラットプルダウンまたはダンベルローイングまたはケーブルラットプルダウンまたはバーベルベントオーバーロウを2〜3セット

チューブショルダーシュラッグまたはダンベルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2〜3セット

バックエクステンションまたはチューブグッドモーニングまたはスミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2〜3セット

週4回目の筋トレメニュー

肩と腕のトレーニング

パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはダンベルショルダープレスまたはスミスマシンショルダープレスまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを1〜2セット

チューブアップライトローまたはダンベルアップライトローまたはダンベルサイドレイズまたはスミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1〜2セット

ベンチディップスまたはチューブプレスダウンまたはダンベルフレンチプレスまたはスミスマシンナロープレスまたはバーベルナローベンチプレスを1〜2セット

チューブキックバックまたはダンベルキックバックまたはケーブルプレスダウンまたはケーブルキックバックまたはバーベルフレンチプレスを1〜2セット

チューブカールまたはダンベルカールまたはマシンカールまたはケーブルカールまたはバーベルカールを2〜3セット

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアで、特に握力や手首の維持に不安のある女性にとっては、押す種目・引く種目によってそれぞれサポートに便利なものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)

女性のための筋トレ食事メニュー



女性筋トレのための食事メニュー例|高タンパク質低カロリーなレシピ

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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

当サイトで記載している食材・食品



当サイトでは1000品目を超える食材・食品に関するカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の栄養成分数値を公開しています。

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