チューブトレーニングの具体的な1週間の部位分割トレーニング(2・3・4回)の組み方例と具体的な筋トレメニュー、種目の実施方法について解説します。なお、本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「チューブ筋トレメニュー大全」を参照しています。
運動プログラム作成の原理原則
厚生労働省による記載
有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。
3つのトレーニングの原理
「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」
引用:厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」
部位分割筋トレとは
筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。
そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。
筋繊維の回復にはおよそ48~72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。
このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。
そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。
具体的には以下のようになります。
1週間2回の部位分割トレーニング
週1回目:上半身の筋肉をトレーニング
週2回目:下半身の筋肉をトレーニング
1週間3回の部位分割トレーニング
週1回目:上半身の押す筋肉をトレーニング
週2回目:下半身の筋肉をトレーニング
週3回目:上半身の引く筋肉をトレーニング
1週間4回の部位分割トレーニング
週1回目:胸の筋肉をトレーニング
週2回目:下半身の筋肉をトレーニング
週3回目:背中の筋肉をトレーニング
週4回目:肩と腕の筋肉をトレーニング
具体的な部位分割プログラム例
なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。
部位分割筋トレメニュー|1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例
筋肉のグループ分け
全身の筋肉は、その作用によって次のようなグループに分けるのが一般的です。
上半身の押す筋肉:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群
上半身の引く筋肉:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕屈筋群
下半身の筋肉:臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋
体幹の筋肉:脊柱起立筋・腹筋群・腸腰筋群
※一般的に脊柱起立筋は上半身の引く筋肉と一緒に、腹筋群は上半身の押す筋肉と一緒に、腸腰筋群は下半身の筋肉と一緒にトレーニングします。
なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
1週間2回のチューブトレーニング例
週1回目の筋トレメニュー
上半身の押す筋肉+下半身前側
①チューブスクワットを2〜3セット
②チューブチェストプレスを2〜3セット
③チューブショルダープレスを1〜2セット
④チューブプレスダウンを1〜2セット
⑤チューブレッグエクステンションを1〜2セット
⑥チューブクランチを1〜2セット
週2回目の筋トレメニュー
上半身の引く筋肉+下半身後ろ側
①チューブデッドリフトを2〜3セット
②チューブラットプルダウンを1〜2セット
③チューブショルダーシュラッグを1〜2セット
④チューブカールを2〜3セット
⑤チューブグッドモーニングを2〜3セット
⑥チューブレッグカールを1〜2セット
1週間3回のチューブトレーニング例
週1回目の筋トレメニュー
上半身の押す筋肉
①チューブチェストプレスを2〜3セット
②チューブチェストフライを1〜2セット
③チューブショルダープレスを1〜2セット
④チューブアップライトローを1〜2セット
⑤チューブプレスダウンを1〜2セット
⑥チューブキックバックを1〜2セット
⑦チューブクランチを1〜2セット
週2回目の筋トレメニュー
下半身の筋肉
①チューブスクワットを2〜3セット
②チューブレッグエクステンションを2〜3セット
③チューブレッグカールを2〜3セット
④チューブアダクションを2〜3セット
週3回目の筋トレメニュー
上半身の引く筋肉
①チューブデッドリフトを2〜3セット
②チューブローイングを2〜3セット
③チューブラットプルダウンを2〜3セット
④チューブショルダーシュラッグを1〜2セット
⑤チューブカールを2〜3セット
⑥チューブグッドモーニングを2〜3セット
⑦レッグレイズを1〜2セット
1週間4回のチューブトレーニング例
週1回目の筋トレメニュー
大胸筋のトレーニング
①チューブチェストプレスを2〜3セット
②チューブチェストフライを2〜3セット
③チューブプルオーバーを2〜3セット
④チューブクランチを2〜3セット
週2回目の筋トレメニュー
下半身のトレーニング
①チューブスクワットを2〜3セット
②チューブレッグエクステンションを2〜3セット
③チューブレッグカールを2〜3セット
④チューブアダクションを2〜3セット
週3回目の筋トレメニュー
背筋群のトレーニング
①チューブデッドリフトを2〜3セット
②チューブローイングを2〜3セット
③チューブラットプルダウンを2〜3セット
④チューブショルダーシュラッグを2〜3セット
⑤チューブグッドモーニングを2〜3セット
⑥レッグレイズを1〜2セット
週4回目の筋トレメニュー
肩と腕のトレーニング
①チューブショルダープレスを1〜2セット
②チューブアップライトローを1〜2セット
③チューブプレスダウンを1〜2セット
④チューブキックバックを1〜2セット
⑤チューブカールを2〜3セット
大胸筋の筋トレメニュー
チューブチェストプレス
大胸筋全体に効果的なチューブトレーニング
チューブチェストプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。
部位別バリエーション
インクラインチューブチェストプレス:大胸筋上部に効果的です。
デクラインチューブチェストプレス:大胸筋下部に効果的です。
チューブチェストフライ
大胸筋内側に効果的なチューブトレーニング
チューブチェストフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。
部位別バリエーション
インクラインチューブチェストフライ:大胸筋上部内側に効果的です。
デクラインチューブチェストフライ:大胸筋下部内側に効果的です。
三角筋の筋トレメニュー
チューブショルダープレス
三角筋全体に効果的なチューブトレーニング
チューブショルダープレスの動作ポイントは、「反動を使わずに動作すること」で、反動を使うと高重量を扱えますが実際にはあまり三角筋に負荷が加わりませんので注意してください。反動を抑えるためには「シーテッドスタイル」と呼ばれる座って実施するバリエーションが適しています。また、体幹を超えて後方に肘を引いてしまうと肩関節に負担がかかやすくなりますので気をつけてください。
チューブアップライトローイング
三角筋中部に効果的なチューブトレーニング
チューブアップライトローの動作ポイントは、「グリップよりも肘を先行させて(高く上げて)動作を行うこと」で、これにより負荷が背中に逸れてしまうことを防げます。また、本種目は高重量には向いておらず、軽めの負荷設定でじっくりと動作して効かせることが大切です。なお、肘を前方に出し気味にすると三角筋前部に、やや後方に引き気味にすると三角筋後部に負荷が多くかかります。
上腕三頭筋の筋トレメニュー
チューブキックバック
上腕三頭筋長頭に効果的なチューブトレーニング
チューブキックバックの動作ポイントは、「肘の位置をしっかりと体側に固定して動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が胸や背中に逸れてしまいますので注意が必要です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。
チューブプレスダウン
上腕三頭筋短頭のチューブトレーニング
チューブプレスダウンの動作ポイントは、「体重を使わないようにに真立して動作を行うこと」で、体重をかけて動作を行うと上腕三頭筋への負荷が弱まりますので注意してください。また、負荷を胸や背中に逸らさないためにも肘をしっかりと体側に固定することも大切です。なお、脇を閉めて動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや肘を外側に置くように体幹から離して動作を行うと上腕三頭筋短頭に負荷が多くかかります。
背筋群の筋トレメニュー
チューブローイング
背中全体に効果的なチューブトレーニング
チューブローイングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を出し、背中が丸まった状態にならようなフォームで動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷を加えることができます。また、最終位置で十二分に肩甲骨を寄せきる動作を加えることも大切です。
チューブラットプルダウン
広背筋に効果的なチューブトレーニング
チューブラットプルダウンの動作ポイントは、「背中が丸まらないようにしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うこと」で、これにより効率的に背筋群に負荷が加わります。また、上半身を必要以上に倒さず、反動も使わないようにすることも大切です。
部位別バリエーション
ノーマルグリップ:広背筋側部に効果的です。
ナローグリップ:広背筋下部に効果的です。
パラレルグリップ:広背筋中央部に効果的です。
チューブショルダーシュラッグ
僧帽筋に効果的なチューブトレーニング
チューブショルダーシュラッグの動作ポイントは、「肩甲骨の動作のみに集中し、他の関節を動かさないように動作を行うこと」で、これにより負荷を僧帽筋に集中させることができます。また、上半身を後ろに倒さないようにすることも大切です。
チューブグッドモーニング
脊柱起立筋に効果的なチューブトレーニング
チューブグッドモーニングの動作ポイントは、「目線を上方に向けて顎を上げて動作を行うこと」で、これにより脊柱起立筋が強く収縮しトレーニング効果が高まります。また、腰への負担を避けるため、反動を使わないことも大切です。
上腕二頭筋の筋トレメニュー
チューブカール
上腕二頭筋に効果的なチューブトレーニング
チューブカールの動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
下半身の筋トレメニュー
チューブスクワット
下半身全体に効果的なチューブトレーニング
チューブスクワットの動作ポイントは、「つま先が膝よりも前になる状態で、腰を斜め後方に下ろすように動作を行うこと」で、これにより膝への負担を防ぎつつ効率的に下半身に効かせることができます。また、やや上を見ることで背すじが伸びて自然と正しいフォームになります。なお、腰を引きながらしゃがみにくい場合は、数cmほどの板を用意し、かかとで踏んだ状態にすると動作がスムーズに行えます。
部位別バリエーション
チューブブルガリアンスクワット:ハムストリングスに効果的です。
チューブワイドスクワット:内転筋群に効果的です。
チューブレッグエクステンション
大腿四頭筋に効果的なチューブトレーニング
チューブレッグエクステンションの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を手前に向ける動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これにより大腿四頭筋が強く収取しトレーニング効率が良くなります。また、負荷を逃がさないために、上半身を後ろに倒さないことも大切です。
チューブレッグカール
ハムストリングスに効果的なチューブトレーニング
チューブレッグカールの動作ポイントは、「フィニッシュ位置でつま先を伸ばす動作を加えて筋肉を完全に収縮させること」で、これによりハムストリングが強く収縮してトレーニング効果が高まります。また、戻す動作の時もしっかりと動きをコントロールして効かせることも大切です。
チューブアダクション
内転筋群に効果的なチューブトレーニング
チューブアダクションの動作ポイントは、「軽めの負荷でゆっくりと確実に聞かせる動作を行うこと」で、これは内転筋群がインナーマッスルに近い特性を持っていることが理由です。戻す動作の時もしっかりとコントロールして効かせるようにするとよいでしょう。
さまざまなトレーニングセット法
筋トレを継続していると必ず突き当たるのが発達停滞期(プラトー)です。これを打破するためには通常のセットメニューとは違う刺激の強い方法を実施するのが有効です。このような筋トレセット法についてまとめたのが下記の記事です。
筋トレセット法の一覧|停滞期(プラトー)を突破するための主なメソッドを解説
また、個々のセット法のやり方については下記のリンク先をご参照ください。
推奨されるトレーニングチューブ
トレーニングチューブにはさまざまな製品がありますが、執筆者の運営するジムで実際に使用し、また運営ショップで取り扱っているのがこちらのタイプです。
最大の特徴は、一般的なタイプに比べて大型のカラビナフックが付属していることで、ケーブルマシン用の各種アタッチメントなど幅広いグリップ・ハンドルが装着できることです。
また、仲介業者を介さず工場から直接仕入れをしているため、リーズナブルに提供できています。
▼関連記事
おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方|トレーナーが本音で解説
筋トレの基礎知識
筋肉部位別の超回復速度
筋トレのプログラムは、筋肉部位ごとの超回復速度を考慮して組み立てる必要があります。
厚生労働省による記載
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」
▼詳細記事
筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム
筋トレの目的と筋繊維の種類
トレーニングの成果を出すためには、筋トレの目的に適合した筋繊維をトレーニングの対象として負荷回数設定を行うことが重要です。
厚生労働省による記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。
引用:厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」
▼詳細記事
筋繊維の種類と筋トレ目的別に適切な負荷回数設定|速筋と遅筋の特性を考慮した決め方
筋肉の体積と運動の種類を考慮した筋トレの順番
効率的なトレーニングのためには、鍛える筋肉の体積とトレーニング種目の運動の種類(複合関節運動か単関節運動か)を考慮して適切な順番で実施する必要があります。
▼詳細記事
筋トレを実施する順番|関節運動の種類と筋肉の体積を考慮した適切なトレーニング順序
目的と筋肉部位に合わせた呼吸法
筋トレでは、そのトレーニング目的と負荷をかける筋肉部位に応じて最適な呼吸方法で実施することが大切です。
▼詳細記事
筋トレの呼吸法|バルクアップ(プレス系種目・プル系種目)とダイエットそれぞれに適切なやり方を解説
筋収縮の種類と特性
筋肉の収縮には伸張性収縮(エキセントリック収縮)・短縮性収縮(コンセントリック収縮)・等尺性収縮(アイソメトリック収縮)の3種類があり、それぞれに筋肥大効果や筋肉痛の発生のしやすさなどに違いがあります。
▼詳細記事
筋肉の収縮の3種類と筋肥大・筋肉痛の関係|エキセントリック収縮・コンセントリック収縮・アイソメトリック収縮
さまざまなトレーニングセット法
筋トレを継続していると必ず突き当たるのが発達停滞期(プラトー)です。これを打破するためには通常のセットメニューとは違う刺激の強い方法を実施するのが有効です。このような筋トレセット法についてまとめたのが下記の記事です。
筋トレセット法の一覧|停滞期(プラトー)を突破するための主なメソッドを解説
また、個々のセット法のやり方については下記のリンク先をご参照ください。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
リストラップの巻き方とレベル別(初心者~上級者)におすすめの長さ・使い方
パワーグリップ・リストストラップの使い方と選び方|初心者〜上級者
トレーニングベルトの種類と使い方|目的別におすすめのタイプを解説