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大胸筋の筋トレメニュー|上部・内側・下部それぞれの種目解説(鍛え方)

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大胸筋の部位別(上部・内側・下部)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法=鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。

大胸筋の構造と作用

大胸筋の作用

腕を前方に押し出す
腕を前方で閉じる

大胸筋の部位わけと働き

大胸筋上部:腕を斜め上に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部:腕を斜め下に押し出す

なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。

主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目

筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係

筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。

筋肥大を目的とした筋トレ

筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

体力作りを目的とした筋トレ

体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

ダイエットを目的とした筋トレ

ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。

部位分割筋トレとは

筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。

そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。

筋繊維の回復にはおよそ48~72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。

このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。

そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。

具体的には以下のようになります。

1週間2回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

1週間3回の部位分割トレーニング

週1回目:上半身の押す筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:上半身の引く筋肉をトレーニング

1週間4回の部位分割トレーニング

週1回目:胸の筋肉をトレーニング

週2回目:下半身の筋肉をトレーニング

週3回目:背中の筋肉をトレーニング

週4回目:肩と腕の筋肉をトレーニング

具体的な部位分割プログラム例

なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。

部位分割筋トレメニュー|1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例

大胸筋の自重筋トレメニュー

腕立て伏せ

大胸筋全体に効果的な自重トレーニング

腕立て伏せの動作ポイントは「背すじをしっかりと伸ばすこと」です。お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたフォームで行うと負荷が大胸筋にうまくかからなくなりますので気をつけてください。

部位別バリエーション

足上げ腕立て伏せ:大胸筋上部に効果的です。

斜め腕立て伏せ:大胸筋下部に効果的です。

ディップス

大胸筋下部に効果的な自重トレーニング

ディップスの動作ポイントは、「前傾姿勢を保ったまま動作を行うこと」です。上体が後ろに倒れた状態だと負荷がうまく大胸筋にかからないので注意してください。また、「肩甲骨をしっかりと寄せて行うこと」も大切で肩甲骨が開いたフォームで行うと肩を痛める(肩が痛くなる)ことや上腕三頭筋に効かない原因になります。

さらに詳しい大胸筋の自重トレーニング

大胸筋の自重筋トレメニュー(腕立て伏せの種類)|部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説

大胸筋のチューブ筋トレメニュー

チューブチェストプレス

大胸筋全体に効果的なチューブトレーニング

チューブチェストプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。

部位別バリエーション

インクラインチューブチェストプレス:大胸筋上部に効果的です。

デクラインチューブチェストプレス:大胸筋下部に効果的です。

チューブチェストフライ

大胸筋内側に効果的なチューブトレーニング

 

チューブチェストフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。

部位別バリエーション

インクラインチューブチェストフライ:大胸筋上部内側に効果的です。

デクラインチューブチェストフライ:大胸筋下部内側に効果的です。

さらに詳しい大胸筋のチューブトレーニング

大胸筋のチューブ筋トレメニュー|部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説

大胸筋のダンベル筋トレメニュー

ダンベルプレス

大胸筋全体に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。

部位別バリエーション

インクラインダンベルプレス:大胸筋上部に効果的です。

デクラインダンベルプレス:大胸筋下部に効果的です。

ダンベルフライ

大胸筋内側に効果的なダンベルトレーニング

ダンベルフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。

部位別バリエーション

インクラインダンベルフライ:大胸筋上部内側に効果的です。

デクラインダンベルフライ:大胸筋下部内側に効果的です。

ダンベルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えるダンベルトレーニング

ダンベルプルオーバー動作ポイントは、「効かせる筋肉部位に対して正しい肘の角度で行うこと」です。具体的には、大胸筋に効かせる時は肘を直角に曲げて行います。

さらに詳しい大胸筋のダンベル筋トレ

大胸筋のダンベル筋トレメニュー|部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説

大胸筋のマシン筋トレメニュー

マシンチェストプレス

大胸筋全体に効果的なマシントレーニング

マシンチェストプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。また、セット前に「肩よりもグリップが若干低くなるようにシートの高さを調整すること」も重要で、これにより肩関節に負担がかかってしまうことを防げます。

マシンチェストフライ

大胸筋内側に効果的なマシントレーニング

マシンチェストフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。また、セット前に「肩よりもグリップが若干低くなるようにシートの高さを調整すること」もマシンチェストプレス同様に重要です。

ケーブルフライ

大胸筋内側に効果的なマシントレーニング

ケーブルフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。

部位別バリエーション

ハイケーブルフライ:大胸筋上部に効果的です。

ローケーブルフライ:大胸筋下部に効果的です。

スミスマシンベンチプレス

大胸筋全体に効果的なマシントレーニング

スミスマシンベンチプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。

部位別バリエーション

インクラインスミスマシンベンチプレス:大胸筋上部に効果的です。

デクラインスミスマシンベンチプレス:大胸筋下部に効果的です。

さらに詳しい大胸筋のマシン筋トレ

大胸筋のマシン筋トレメニュー|部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説

大胸筋のバーベル筋トレメニュー

バーベルベンチプレス

大胸筋全体に効果的なバーベルトレーニング

バーベルベンチプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。

部位別バリエーション

インクラインベンチプレス:大胸筋上部に効果的です。

デクラインベンチプレス:大胸筋下部に効果的です。

バーベルプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えるバーベルトレーニング

バーベルプルオーバーの動作ポイントは、「効かせる筋肉部位に対して正しい肘の角度で行うこと」です。具体的には、大胸筋に効かせる時は肘を直角に曲げて行います。

さらに詳しい大胸筋のバーベル筋トレメニュー

大胸筋のバーベル筋トレメニュー(ベンチプレスの種類)|部位別(上部・内側・外側・下部)の鍛え方を解説

トレーニングギアについて


筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。

筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)

主な筋トレ種目の一覧

筋トレ種目の一覧(自重・ダンベル・チューブ・マシン・バーベル)

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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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