大胸筋の部位別(上部・内側・下部)の筋トレメニュー、具体的なトレーニング種目の実施方法＝鍛え方を自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニング・マシントレーニング・バーベルトレーニングそれぞれから厳選して解説します。なお本記事の記載内容は筋トレ専門サイトGLINTの「大胸筋の筋トレメニュー大全」を参照しています。
運動プログラム作成の原理原則
厚生労働省による記載
有効な運動プログラムを作成するためには、トレーニングの原理原則に従うことが大切です。また健康づくりのための運動プログラム作成の際には安全性を最重視する必要があります。
3つのトレーニングの原理
「過負荷の原理」
「特異性の原理」
「可逆性の原理」
引用：厚生労働省eヘルスネット「運動プログラム作成のための原理原則」
大胸筋の構造と作用
大胸筋の作用
腕を前方に押し出す
腕を前方で閉じる
大胸筋の部位わけと働き
大胸筋上部：腕を斜め上に押し出す
大胸筋内側：腕を前方で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下に押し出す
なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
部位分割筋トレとは
筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を行うと、筋肉を構成している筋繊維は微細な裂傷を生じます。
そして、これが鍛える前よりもより強く太くなって回復する「超回復理論」を繰り返すことによって筋肉を作っていくのが「筋トレ」です。
筋繊維の回復にはおよそ48～72時間の休養が必要となり、超回復前に再び筋肉に負荷を加えるとは避けなくてはなりません。
このため、全身を1日で全てトレーニングしてしまうと3日おきにしかトレーニングができず、あまり効率は良くありません。
そこで、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、グループごとに1週間をかけてローテーションで鍛える部位分割トレーニング(スプリットメニュー)が考案され、実際に多くのスポーツ選手やトレーニーに採用されています。
具体的には以下のようになります。
1週間2回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
1週間3回の部位分割トレーニング
週1回目：上半身の押す筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：上半身の引く筋肉をトレーニング
1週間4回の部位分割トレーニング
週1回目：胸の筋肉をトレーニング
週2回目：下半身の筋肉をトレーニング
週3回目：背中の筋肉をトレーニング
週4回目：肩と腕の筋肉をトレーニング
具体的な部位分割プログラム例
なお、具体的な週2・3・4回の部位分割プログラムについては下記の記事をご参照ください。
部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)のスプリットトレーニングの組み方例
大胸筋の自重筋トレメニュー
腕立て伏せ
大胸筋全体に効果的な自重トレーニング
腕立て伏せの動作ポイントは「背すじをしっかりと伸ばすこと」です。お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたフォームで行うと負荷が大胸筋にうまくかからなくなりますので気をつけてください。
部位別バリエーション
足上げ腕立て伏せ：大胸筋上部に効果的です。
斜め腕立て伏せ：大胸筋下部に効果的です。
ディップス
大胸筋下部に効果的な自重トレーニング
ディップスの動作ポイントは、「前傾姿勢を保ったまま動作を行うこと」です。上体が後ろに倒れた状態だと負荷がうまく大胸筋にかからないので注意してください。また、「肩甲骨をしっかりと寄せて行うこと」も大切で肩甲骨が開いたフォームで行うと肩を痛める(肩が痛くなる)ことや上腕三頭筋に効かない原因になります。
さらに詳しい大胸筋の自重トレーニング
大胸筋の自重筋トレメニュー(腕立て伏せの種類)｜部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説
大胸筋のチューブ筋トレメニュー
チューブチェストプレス
大胸筋全体に効果的なチューブトレーニング
チューブチェストプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。
部位別バリエーション
インクラインチューブチェストプレス：大胸筋上部に効果的です。
デクラインチューブチェストプレス：大胸筋下部に効果的です。
チューブチェストフライ
大胸筋内側に効果的なチューブトレーニング
チューブチェストフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。
部位別バリエーション
インクラインチューブチェストフライ：大胸筋上部内側に効果的です。
デクラインチューブチェストフライ：大胸筋下部内側に効果的です。
さらに詳しい大胸筋のチューブトレーニング
大胸筋のチューブ筋トレメニュー｜部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説
大胸筋のダンベル筋トレメニュー
ダンベルプレス
大胸筋全体に効果的なダンベルトレーニング
ダンベルプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。
部位別バリエーション
インクラインダンベルプレス：大胸筋上部に効果的です。
デクラインダンベルプレス：大胸筋下部に効果的です。
ダンベルフライ
大胸筋内側に効果的なダンベルトレーニング
ダンベルフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。
部位別バリエーション
インクラインダンベルフライ：大胸筋上部内側に効果的です。
デクラインダンベルフライ：大胸筋下部内側に効果的です。
ダンベルプルオーバー
大胸筋に縦方向の刺激を加えるダンベルトレーニング
ダンベルプルオーバー動作ポイントは、「効かせる筋肉部位に対して正しい肘の角度で行うこと」です。具体的には、大胸筋に効かせる時は肘を直角に曲げて行います。
さらに詳しい大胸筋のダンベル筋トレ
大胸筋のダンベル筋トレメニュー｜部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説
大胸筋のマシン筋トレメニュー
マシンチェストプレス
大胸筋全体に効果的なマシントレーニング
マシンチェストプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。また、セット前に「肩よりもグリップが若干低くなるようにシートの高さを調整すること」も重要で、これにより肩関節に負担がかかってしまうことを防げます。
マシンチェストフライ
大胸筋内側に効果的なマシントレーニング
マシンチェストフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。また、セット前に「肩よりもグリップが若干低くなるようにシートの高さを調整すること」もマシンチェストプレス同様に重要です。
ケーブルフライ
大胸筋内側に効果的なマシントレーニング
ケーブルフライの動作ポイントは、「十分に肩甲骨を引き寄せた状態を維持してトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が開いたフォームだと負荷が大胸筋に集中せず三角筋に逸れてしまいますので注意してください。
部位別バリエーション
ハイケーブルフライ：大胸筋上部に効果的です。
ローケーブルフライ：大胸筋下部に効果的です。
スミスマシンベンチプレス
大胸筋全体に効果的なマシントレーニング
スミスマシンベンチプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。なお、スミスマシンのトレーニング種目全般に共通の注意点として、スミスマシンは軌道が固定されている(軌道が一直線)という特性上、関節や靭帯に負担となる軌道にならないよう、「事前にシャフトのみで軌道の確認動作を実施すること」が重要です。
部位別バリエーション
インクラインスミスマシンベンチプレス：大胸筋上部に効果的です。
デクラインスミスマシンベンチプレス：大胸筋下部に効果的です。
さらに詳しい大胸筋のマシン筋トレ
大胸筋のマシン筋トレメニュー｜部位別(上部・内側・下部)の鍛え方を解説
大胸筋のバーベル筋トレメニュー
バーベルベンチプレス
大胸筋全体に効果的なバーベルトレーニング
バーベルベンチプレスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、肩甲骨が十分に引き寄せられていない状態でトレーニングを実施すると大胸筋にあまり負荷がかからず三角筋や上腕三頭筋にばかり負荷が加わりますので十分に意識して行ってください。
部位別バリエーション
インクラインベンチプレス：大胸筋上部に効果的です。
デクラインベンチプレス：大胸筋下部に効果的です。
バーベルプルオーバー
大胸筋に縦方向の刺激を加えるバーベルトレーニング
バーベルプルオーバーの動作ポイントは、「効かせる筋肉部位に対して正しい肘の角度で行うこと」です。具体的には、大胸筋に効かせる時は肘を直角に曲げて行います。
さらに詳しい大胸筋のバーベル筋トレメニュー
大胸筋のバーベル筋トレメニュー(ベンチプレスの種類)｜部位別(上部・内側・外側・下部)の鍛え方を解説
筋トレの基礎知識
筋肉部位別の超回復速度
筋トレのプログラムは、筋肉部位ごとの超回復速度を考慮して組み立てる必要があります。
厚生労働省による記載
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。
引用：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」
▼詳細記事
筋肉部位別の超回復速度を考慮した筋トレの適正頻度と具体的プログラム
筋トレの目的と筋繊維の種類
トレーニングの成果を出すためには、筋トレの目的に適合した筋繊維をトレーニングの対象として負荷回数設定を行うことが重要です。
厚生労働省による記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。
引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」
▼詳細記事
筋繊維の種類と筋トレ目的別に適切な負荷回数設定｜速筋と遅筋の特性を考慮した決め方
筋肉の体積と運動の種類を考慮した筋トレの順番
効率的なトレーニングのためには、鍛える筋肉の体積とトレーニング種目の運動の種類(複合関節運動か単関節運動か)を考慮して適切な順番で実施する必要があります。
▼詳細記事
筋トレを実施する順番｜関節運動の種類と筋肉の体積を考慮した適切なトレーニング順序
目的と筋肉部位に合わせた呼吸法
筋トレでは、そのトレーニング目的と負荷をかける筋肉部位に応じて最適な呼吸方法で実施することが大切です。
▼詳細記事
筋トレの呼吸法｜バルクアップ(プレス系種目・プル系種目)とダイエットそれぞれに適切なやり方を解説
筋収縮の種類と特性
筋肉の収縮には伸張性収縮(エキセントリック収縮)・短縮性収縮(コンセントリック収縮)・等尺性収縮(アイソメトリック収縮)の3種類があり、それぞれに筋肥大効果や筋肉痛の発生のしやすさなどに違いがあります。
▼詳細記事
筋肉の収縮の3種類と筋肥大・筋肉痛の関係｜エキセントリック収縮・コンセントリック収縮・アイソメトリック収縮
さまざまなトレーニングセット法
筋トレを継続していると必ず突き当たるのが発達停滞期(プラトー)です。これを打破するためには通常のセットメニューとは違う刺激の強い方法を実施するのが有効です。このような筋トレセット法についてまとめたのが下記の記事です。
筋トレセット法の一覧｜停滞期(プラトー)を突破するための主なメソッドを解説
また、個々のセット法のやり方については下記のリンク先をご参照ください。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
リストラップの巻き方とレベル別(初心者～上級者)におすすめの長さ・使い方
パワーグリップ・リストストラップの使い方と選び方｜初心者〜上級者
トレーニングベルトの種類と使い方｜目的別におすすめのタイプを解説
主な筋トレ種目の一覧
