腕の自重筋トレのやり方を部位別(上腕二頭筋・上腕三頭筋)に解説します。
上腕の構造と作用
上腕二頭筋の作用
上腕二頭筋の部位わけと働き
上腕三頭筋の作用
上腕三頭筋の部位わけと働き
全身の主な筋肉
全身の主な筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
上腕二頭筋の自重筋トレ
逆手懸垂
上腕二頭筋に効果的な自重トレーニング
逆手懸垂の動作ポイントは、特に上腕二頭筋をターゲットとして行う場合、「肩甲骨を寄せないように動作を行うこと」で、これは一般的な懸垂の動作ポイントとは異なりますが、これにより負荷が上腕二頭筋に集中します。
上腕三頭筋の自重筋トレ
ベンチディップス
上腕三頭筋長頭に効果的な自重トレーニング
ベンチディップスの動作ポイントは、「肩甲骨を十分にと引き寄せた状態を保ったままトレーニング動作を行うこと」で、これにより肩関節への負担を軽減できるとともに上腕三頭筋へ負荷を集中させることができます。また、「必要以上に深く身体を下ろさないこと」も肩への負担を避けるためには大切です。なお、肘を開き気味に行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味にして行うと上腕三頭筋長頭に対する負荷が増加します。
ナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)
上腕三頭筋短頭に効果的な自重トレーニング
ナロープッシュアップは大胸筋内側と上腕三頭筋に効果の高い腕立て伏せバリエーションです。手首への負担を避けるため、親指と人差し指で菱型を作って行うため、別名ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます。肘をやや開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に強く負荷がかかります。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
主な筋トレ種目の一覧
