バルクアップ筋トレ後に有効な外食メニュー(アスリートフード)を、主な外食チェーン店のメニューからご紹介します。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
これらのことを考慮し、バルクアップ筋トレ後におすすめの外食メニューをチェーン店別にご紹介します。
ハンバーガー
マクドナルド
ダブルチーズバーガーのカロリーと栄養素
ダブルチーズバーガー1個169gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
タンパク質：26.5g
脂質：25.0g
ダブル肉厚ビーフバーガーのカロリーと栄養素
ダブル肉厚ビーフバーガー1個223gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：625kcal
タンパク質：39.0g
脂質：36.2g
炭水化物：36.3g
倍ビッグマックのカロリーと栄養素
倍ビッグマック1個285gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エッグマフィン・えびフィレオ・スパイシーチキンバーガー(スパチキ)・スパイシービーフバーガー(スパビー)・ソーセージエッグマフィン・ソーセージマフィン・ダブルチーズバーガー・ダブル肉厚ビーフバーガー・チキンクリスプ・チキンクリスプマフィン・チキンフィレオ・チキンマックナゲット・てりやきチキンフィレオ・てりたまバーガー・てりたまマフィン・ビッグマック・フィレオフィシュ・ベーコンエッグサンド・ベーコントマト肉厚ビーフバーガー・ベーコンレタスバーガー・メガマフィン
モスバーガー
モスチーズバーガーのカロリーと栄養素
モスチーズバーガー1個223.8gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
タンパク質：18.7g
脂質：19.9g
炭水化物：41.7g
きんにくバーガーのカロリーと栄養素
きんにくバーガー1個251.2gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：457kcal
海老カツバーガー・きんにくバーガー・ごちそうチリバーガー・スパイシーモスチーズバーガー・スパイシーモスバーガー・ソイモスチーズバーガー・ソイテリヤキバーガー・ソイモスバーガー・ソイモス野菜バーガー・チキンバーガー・テリヤキチキンバーガー・テリヤキバーガー・とり竜田バーガー・フィッシュバーガー・モスグリーンバーガー・モスチーズバーガー・モスバーガー・モス野菜バーガー・ロースカツバーガー
バーガーキング
ダブルワッパーチーズのカロリーと栄養素
ダブルワッパーチーズ1個398gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1009kcal
タンパク質：54.1g
脂質：66.6g
炭水化物：50.2g
ダブルベーコンチーズバーガーのカロリーと栄養素
エネルギー： 553kcal
タンパク質：33.3g
脂質：30.4g
炭水化物：37.5
なお、数値と画像は「バーガーキング公式ホームページ」を参照しています。
アップルパイ・アボカドサラダバーガー・アボカドワッパー・オニオンリング・クアトロチーズワッパー・クラシックホットドッグ・シーザーサラダ・スナックチキン・ダブルワッパーチーズ・サルサ＆アボカドスモーキーワッパー・スパイシーワッパー・スモーキーBBQワッパー・ダブルチーズバーガー・ダブルベーコンチーズバーガー・タルタルチキンバーガー・チーズバーガー・チキンナゲット・チリチーズフライ・チリビーンズホットドッグ・テリヤキレタスバーガー・テリヤキワッパー・ハッシュブラウン・フィッシュバーガー・フレンチフライ・プラントベースワッパー・ワッパー・ワッパーチーズ
ロッテリア
ダブル絶品チーズバーガーのカロリーと栄養素
ダブル絶品チーズバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：757kcal
タンパク質：33.7g
脂質：55.4g
炭水化物：31.0g
クラシックビッグロデオウエスタンのカロリーと栄養素
クラシックビッグロデオウエスタン1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：911kcal
タンパク質：33.3g
脂質：60.8g
炭水化物：57.7g
エビごはんバーガー・エビバーガー・クラシックビッグオリジナル・クラシックビッグロデオウエスタン・クレイジーホットチキンフィレバーガー・スパイシーホットチキンフィレバーガー・絶品チーズごはんバーガー・絶品チーズバーガー・絶品ベーコンチーズバーガー・ダブル絶品チーズバーガー・チキンチーズバーガー・ソイ野菜ハンバーガー・ハニーマスタードチキンフィレバーガー・ダブルベーコンダブル絶品チーズバーガー・チーズバーガー・てりやきバーガー・半熟タマてりバーガー・ハンバーガー・リブサンドポーク
牛丼・親子丼
すき家
特盛り牛丼のカロリーと栄養素
特盛り牛丼1食545gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1176kcal
オニオンサラダ牛丼・おろしポン酢牛丼・かつおぶしオクラ牛丼・キムチ牛丼・牛丼・四川風麻婆丼・スパイシートマチ牛丼・高菜明太マヨ牛丼・チーズ牛丼・特盛り牛丼・とりそぼろ丼・にんにくファイヤー牛丼・ねぎ玉牛丼・まぐろたたき丼・マヨにんにくファイヤー牛丼・わさび山かけ牛丼
吉野家
吉野家スタミナ超特盛丼のカロリーと栄養素
吉野家スタミナ超特盛丼1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：2040kcal
タンパク質：64.3g
脂質：103.6g
炭水化物：197.3g
吉野家牛丼のカロリーと栄養素
吉野家牛丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：635kcal
炭水化物：89.0g
タンパク質：20.0g
脂質：20.4g
鰻重・親子丼・から揚げ丼・から牛・牛カルビ丼・牛丼・スタミナ超特盛丼・タルタル南蛮から揚げ丼・豚丼・豚生姜焼き丼・油淋鶏から揚げ丼
松屋
厚切りネギ塩豚焼肉丼のカロリーと栄養素
厚切りネギ塩豚焼肉丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1022kcal
タンパク質：54.3g
脂質：43.9g
炭水化物：97.5g
厚切りネギ塩豚焼肉丼・おろしポン酢牛めし・牛ビビン丼・キムカル丼・牛めし・牛焼ビビン丼・ネギたっぷり旨辛ネギたま牛めし
なか卯
牛親子丼のカロリーと栄養素
牛親子丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：890kcal
タンパク質：40.6g
脂質：33.6g
炭水化物：102.3g
うなぎ親子・親子丼・海鮮丼・カツ丼・牛親子丼・牛カツ丼・牛とじ丼・チーズ親子丼・チーズカツ丼・チーズ牛丼・和風牛丼
定食もの
大戸屋
大戸屋しまほっけの炭火焼き定食のカロリーと栄養素
大戸屋しまほっけの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
甘からだれ鶏唐揚げ定食・梅おろしチキンかつ定食・大戸屋ランチ定食・おろしぽん酢豚のロースかつ定食・おろしぽん酢和風ハンバーグ定食・香味唐揚げ定食・国産牛すき鍋定食・さばの炭火焼き定食・さばの竜田揚げ定食・さばの味噌煮定食・サラダチキンねぎソース定食・しまほっけの炭火焼き定食・熟成豚生姜焼き定食・鱈と野菜の黒酢あん定食・チキンかあさん煮定食・チキン南蛮定食・シューマイと鶏唐揚げ定食・鶏と野菜の黒酢あん定食・茄子と豚の味噌炒め定食・鶏つくね炭火焼き定食・ばくだん丼・豚と野菜の塩麹炒め定食・豚ロース味噌漬け炭火焼き定食
やよい軒
サバの味噌煮定食のカロリーと栄養素
やよい軒サバの味噌煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：650kacal
タンパク質：30.9g
脂質：24.9g
炭⽔化物：78.2g
から揚げ定食・銀鮭の塩焼定食・サバの味噌煮定食・しまほっけ定食・しょうが焼定食・チキン南蛮定食・チキン南蛮とエビフライの定食・ちゃんぽんとから揚げの定食・デミハンバーグ定食・とんかつとエビフライの定食・なす味噌と焼魚の定食・肉野菜炒め定食・味噌かつ煮定食・ミックスとじ定食・やよい御膳・和風おろしハンバーグ定食・かつ丼・地鶏親子丼・鉄火丼
びっくりドンキー
エッグバーグディッシュのカロリーと栄養素
エッグバーグディッシュ150gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：818kcal
タンパク質：32.9g
脂質：33.8g
炭水化物：91.2g
なお、数値は「びっくりドンキー公式ホームページ」を参照しています。
COCO'S
カリブチキンステーキのカロリーと栄養素
カリブチキンステーキ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
おろしココスハンバーグ・おろしチキンステーキ・カットサーロインステーキ・ココスハンバーグ・山椒チキンステーキ・塩レモンココスハンバーグ・チーズココスハンバーグ・チーズフォンデュココットハンバーグ・チーズ舞茸包み焼きハンバーグ・チキンステーキ・ビーフシチュー包み焼きハンバーグ・ビーフチーズハンバーグステーキ・ビーフハンバーグステーキ・マスタードクリームココットハンバーグ・リブアイステーキ・和風おろしソースココットハンバーグ
デニーズ
Wビーフのグリル(カットステーキ＆ハンバーグ)のカロリーと栄養素
Wビーフのグリル(カットステーキ＆ハンバーグ)のカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値と画像は「デニーズ公式サイト」を参照しています。
あめいろたまねぎソースのスープハンバーグ・アメリカンクラブハウスサンド・海老とハーブ鶏の和風雑炊・おろしハンバーグ・ガーリックハンバーグ・ガドガドアボカドハンバーグ・カットステーキ・ガパオガイ・カルボナーラ・キーマカレードリア・刻みわさびとアボカドの和風スパゲッティ・グランドプレート・グリルドチーズサンド・グリルドトマトサンド・サーロインステーキ・シャキシャキ大根と香味野菜の豚しゃぶ・たらこスパゲッティ・タルタルチキン南蛮・チーズエビコロオムライス・チーズオムライス・チーズ海老ドリア・チーズオムドリア・チキンジャンバラヤ・中華麺・粒つぶマスタードの塩レモン鶏唐揚げ・粒つぶマスタードの塩レモンハンバーグ・デミ煮込みハンバーグ・なすと香味野菜のハンバーグ・生ハムとルッコラのかぼちゃグラタン・ハーブ鶏と野菜の翡翠麺・ハンバーグカレードリア・ベーコンとなすのトマトスパゲッティ・ベーコンとパルミジャーノのスパゲッティ・ミートスパゲッティ・メキシカンハンバーグカレードリア・野菜チキンキーマカレー・ローストビーフ&カットステーキ・和風ハンバーグ・和風ビーフシチュー・Wビーフのグリル
ロイヤルホスト
厚切りワンポンドステーキのカロリーと栄養素
なお、数値と画像は「ロイヤルホスト公式サイト」を参照しています。
190gレギュラーハンバーグ・250gグランスターハンバーグ・厚切りワンポンドステーキ・アンガスサーロインステーキ・アンガスサーロインステーキ＆海老のグリルと紅ずわい蟹のクリームコロッケ・アンガスサーロインステーキ＆天然海老フライと紅ずわい蟹のクリームコロッケ・アンガスサーロインステーキごはん膳・アンガスサーロインステーキサラダ・アンガスサーロインステーキ丼・アンガスサーロインステーキピラフ・海老と帆立のシーフードドリア・海老フライ＆紅ずわい蟹のクリームコロッケとハンバーグ・海老帆立いくらのトマトクリームソース・カシミールビーフカレー・ギャザリングプラッター・国産豚と彩り野菜の黒酢ソース＆雑穀ごはん・国産豚のおろしロースかつ膳・国産豚のロースかつ膳・国産豚ポークロースステーキ・コスモドリア・トリプルグリル・ナスと挽き肉のボロネーゼ・ビーフジャワカレー・ビーフシチューハンバーグ・真鯛海老帆立のあつあつグリル・真鯛海老いくらのパエリア仕立て・メカジキのグリル＆紅ずわい蟹のクリームコロッケ膳・焼きチーズハンバーグ・ロイヤルオムライス・和風ハンバーグ
一般的な定食のカロリーと栄養素
カレーライス
CoCo壱番屋
ハンバーグカレーのカロリーと栄養素
ハンバーグカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：898kcal
タンパク質：26.1g
脂質：29.1g
炭水化物：136.3g
イカカレー・海の幸カレー・エビあさりカレー・エビカツカレー・エビにこみカレー・スタミナポークレバーカレー・ソーセージカレー・たっぷりあさりカレー・チキンカツカレー・チキンにこみカレー・手仕込とんかつカレー・手仕込ヒレカツカレー・豚しゃぶカレー・パリパリチキンカレー・ハンバーグカレー・ビーフカツカレー・ビーフカレー・フィッシュフライカレー・フライドチキンカレー・ポークカレー・メンチカツカレー・ロースカツカレー
すき家
ほろほろチキンカレーのカロリーと栄養素
ほろほろチキンカレー(並盛り)1皿あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：952kcal
タンパク質：43.2g
脂質：28.8g
炭水化物：133.1g
その他のすき家のカレー
吉野家
牛カルビ黒カレー
牛カルビ黒カレー(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：864kcal
その他の吉野家のカレー
松屋
オリジナルハンバーグカレー
エネルギー：945kcal
タンパク質：32.6g
その他の松屋のカレー
回転寿司
赤貝の握り寿司・アジの握り寿司・甘海老の握り寿司・アワビの握り寿司・イワシの握り寿司・数の子の握り寿司・カンパチの握り寿司・サーモンの握り寿司・しめ鯖の握り寿司・筋子の握り寿司・ズワイガニの握り寿司・タコの握り寿司・タイの握り寿司・玉子の握り寿司・タラバガニの握り寿司・ツブ貝の握り寿司・ハマチの握り寿司・ヒラメの握り寿司・ブリの握り寿司・ホタテの握り寿司・ホッキ貝の握り寿司・マグロの握り寿司
日本の郷土料理
世界の民族料理
イエメン料理・イラク料理・イラン料理・インド料理・インドネシア料理・韓国料理・カンボジア料理・クウェート料理・サウジアラビア料理・タイ料理・トルコ料理・ネパール料理・ブータン料理・フィリピン料理・ベトナム料理・マレーシア料理・モンゴル料理・レバノン料理
三大栄養素とカロリー
三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、それぞれ1gあたり4kcal・4kcal・9kcalあります。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー（カロリー）源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。
引用：厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素（えねるぎーさんせいえいようそ）」
カロリーとは
人若しくは動物が摂取する物の熱量又は人若しくは動物が代謝により消費する熱量の計量・カロリー＝ジュール又はワット秒の四・一八四倍・キロカロリー＝カロリーの千倍
引用：e-GOV法令検索「平成四年政令第三百五十七号計量単位令」
※ジュール＝J・カロリー＝cal・キロカロリー＝kcal｜1cal＝4.184J
タンパク質とは
タンパク質（タンパクしつ、蛋白質、英: protein、独: Protein）とは、20種類のアミノ酸が鎖状に多数連結（重合）してできた高分子化合物であり、生物の重要な構成成分のひとつである。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/タンパク質
脂質とは
脂肪（しぼう、食事脂肪）は、動植物に含まれる栄養素の一つ。日本の栄養学では一般に脂質（ししつ）と呼ぶ。脂質は、炭水化物、たんぱく質と共に「三大栄養素」と総称され、多くの生物種の栄養素である。この三大栄養素の比率をそれぞれの頭文字をとってPFCバランスという時、英語圏に倣って脂肪(Fat)を用いている。食品中の脂肪と言う時、脂質やその詳細である脂肪酸を指す。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/脂肪
炭水化物とは
炭水化物（たんすいかぶつ、英: carbohydrates、独: Kohlenhydrate）または糖質（とうしつ、仏: glucides、英: saccharides）は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称である。栄養学上は炭水化物は糖質と食物繊維の総称として扱われており、消化酵素では分解できずエネルギー源にはなりにくい食物繊維を除いたものを糖質と呼んでいる。
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/炭水化物
