筋肉を構成する筋繊維の種類とその特性をご紹介するとともに、これらを考慮した筋トレ目的別に適切な負荷回数設定について解説します。
筋繊維の種類と特性
速筋繊維TYPEⅡb
10秒前後のごく短い時間に瞬発的に非常に強く収縮する筋繊維で、筋細胞内のグリコーゲンをエネルギーとして使います。このためFast(速い)・Glycogen(グリコーゲン)の頭文字をとって「FG筋」とも記載されます。筋繊維が白っぽい色をしているため、通称「白筋」とも呼ばれます。
筋力トレーニングによって強く筋肥大します。
速筋繊維TYPEⅡa
30秒程度の時間にやや持続的に強めに収縮する筋繊維で、酸素をエネルギー源としています。このためFast(速い)・Oxygen(酸素)の頭文字をとって「FO筋」とも記載されます。筋繊維が白と赤の中間色をしているため、通称「ピンク筋」とも呼ばれます。
筋力トレーニングによって比較的筋肥大します。
遅筋繊維TYPEⅠ
30秒以上の長い時間に持久的に収縮を続けられる筋繊維で、酸素をえなるぎー減としています。このためSlow(遅い)・Oxygen(酸素)の頭文字をとって「SO筋」とも記載されます。筋繊維が赤い色をしているため、通称「赤筋」とも呼ばれます。
筋力トレーニングによってほとんど筋肥大しません。
筋繊維の種類
厚生労働省による記載
骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。
引用：厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」
Wikipediaによる記載
筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維（Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである）と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維（Type 2、白筋）にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。
引用：Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」
筋トレ目的別(筋繊維別)に適切な負荷回数設定
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
筋肉の構造
筋原繊維(きんげんせんい｜Myofibril)
筋肉を構成する要素として最小単位のものが筋原繊維で、これが収縮することが筋肉の原動力です。
筋繊維(きんせんい｜Muscle fiber)
筋束(きんそく｜Fascicle)
筋繊維がある程度集まったものが筋束で、筋束と筋束の間には血管が通っています。
筋肉(きんにく｜Muscle)
筋束と血管が集まったものが筋肉で周囲は筋外膜で覆われています。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
当サイトで記載している食材・食品
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