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筋トレ向きパスタの食べ方|バルクアップ・ダイエットに最適なスパゲッティの栄養成分

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パスタ(スパゲッティ)の筋トレ食品としての筋肉との関わり、効果的な摂取タイミング(トレーニング前・中・後)および栄養素バランスを考慮した適切な組み合わせ(食べ方)について解説します。

パスタとはどんな食べ物?

スパゲッティ(スパゲティー、スパゲッティー、スパゲティなどとも、イタリア語: Spaghetti)は、イタリア料理で使われる麺類であるパスタの一種で、断面が円形で紐のように細長いものをいう。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/スパゲッティ

パスタのカロリーと栄養素

パスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:149kcal
タンパク質:5.2g (20.8kcal)
脂質:0.9g (8.1kcal)
炭水化物 28.4g (113.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

パスタの筋トレ向き食べ方

パスタは麺類のなかでも最もタンパク質の多い種類ですので、トレーニング後のタンパク質および筋肉合成カロリー補給に適した食品です。

三大栄養素とカロリー


三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、それぞれ1gあたり4kcal・4kcal・9kcalあります。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

筋トレ前に適切な食品とは

炭水化物と脂質が有効

筋トレ前に摂取すべき栄養成分は、トレーニングでの運動エネルギーとなる炭水化物・脂質です。炭水化物は比較的速く消化吸収されてエネルギーにかわるため、特にトレーニング直前(30分以内)やトレーニング中に摂取すると効果的です。また、脂質は消化吸収は遅いものの、長時間にわたり運動エネルギーとして作用するため、ハードトレーニング前(約一時間前)の摂取に向いています。

筋トレ後に適切な食品とは

タンパク質+炭水化物・脂質が有効

筋トレ後には、できるだけ早くタンパク質を摂取するほうがよいとされています。また、タンパク質を消化吸収して筋肉に再合成するためには、かなりのエネルギーが必要で、具体的には摂取したタンパク質の2〜3倍量の炭水化物・脂質カロリーが要求されます。このため、トレーニング後にはタンパク質を主体とした食品(副食)に加え、炭水化物や脂質を主体としたカロリー食品(主食)も摂取する必要があります。

主なパスタの種類や加工食品

たらこスパゲッティ(ダイエット向き)


たらこスパゲッティのカロリーと栄養素

たらこスパゲッティ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:749kcal
タンパク質:32.52g (130.08kcal)
脂質:33.92g (305.28kcal)
炭水化物:72.73g (290.92kcal)

ペペロンチーノ(ダイエット向き)


ペペロンチーノのカロリーと栄養素

ペペロンチーノ1人前280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:510kcal
タンパク質:14.11g
脂質:14.64g
炭水化物:75.71g

ナポリタン(バルクアップ向き)


ナポリタンのカロリーと栄養素

ナポリタン1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:588kcal
タンパク質:19.11g
脂質:19.95g
炭水化物:78.47g

カルボナーラ(バルクアップ向き)


カルボナーラのカロリーと栄養素

カルボナーラ1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:739kcal
タンパク質:24.96g (99.84kcal)
脂質:37.45g (337.05kcal)
炭水化物:68.64g (274.56kcal)

ラザニア(バルクアップ向き)


ラザニアのカロリーと栄養素

ラザニア1皿190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:285kcal
タンパク質:9.84g
脂質:15.81g
炭水化物:24.32g

マカロニサラダ(バルクアップ向き)


マカロニサラダのカロリーと栄養素

マカロニサラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:258kcal
タンパク質:6.3g
脂質:14.94g
炭水化物:23.99g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

コンビニで入手できるパスタ類の例

ほうれん草とソーセージのペペロンチーノのカロリーと栄養素



ほうれん草とソーセージのペペロンチーノ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:517kcal
タンパク質:20.6g
脂質:22.6g
炭水化物:61.2g

アスパラとベーコンのバター醤油パスタのカロリーと栄養素



アスパラとベーコンのバター醤油パスタ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:471kcal
タンパク質:21.3g
脂質:13.4g
炭水化物:68.8g

チーズとベーコンのカルボナーラのカロリーと栄養素



チーズとベーコンのカルボナーラ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:670kcal
タンパク質:22.3g
脂質:33.6g
炭水化物:71.8g

生パスタ海老トマトクリームのカロリーと栄養素



生パスタ海老トマトクリーム1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:595kcal
タンパク質:24.4g
脂質:23.3g
炭水化物:74.0g

ボンゴレビアンコのカロリーと栄養素



ボンゴレビアンコ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:488kcal
タンパク質:22.4g
脂質:11.4g
炭水化物:76.8g

なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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