バルクアップ筋トレ後の食事として、サーモン(鮭)が有効な理由を解説するとともに、各種サーモン(鮭)料理の栄養成分をご紹介します。
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
つまり、サーモン(鮭)に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
サーモン(鮭)各種の栄養成分
サケ(さけ・鮭)のカロリーと栄養素
サケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ニジマス(にじます・虹鱒)のカロリーと栄養素
ニジマス(サーモントラウト)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：4.6g (41.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ギンザケ(ぎんざけ・銀鮭)のカロリーと栄養素
ギンザケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：12.8g (115.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
タイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)のカロリーと栄養素
タイセイヨウサケ(アトランティックサーモン)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：16.1g (144.9kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
サーモン(鮭)料理の栄養成分
サーモンの刺身のカロリーと栄養素
サーモンの刺身の刺身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：139kcal
タンパク質：22.51g (90.04kcal)
脂質：4.51g (40.59kcal)
炭水化物：0.11g (0.44kcal)
スモークサーモンのカロリーと栄養素
スモークサーモン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：161kcal
タンパク質：25.7g (102.8kcal)
脂質：5.5g (49.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
スモークサーモンの冷製パスタのカロリーと栄養素
スモークサーモンの冷製パスタ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：621kcal
タンパク質：22.89g (91.56kcal)
脂質：27.3g (245.7kcal)
炭水化物：67.17g (268.68kcal)
スモークサーモンのマリネのカロリーと栄養素
スモークサーモンのマリネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：158kcal
タンパク質：14.15g (56.6kcal)
脂質：9.42g (84.78kcal)
炭水化物：3.08g (12.32kcal)
サケの塩焼きのカロリーと栄養素
サケの塩焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：128kcal
タンパク質：20.93g (83.72kcal)
脂質：4.19g (37.71kcal)
炭水化物：0.09g (0.36kcal)
サケのムニエルのカロリーと栄養素
サケのムニエル100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：12.69g (114.21kcal)
炭水化物：5.74g (22.96kcal)
鮭の昆布巻きのカロリーと栄養素
鮭の昆布巻き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：94kcal
タンパク質：5.57g (22.28kcal)
脂質：0.94g (8.46kcal)
炭水化物：19.03g (76.12kcal)
サケのちゃんちゃん焼きのカロリーと栄養素
サケのちゃんちゃん焼き1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：200kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：6.76g (60.84kcal)
炭水化物：16.28g (65.12kcal)
鮭のテリーヌのカロリーと栄養素
鮭のテリーヌ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：15.31g (61.24kcal)
脂質：8.69g (78.21kcal)
炭水化物：2.05g (8.2kcal)
鮭の幽庵焼きのカロリーと栄養素
鮭の幽庵焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：132kcal
タンパク質：16.92g (67.68kcal)
脂質：3.25g (29.25kcal)
炭水化物：5.05g (20.2kcal)
鮭の照り焼きのカロリーと栄養素
鮭の照り焼き1切れ130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：19.32g (77.28kcal)
脂質：6.55g (58.95kcal)
炭水化物：14.4g (57.6kcal)
サケのホイル焼きのカロリーと栄養素
サケのホイル焼き1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：252kcal
タンパク質：23.52g (94.08kcal)
脂質：14.46g (130.14kcal)
炭水化物：7.2g (28.8kcal)
鮭のマヨネーズ焼きのカロリーと栄養素
鮭のマヨネーズ焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：199kcal
タンパク質：18.56g (74.24kcal)
脂質：12.85g (115.65kcal)
炭水化物：0.98g (3.92kcal)
鮭のクリーム煮のカロリーと栄養素
鮭のクリーム煮1人前250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：253kcal
タンパク質：22g (88kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：12.55g (50.2kcal)
鮭シチューのカロリーと栄養素
鮭シチュー1人前280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：283kcal
タンパク質：21.56g (86.24kcal)
脂質：16.35g (147.15kcal)
炭水化物：10.53g (42.12kcal)
鮭フライのカロリーと栄養素
鮭フライ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：229kcal
タンパク質：18.46g (73.84kcal)
脂質：13.04g (117.36kcal)
炭水化物：6.97g (27.88kcal)
鮭リゾットのカロリーと栄養素
鮭リゾット1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：450kcal
タンパク質：19.38g (77.52kcal)
脂質：23.19g (208.71kcal)
炭水化物：38.67g (154.68kcal)
鮭おにぎりのカロリーと栄養素
鮭おにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：199kcal
タンパク質：4.33g (17.32kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：42.49g (169.96kcal)
鮭フレークのカロリーと栄養素
鮭フレーク100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：159kcal
タンパク質：15.23g (60.92kcal)
脂質：6.07g (54.63kcal)
炭水化物：8.13g (32.52kcal)
鮭粥のカロリーと栄養素
鮭粥1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：162kcal
タンパク質：9.98g (39.92kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：24.22g (96.88kcal)
鮭雑炊のカロリーと栄養素
鮭雑炊1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
タンパク質：9.56g (38.24kcal)
脂質：3.14g (28.26kcal)
炭水化物：23.14g (92.56kcal)
鮭の炊き込みご飯のカロリーと栄養素
鮭の炊き込みご飯1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
タンパク質：12.95g (51.8kcal)
脂質：2.36g (21.24kcal)
炭水化物：35.22g (140.88kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
外食のサーモン(鮭)料理
しゃけ塩焼き弁当のカロリーと栄養素
しゃけ塩焼き弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：733kcal
タンパク質：27.5g
脂質：24.5g
炭⽔化物：104.3g
なお、数値は「ほっともっと公式ホームページ」を参照しています。
吉野家牛鮭定食のカロリーと栄養素
吉野家牛鮭定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：695kcal
タンパク質：30.1g
脂質：22.9g
すき家鮭定食のカロリーと栄養素
すき家鮭定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：618kcal
タンパク質：24.6g
脂質：13.6g
やよい軒銀鮭の塩焼定食のカロリーと栄養素
やよい軒銀鮭の塩焼定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：523kcal
タンパク質：30.4g
脂質：16.8g
炭⽔化物：67.5g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
コンビニのサーモン(鮭)料理
銀鮭焼漬けとかつおめしのカロリーと栄養素
銀鮭焼漬けとかつおめし1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：508kcal
タンパク質：18.2g
脂質：14.7g
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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