バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
なお、筋トレ前には純度の高いカロリー源が必要になりますので、タンパク質の少ない炭水化物・脂質で構成された食品が最適です。
筋トレ後に適切なうどん
焼きうどんのカロリーと栄養素
焼きうどん1人前360gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：414kcal
タンパク質：13.28g
脂質：11.81g
炭水化物：59.9g
味噌煮込みうどんのカロリーと栄養素
味噌煮込みうどん1食700gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：553kcal
タンパク質：25.41g
脂質：15.47g
炭水化物：70g
鍋焼きうどんのカロリーと栄養素
鍋焼きうどん1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：356kcal
タンパク質：17.72g (70.88kcal)
脂質：8.28g (74.52kcal)
炭水化物：49.88g (199.52kcal)
きつねうどんのカロリーと栄養素
きつねうどん1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：396kcal
タンパク質：15.12g (60.48kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：59.6g (238.4kcal)
カレーうどんのカロリーと栄養素
カレーうどん1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：468kcal
タンパク質：13.95g (55.8kcal)
脂質：14.72g (132.48kcal)
炭水化物：66.83g (267.32kcal)
天ぷらうどんのカロリーと栄養素
天ぷらうどん1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：423kcal
タンパク質：18.54g (74.16kcal)
脂質：7.52g (67.68kcal)
炭水化物：66.65g (266.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
筋トレ前に適切なうどん
たぬきうどんのカロリーと栄養素
たぬきうどん1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：352kcal
タンパク質：10.24g (40.96kcal)
脂質：4.12g (37.08kcal)
炭水化物：65.24g (260.96kcal)
ざるうどんのカロリーと栄養素
ざるうどん1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：258kcal
タンパク質：7.71g (30.84kcal)
脂質：0.87g (7.83kcal)
炭水化物：52.83g (211.32kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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