筋トレの目的別(バルクアップかダイエットか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適な豚肉部位を解説します。また、末尾には筋トレ後に最適な、具体的な豚肉レシピ集もご紹介しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きの豚肉部位
豚もも肉
豚もも肉のカロリーと栄養素
豚もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚肩肉
豚肩肉のカロリーと栄養素
豚肩肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：216kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：14.6g (131.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚足
豚足のカロリーと栄養素
豚足100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：230kcal
タンパク質：20.1g (80.4kcal)
脂質：16.8g (151.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚タン
豚タンのカロリーと栄養素
豚タン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：221kcal
タンパク質：15.9g (63.6kcal)
脂質：16.3g (146.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚ホルモン
豚ホルモンのカロリーと栄養素
豚ホルモン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：171kcal
タンパク質：14g (56kcal)
脂質：11.9g (107.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ダイエットに必要な栄養成分
ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
ダイエット向きの豚肉部位
豚ヒレ肉
豚ヒレ肉のカロリーと栄養素
豚ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚レバー
豚レバーのカロリーと栄養素
豚レバー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：128kcal
タンパク質：20.4g (81.6kcal)
脂質：3.4g (30.6kcal)
炭水化物：2.5g (10kcal)
豚マメ
豚マメのカロリーと栄養素
豚マメ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：114kcal
タンパク質：14.1g (56.4kcal)
脂質：5.8g (52.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚ハツ
豚ハツのカロリーと栄養素
豚ハツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：135kcal
タンパク質：16.2g (64.8kcal)
脂質：7g (63kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚コブクロ
豚コブクロのカロリーと栄養素
豚コブクロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：70kcal
タンパク質：14.6g (58.4kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚ガツ
豚ガツのカロリーと栄養素
豚ガツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：121kcal
タンパク質：17.4g (69.6kcal)
脂質：5.1g (45.9kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
カロリーが高い豚肉部位
ここからご紹介する豚肉部位は、カロリーがかなり高い部位なので、ダイエットはもちろんバルクアップ筋トレの食事としてもあまり適さない部位です。
豚ロース肉
豚ロース肉のカロリーと栄養素
豚ロース肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：263kcal
タンパク質：19.3g (77.2kcal)
脂質：19.2g (172.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚バラ肉
豚バラ肉のカロリーと栄養素
豚バラ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：386kcal
タンパク質：14.2g (56.8kcal)
脂質：34.6g (311.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚肩ロース肉
豚肩ロース肉のカロリーと栄養素
豚肩ロース肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：253kcal
タンパク質：17.1g (68.4kcal)
脂質：19.2g (172.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
豚肉の部位別栄養情報
筋トレ向き豚肉レシピ集
筋トレ後に最適な、具体的な豚肉レシピ集は下記リンク先をご参照ください。
