バーベルカールによって鍛えられる筋肉部位(名称)と、本種目の具体的な筋力トレーニング実施方法および実施時の注意点・ポイントについて解説します。
本種目によって鍛えられる筋肉の部位
本種目は主に上腕二頭筋・前腕筋群を鍛えることができます。
なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
本種目の実施方法と動作ポイント
バーベルカールを実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「脇を閉めて肘を十分に固定して(前後させず)動作を行うこと」で、肘が動いてしまうと負荷が上腕二頭筋でなく背筋群に逸れてしまうので注意してください。なお、手の平が上を向く握り方(ノーマルグリップ)で行うと上腕二頭筋短頭に、親指が上を向く握り方(ハンマーグリップ)で行うと上腕二頭筋長頭に、手の平が下を向く握り方(リバースグリップ)で行うと前腕筋群に負荷が集中します。
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8~10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12~15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
本種目のバリエーション解説
本種目のバリエーションとそれぞれのやり方は下記の筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。
バーベルカール
バーベルドラッグカール
バーベルEZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)