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ハンバーガーの筋トレ向き食べ方|筋肉との関わりや効果的な摂取タイミングと組み合わせ

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ハンバーガーの筋トレ食品としての筋肉との関わり、効果的な摂取タイミング(トレーニング前・中・後)および栄養素バランスを考慮した適切な組み合わせ(食べ方)について解説します。

ハンバーガーとはどんな食べ物?

ハンバーガー (hamburger) とは、牛肉のパティをバンズと呼ばれるパンに挟んだ食べ物。アメリカ合衆国を代表する国民食とされる。マクドナルドがフランチャイズを成功させ、ファストフードの代名詞となっている。この料理は世界中に広まり、文化や好みに合わせて多様なアレンジがなされ、バンズの代わりにご飯やレタスで挟んだものや、ビーフパティの代わりに大豆タンパクなどを用いたベジタリアンのための「ヴェジーバーガー」(Veggie burger)などが作り出されている。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/ハンバーガー

ハンバーガーのカロリーと栄養素

ハンバーガー1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:386kcal
タンパク質:19.04g (76.16kcal)
脂質:17.46g (157.14kcal)
炭水化物:36.34g (145.36kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ハンバーガーの筋トレ向き食べ方

三大栄養素とカロリー


三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、それぞれ1gあたり4kcal・4kcal・9kcalあります。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

筋トレ前に適切な食品とは

炭水化物と脂質が有効

筋トレ前に摂取すべき栄養成分は、トレーニングでの運動エネルギーとなる炭水化物・脂質です。炭水化物は比較的速く消化吸収されてエネルギーにかわるため、特にトレーニング直前(30分以内)やトレーニング中に摂取すると効果的です。また、脂質は消化吸収は遅いものの、長時間にわたり運動エネルギーとして作用するため、ハードトレーニング前(約一時間前)の摂取に向いています。

筋トレ後に適切な食品とは

タンパク質+炭水化物・脂質が有効

筋トレ後には、できるだけ早くタンパク質を摂取するほうがよいとされています。また、タンパク質を消化吸収して筋肉に再合成するためには、かなりのエネルギーが必要で、具体的には摂取したタンパク質の2〜3倍量の炭水化物・脂質カロリーが要求されます。このため、トレーニング後にはタンパク質を主体とした食品(副食)に加え、炭水化物や脂質を主体としたカロリー食品(主食)も摂取する必要があります。

主なハンバーガーの種類や加工食品

ソーセージエッグマフィンのカロリーと栄養素



ソーセージエッグマフィン1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:436kcal
タンパク質:21.38g (85.52kcal)
脂質:27.88g (250.92kcal)
炭水化物:21.78g (87.12kcal)

フィレオフィッシュのカロリーと栄養素



フィレオフィッシュ1個137gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:326kcal
タンパク質:14.3g
脂質:14.0g
炭水化物:36.1g

チキンクリスプのカロリーと栄養素



チキンクリスプ1個128gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:345kcal
タンパク質:14.0g
脂質:15.5g
炭水化物:37.7g

エッグチーズバーガー(エグチ)のカロリーと栄養素



エッグチーズバーガー(エグチ)1個169gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:387kcal
タンパク質:22.3g
脂質:18.9g
炭水化物:31.0g

スパイシービーフバーガー(スパビー)のカロリーと栄養素



スパイシービーフバーガー(スパビー)1個114gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:329kcal
タンパク質:12.8g
脂質:18.4g
炭水化物:28.3g

スパイシーチキンバーガー(スパチキ)のカロリーと栄養素



スパイシーチキンバーガー(スパチキ)1個139gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:386kcal
タンパク質:14.2g
脂質:19.7g
炭水化物:38.3g

ベーコンエッグサンドのカロリーと栄養素



ベーコンエッグサンド1個125gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:292kcal
タンパク質:15.9g
脂質:13.3g
炭水化物:26.4g

ダブルチーズバーガーのカロリーと栄養素



ダブルチーズバーガー1個169gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:457kcal
タンパク質:26.5g
脂質:25.0g
炭水化物:31.4g

チキンフィレオのカロリーと栄養素



チキンフィレオ1個183gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:465kcal
タンパク質:20.0g
脂質:21.9g
炭水化物:47.3g

てりやきチキンフィレオのカロリーと栄養素



てりやきチキンフィレオ1個195gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:498kcal
タンパク質:20.2g
脂質:23.2g
炭水化物:52.4g

えびフィレオのカロリーと栄養素



えびフィレオ1個174gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:395kcal
タンパク質:12.5g
脂質:17.4g
炭水化物:47.7g

ベーコンレタスバーガーのカロリーと栄養素



ベーコンレタスバーガー1個136gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:374kcal
タンパク質:17.7g
脂質:20.8g
炭水化物:29.1g

ビッグマックのカロリーと栄養素



ビッグマック1個217gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:525kcal
タンパク質:26.0g
脂質:28.3g
炭水化物:41.8g

なお、画像・数値は「マクドナルド公式ホームページ」を参照しています。

モスバーガーのカロリーと栄養素



モスバーガー1個208.8ggあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:367kcal
タンパク質:15.7g
脂質:15.5g
炭水化物:41.3g

チキンバーガーのカロリーと栄養素



チキンバーガー1個152gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:390kcal
タンパク質:15.0g
脂質:18.7g
炭水化物:40.4g

とり竜田バーガーのカロリーと栄養素



とり竜田バーガー1個195gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:427kcal
タンパク質:17.8g
脂質:17.5g
炭水化物:50.1g

なお、画像と数値は「モスバーガー公式ホームページ」を参照しています。

ワッパーのカロリーと栄養素



ワッパー1個287gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:676kcal
タンパク質:29.2g
脂質:41.1g
炭水化物:48.8g

ワッパーチーズのカロリーと栄養素



ワッパーチーズ1個309gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:754kcal
タンパク質:33.8g
脂質:47.5g
炭水化物:49.5g

テリヤキワッパーのカロリーと栄養素



テリヤキワッパー1個287gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:687kcal
タンパク質:29.3g
脂質:41.2g
炭水化物:51.2g

アボカドワッパーのカロリーと栄養素



アボカドワッパー1個327gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:736kcal
タンパク質:29.7g
脂質:46.3g
炭水化物:52.5g

ダブルワッパーチーズのカロリーと栄養素



ダブルワッパーチーズ1個398gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:1009kcal
タンパク質:54.1g 
脂質:66.6g
炭水化物:50.2g

なお、数値と画像は「バーガーキング公式ホームページ」を参照しています。

リブサンドポークのカロリーと栄養素



リブサンドポーク1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:508kcal
タンパク質:21.2g
脂質:29.7g
炭水化物:34.3g

絶品チーズバーガーのカロリーと栄養素



絶品チーズバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:450kcal
タンパク質:18.9g
脂質:29.0g
炭水化物:28.5g

ダブル絶品チーズバーガーのカロリーと栄養素



ダブル絶品チーズバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:757kcal
タンパク質:33.7g
脂質:55.4g
炭水化物:31.0g

絶品ベーコンチーズバーガーのカロリーと栄養素



絶品ベーコンチーズバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:486kcal
タンパク質:21.5g
脂質:31.7g
炭水化物:28.8g

エビバーガーのカロリーと栄養素



エビバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:437kcal
タンパク質:12.6g
脂質:25.3g
炭水化物:39.2g

クラシックビッグロデオウエスタンのカロリーと栄養素



クラシックビッグロデオウエスタン1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:911kcal
タンパク質:33.3g
脂質:60.8g
炭水化物:57.7g

ソイ野菜ハンバーガーのカロリーと栄養素



ソイ野菜ハンバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:264kcal
タンパク質:9.4g
脂質:9.4g
炭水化物:34.0g 

チキンチーズバーガーのカロリーと栄養素



チキンチーズバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:357kcal
タンパク質:12.8g
脂質:18.8g
炭水化物:34.0g

なお、画像と数値は「ロッテリア公式ホームページ」を参照しています。

参考にしたページ

マクドナルド

ケンタッキーフライドチキン

モスバーガー

バーガーキング

アップルパイアボカドサラダバーガーアボカドワッパーオニオンリングクアトロチーズワッパークラシックホットドッグシーザーサラダスナックチキンダブルワッパーチーズサルサ&アボカドスモーキーワッパースパイシーワッパースモーキーBBQワッパーダブルチーズバーガーダブルベーコンチーズバーガータルタルチキンバーガーチーズバーガーチキンナゲットチリチーズフライチリビーンズホットドッグテリヤキレタスバーガーテリヤキワッパーハッシュブラウンフィッシュバーガーフレンチフライプラントベースワッパーワッパーワッパーチーズ

ロッテリア




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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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