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筋トレの前後に適切な和蕎麦(そば)の種類とカロリー・栄養素|バルクアップのための食べ方

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筋トレの前後それぞれに適切な和蕎麦(そば)の種類とそのカロリー・栄養成分について解説します。本記事はバルクアップトレーニングを前提として記載しています。

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

なお、筋トレ前には純度の高いカロリー源が必要になりますので、タンパク質の少ない炭水化物・脂質で構成された食品が最適です。

筋トレ後に適切な和蕎麦(そば)

天ぷらそば(天麩羅蕎麦)のカロリーと栄養素



天ぷらそば(天麩羅蕎麦)1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:452kcal
タンパク質:23.36g (93.44kcal)
脂質:7.88g (70.92kcal)
炭水化物:69.66g (278.64kcal)

鴨南蛮そばのカロリーと栄養素



鴨南蛮そば1食600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:550kcal
タンパク質:21.6g (86.4kcal)
脂質:15.24g (137.16kcal)
炭水化物:70.62g (282.48kcal)

ニシンそば(にしん蕎麦)のカロリーと栄養素



ニシンそば(にしん蕎麦)1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:468kcal
タンパク質:23.72g (94.88kcal)
脂質:10.76g (96.84kcal)
炭水化物:62.91g (251.64kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

筋トレ前に適切な和蕎麦(そば)

ざるそばのカロリーと栄養素



ざるそば1食300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:267kcal
タンパク質:11.82g (47.28kcal)
脂質:1.35g (12.15kcal)
炭水化物:51.78g (207.12kcal)

たぬきそばのカロリーと栄養素



たぬきそば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:380kcal
タンパク質:15.36g (61.44kcal)
脂質:4.64g (41.76kcal)
炭水化物:67.8g (271.2kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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