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筋トレ向きのじゃがいも料理|バルクアップに最適な各種レシピの栄養成分を解説

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じゃがいもが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。

じゃがいもが筋トレに良い理由


ジャガイモに含まれる炭水化物(糖質)には、人の小腸まででは消化されず大腸まで達する「レジスタントスターチ」と呼ばれるでんぷんが多く含まれています。このため、消化吸収が穏やか(血糖値が急上昇しにくい)ため、これが筋トレとジャガイモの相性が良いと言われている理由です。また、筋肉合成において有効なビタミンCも豊富です。

なお、じゃがいもを副食として食べるのではなく、主食として米・パン・麺のかわりに食べる(肉・魚・乳製品・大豆製品・卵製品と組み合わせて)のが効果的です。
レジスタントスターチ(resistant starch; RS)とは、ヒトの小腸まででは消化されず、大腸に届くでんぷん、および、でんぷん分解物の総称である。「レジスタント」=「消化され難い」、「スターチ」=「でんぷん」という意味であり、難消化性でんぷんまたは耐性でんぷんとも呼ばれる。引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/レジスタントスターチ

じゃがいもの栄養成分

じゃがいものカロリーと栄養素



じゃがいも100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:76kcal
タンパク質:1.6g (6.4kcal)
脂質:0.1g (0.9kcal)
炭水化物:17.6g (70.4kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

バルクアップ向きじゃがいも料理と栄養成分

肉じゃがのカロリーと栄養素



肉じゃが1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:192kcal
タンパク質:5.96g (23.84kcal)
脂質:8.27g (74.43kcal)
炭水化物:21.83g (87.32kcal)

豚肉じゃがいも炒めのカロリーと栄養素



豚肉じゃがいも炒め1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:554kcal
タンパク質:15.32g
脂質:45.58g
炭水化物:15.88g

ツナじゃがのカロリーと栄養素



ツナじゃが1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:212kcal
タンパク質:9.12g (36.48kcal)
脂質:8.76g (78.84kcal)
炭水化物:23.4g (93.6kcal)

じゃがいもそぼろ煮のカロリーと栄養素



じゃがいもそぼろ煮1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:185kcal
タンパク質:6.75g
脂質:7.34g
炭水化物:21.47g

じゃがいもチーズのカロリーと栄養素



じゃがいもチーズ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:238kcal
タンパク質:10.84g
脂質:9.94g
炭水化物:25.63g

じゃがいも味噌炒めのカロリーと栄養素



じゃがいも味噌炒め1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:212kcal
タンパク質:3.64g
脂質:2.47g
炭水化物:43.07g

肉巻きポテトのカロリーと栄養素



肉巻きポテト1食190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:492kcal
タンパク質:13.72g (54.88kcal)
脂質:36.97g (332.73kcal)
炭水化物:21.57g (86.28kcal)

明太子ポテトのカロリーと栄養素



明太子ポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:126kcal
タンパク質:4.39g (17.56kcal)
脂質:5.75g (51.75kcal)
炭水化物:14.44g (57.76kcal)

ジャーマンポテトのカロリーと栄養素



ジャーマンポテト1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:266kcal
タンパク質:7.74g
脂質:15.64g
炭水化物:23.86g

じゃがバターのカロリーと栄養素



じゃがバター1個190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:224kcal
タンパク質:2.93g (11.72kcal)
脂質:9.8g (88.2kcal)
炭水化物:31.37g (125.48kcal)

じゃがいもの煮っころがしのカロリーと栄養素



じゃがいもの煮っころがし1皿190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:163kcal
タンパク質:2.98g
脂質:0.13g
炭水化物:34.96g

じゃがいもの照り焼きのカロリーと栄養素



じゃがいもの照り焼き1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:236kcal
タンパク質:3.51g
脂質:5.99g
炭水化物:39.55g

ベイクドポテトのカロリーと栄養素



ベイクドポテト1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:195kcal
タンパク質:2.3g
脂質:9.96g
炭水化物:24.29g

じゃがいもガレットのカロリーと栄養素



じゃがいもガレット1枚140gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:141kcal
タンパク質:2.2g
脂質:4.16g
炭水化物:24.01g

ハッシュポテトのカロリーと栄養素



ハッシュポテト1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:148kcal
タンパク質:1.44g (5.76kcal)
脂質:7.47g (67.23kcal)
炭水化物:18.12g (72.48kcal)

フライドポテトのカロリーと栄養素



フライドポテト100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:237kcal
タンパク質:2.9g (11.6kcal)
脂質:10.6g (95.4kcal)
炭水化物:32.4g (129.6kcal)

プーティンのカロリーと栄養素



プーティン1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:333kcal
タンパク質:9.68g
脂質:19.55g
炭水化物:29.83g

トルネードポテトのカロリーと栄養素



トルネードポテト1本200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:474kcal
タンパク質:5.8g (23.2kcal)
脂質:21.2g (190.8kcal)
炭水化物:64.8g (259.2kcal)

コロッケのカロリーと栄養素



コロッケ1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:98kcal
タンパク質:2.76g (11.04kcal)
脂質:2.94g (26.46kcal)
炭水化物:15.18g (60.72kcal)

枝豆コロッケのカロリーと栄養素



枝豆コロッケ1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:167kcal
タンパク質:5.53g (22.12kcal)
脂質:10.58g (95.22kcal)
炭水化物:11.8g (47.2kcal)

おからコロッケのカロリーと栄養素



おからコロッケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:272kcal
タンパク質:9.01g (36.04kcal)
脂質:18.61g (167.49kcal)
炭水化物:15.77g (63.08kcal)

コロッケパンのカロリーと栄養素



コロッケパン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:348kcal
タンパク質:7.49g (29.96kcal)
脂質:14.27g (128.43kcal)
炭水化物:46.74g (186.96kcal)

ポテトチーズ焼きのカロリーと栄養素



ポテトチーズ焼き1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:225kcal
タンパク質:7.88g
脂質:14.69g
炭水化物:15.29g

ポテトグラタンのカロリーと栄養素



ポテトグラタン1人前280gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:375kcal
タンパク質:12.6g
脂質:22.37g
炭水化物:30.72g

コロッケ定食のカロリーと栄養素



コロッケ
エネルギー:762kcal
タンパク質:18.54g (74.16kcal)
脂質:24.72g (222.48kcal)
炭水化物:112.74g (450.96kcal)

ポテトサラダトーストのカロリーと栄養素



ポテトサラダトースト1枚120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:337kcal
タンパク質:10.85g
脂質:17.9g
炭水化物:32.11g

ポテトサラダパンのカロリーと栄養素


ポテトサラダパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:170kcal
タンパク質:5.19g
脂質:4.08g
炭水化物:27.86g

ポテトサラダのカロリーと栄養素



ポテトサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:122kcal
タンパク質:3.13g
脂質:7.28g
炭水化物:11.03g

じゃがいもポタージュのカロリーと栄養素



じゃがいもポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:106kcal
タンパク質:2.66g
脂質:4.99g
炭水化物:12.62g

じゃがいも味噌汁のカロリーと栄養素



じゃがいも味噌汁1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:49kcal
タンパク質:1.89g
脂質:0.34g
炭水化物:9.59g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

外食のじゃがいも料理

フレンチフライのカロリーと栄養素

フレンチフライL159gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー: 466kcal
タンパク質:6.0g
脂質:21.0g
炭水化物:63.0g

ハッシュブラウンのカロリーと栄養素

ハッシュブラウン1個52gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー: 116kcal
タンパク質:1.2g
脂質:6.9g
炭水化物:12.1g

なお、数値は「バーガーキング公式ホームページ」を参照しています。

コンビニのじゃがいも料理

じゃがバターリングのカロリーと栄養素



じゃがバターリング1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:212kcal
タンパク質:2.7g
脂質:14.0g
炭水化物:19.3g

ベーコンポテトサンドのカロリーと栄養素



ベーコンポテトサンド1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:300kcal
タンパク質:9.1g
脂質:14.7g
炭水化物:34.4g

ポテトサラダサンドのカロリーと栄養素



ポテトサラダサンド1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:241kcal
タンパク質:8.7g
脂質:8.5g
炭水化物:33.9g

なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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