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筋トレ向きのさつまいも料理|バルクアップに最適な各種レシピの栄養成分を解説

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さつまいもが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。

さつまいもが筋トレに良い理由


さつまいもは炭水化物食品のなかでもGI値(グリセミック指数)が低く、血糖値が急上昇しにくい特徴を持っています。また、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なことも筋トレと相性が良いとされている理由です。

さつまいもの栄養成分

薩摩芋(さつまいも)のカロリーと栄養素



薩摩芋(さつまいも)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:132kcal
タンパク質:1.2g (4.8kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:31.5g (126kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

バルクアップ向きさつまいも料理と栄養成分

さつまいもの甘煮のカロリーと栄養素



さつまいもの甘煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:65kcal
タンパク質:0.62g (2.48kcal)
脂質:0.08g (0.72kcal)
炭水化物:15.8g (63.2kcal)

さつまいもコロッケのカロリーと栄養素



さつまいもコロッケ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:301kcal
タンパク質:4.19g (16.76kcal)
脂質:18.21g (163.89kcal)
炭水化物:29.2g (116.8kcal)

さつまいもの天ぷら(芋天)のカロリーと栄養素



さつまいもの天ぷら(芋天)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:217kcal
タンパク質:2.06g (8.24kcal)
脂質:9.89g (89.01kcal)
炭水化物:29.36g (117.44kcal)

さつまいもご飯(芋飯)のカロリーと栄養素



さつまいもご飯(芋飯)1膳150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:227kcal
タンパク質:3.33g (13.32kcal)
脂質:0.6g (5.4kcal)
炭水化物:49.98g (199.92kcal)

さつまいもパンのカロリーと栄養素



さつまいもパン1個80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:197kcal
タンパク質:4.67g (18.68kcal)
脂質:5.34g (48.06kcal)
炭水化物:32.02g (128.08kcal)

さつまいも餅のカロリーと栄養素



さつまいも餅1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:88kcal
タンパク質:0.68g (2.72kcal)
脂質:2.46g (22.14kcal)
炭水化物:15.63g (62.52kcal)

さつまいもサラダのカロリーと栄養素



さつまいもサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:145kcal
タンパク質:1.06g (4.24kcal)
脂質:6.57g (59.13kcal)
炭水化物:21.3g (85.2kcal)

さつまいもシチューのカロリーと栄養素



さつまいもシチュー1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:175kcal
タンパク質:5.47g (21.88kcal)
脂質:10.33g (92.97kcal)
炭水化物:14.38g (57.52kcal)

さつまいもポタージュのカロリーと栄養素



さつまいもポタージュ1皿180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:126kcal
タンパク質:2.65g (10.6kcal)
脂質:3.47g (31.23kcal)
炭水化物:21.08g (84.32kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

さつまいものスイーツ

スイートポテトのカロリーと栄養素



スイートポテト1個60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:136kcal
タンパク質:0.84g (3.36kcal)
脂質:5.64g (50.76kcal)
炭水化物:19.76g (79.04kcal)

さつまいもケーキのカロリーと栄養素



さつまいもケーキ1切れ80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:262kcal
タンパク質:4.27g (17.08kcal)
脂質:12.79g (115.11kcal)
炭水化物:31.46g (125.84kcal)

さつまいもアイスクリームのカロリーと栄養素



さつまいもアイスクリーム100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:156kcal
タンパク質:3.05g (12.2kcal)
脂質:4.13g (37.17kcal)
炭水化物:26.56g (106.24kcal)

さつまいもパイのカロリーと栄養素



さつまいもパイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:277kcal
タンパク質:4.15g (16.6kcal)
脂質:14.3g (128.7kcal)
炭水化物:31.83g (127.32kcal)

さつまいもマフィンのカロリーと栄養素



さつまいもマフィン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:294kcal
タンパク質:3.59g (14.36kcal)
脂質:13.9g (125.1kcal)
炭水化物:38.14g (152.56kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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