バルクアップ筋トレ後の食事として、豚丼が有効な理由を解説するとともに、各種豚丼の栄養成分をご紹介します。
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
豚丼1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
吉野家豚丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：601kcal
豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
エネルギー：1022kcal
タンパク質：54.3g
脂質：43.9g
炭水化物：97.5g
レモン塩だれのねぎ豚カルビ弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：564kcal
豚丼がバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
つまり、豚丼に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
標準的な豚丼の栄養成分
豚丼のカロリーと栄養素
豚丼1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：800kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：25.95g (233.55kcal)
炭水化物：112.65g (450.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
吉野家の豚丼
吉野家豚丼のカロリーと栄養素
吉野家豚丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：601kcal
タンパク質：14.4g
脂質：18.5g
炭水化物：88.1g
吉野家豚生姜焼き丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：622kcal
なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。
吉野家豚生姜焼き丼のカロリーと栄養素
吉野家豚生姜焼き丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：622kcal
タンパク質：14.3g
脂質：18.6g
炭水化物：93.3g
すき家の豚丼
豚カルビ丼のカロリーと栄養素
豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
タンパク質：22.1g
脂質：24.7g
炭水化物：110.8g
キムチ豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：779 kcal
にんにく豚カルビ丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：795kcal
ゴマだれ豚カルビ丼(並盛り)のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：802kcal
なお、数値は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
キムチ豚カルビ丼のカロリーと栄養素
キムチ豚カルビ丼(並盛り)1人前あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：779 kcal
タンパク質：24.0 g
脂質：25.1 g
炭水化物：116.1 g
にんにく豚カルビ丼のカロリーと栄養素
にんにく豚カルビ丼1人前(並盛り)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：795kcal
タンパク質：24.2g
脂質：25.5g
炭水化物：118.7g
ゴマだれ豚カルビ丼のカロリーと栄養素
ゴマだれ豚カルビ丼(並盛り)のカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：802kcal
タンパク質：23.3g
脂質：28.7g
炭水化物：113.5g
松屋の豚丼
厚切りネギ塩豚焼肉丼のカロリーと栄養素
厚切りネギ塩豚焼肉丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
タンパク質：54.3g
脂質：43.9g
炭水化物：97.5g
なお、数値と画像は「松屋公式ホームページ」を参照しています。
コンビニの豚丼
レモン塩だれのねぎ豚カルビ弁当のカロリーと栄養素
レモン塩だれのねぎ豚カルビ弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：564kcal
タンパク質：16.6g
脂質：20.2g
炭水化物：83.7g
豚焼肉弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：797kcal
炙焼き豚ロース弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
豚ロース生姜焼き弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：899kcal
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
豚焼肉弁当のカロリーと栄養素
豚焼肉弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：797kcal
タンパク質：25.6g
脂質：22.8g
炭水化物：123.3g
炙焼き豚ロース弁当のカロリーと栄養素
炙焼き豚ロース弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：751kcal
タンパク質：21.2g
脂質：7.9g
炭水化物：151.3g
豚ロース生姜焼き弁当のカロリーと栄養素
豚ロース生姜焼き弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：899kcal
タンパク質：36.4g
脂質：31.4g
炭水化物：122.5g
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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