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筋トレとチーズの関係|バルクアップに最適な各種類の栄養成分や特徴

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バルクアップ筋トレ後の食事として、チーズが有効な理由を解説するとともに、各種チーズの栄養成分や特徴をご紹介します。

チーズがバルクアップに有効な理由



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

つまり、チーズに含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。

チーズの種類

プロセスチーズとナチュラルチーズ


チーズを大きく2種類に分けると、プロセスチーズとナチュラルチーズに分けられます。牛乳から作られたままのナチュラルチーズ(非加熱)を加熱して混ぜ合わせたのがプロセスチーズで、プロセスチーズは熱処理されているため発酵が止まり(殺菌される)長期間保存が可能です。

一方、ナチュラルチーズは加熱処理されていませんので、時間とともに発酵が進んでいきます。

標準的なプロセスチーズの栄養成分



プロセスチーズ1枚20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:68kcal
タンパク質:4.54g (18.16kcal)
脂質:5.2g (46.8kcal)
炭水化物:0.26g (1.04kcal)

標準的なナチュラルチーズの栄養成分



ナチュラルチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:423kcal
タンパク質:25.7g (102.8kcal)
脂質:33.8g (304.2kcal)
炭水化物:1.4g (5.6kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ナチュラルチーズの種類

軟質チーズ・半硬質チーズ・硬質チーズに分けられる


ナチュラルチーズは軟質チーズ・半硬質チーズ・硬質チーズに分けられ、軟質チーズはわらにフレッシュチーズと熟成チーズに分けられます。

フレッシュチーズの栄養成分や特徴

カッテージチーズのカロリーと栄養素



カッテージチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:105kcal
タンパク質:13.3g (53.2kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:1.9g (7.6kcal)

モッツァレラチーズのカロリーと栄養素



モッツァレラチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:276kcal
タンパク質:18.4g
脂質:19.9g
炭水化物:4.2g

クリームチーズのカロリーと栄養素



クリームチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:346kcal
タンパク質:8.2g (32.8kcal)
脂質:33g (297kcal)
炭水化物:2.3g (9.2kcal)

フロマージュブランのカロリーと栄養素



フロマージュブラン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:154kcal
タンパク質:7.9g
脂質:10.8g
炭水化物:6.4g

リコッタのカロリーと栄養素



リコッタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:162kcal
タンパク質:7.1g
脂質:11.5g
炭水化物:6.7g

マスカルポーネのカロリーと栄養素



マスカルポーネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:293kcal
タンパク質:4.4g
脂質:28.2g
炭水化物:4.3g

スキールの特徴


濾過することで乳清を取り除いたヨーグルトの1種ですが、厳密にはフレッシュチーズに分類されるアイルランドのチーズです。

熟成チーズの栄養成分

カマンベールチーズのカロリーと栄養素



カマンベールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:310kcal
タンパク質:19.1g (76.4kcal)
脂質:24.7g (222.3kcal)
炭水化物:0.9g (3.6kcal)

フェタチーズのカロリーと栄養素



フェタチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:264 kcal
タンパク質:14.21g
脂質:21.28g
炭水化物:4.09g

ストラッキーノの特徴


イタリアで作られる熟成チーズですが、ほとんど熟成しないうちに食べるのが一般的です。

半硬質チーズの栄養成分

エダムチーズのカロリーと栄養素



エダムチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:356kcal
タンパク質:28.9g (115.6kcal)
脂質:25g (225kcal)
炭水化物:1.4g (5.6kcal)

グリュイエールチーズのカロリーと栄養素



グリュイエールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:423kcal
タンパク質:25.7g (102.8kcal)
脂質:33.8g (304.2kcal)
炭水化物:1.4g (5.6kcal)

フォンティーナのカロリーと栄養素



フォンティーナ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:389kcal
タンパク質:26g
脂質:31g
炭水化物:1.6g

プロヴォローネのカロリーと栄養素



プロヴォローネ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:429kcal
タンパク質:27.3g
脂質:33.6g
炭水化物:1.6g

ゴルゴンゾーラ(ブルーチーズ)のカロリーと栄養素



ゴルゴンゾーラ(ブルーチーズ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:349kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:29g (261kcal)
炭水化物:1g (4kcal)

スティルトンチーズの特徴


イギリスで作られる青カビチーズの1種です。

コルビーチーズの特徴


アメリカ合衆国で作られるセミハードチーズで、チェダーチーズに近いがやや軟らかめの種類です。

モントレー・ジャック


カリフォルニア州のモントレー発祥で、ジャックと呼ばれることも多いアメリカンチーズの1種です。

硬質チーズの栄養成分

エメンタールチーズのカロリーと栄養素



エメンタールチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:429kcal
タンパク質:27.3g (109.2kcal)
脂質:33.6g (302.4kcal)
炭水化物:1.6g (6.4kcal)

チェダーチーズのカロリーと栄養素



チェダーチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:423kcal
タンパク質:25.7g (102.8kcal)
脂質:33.8g (304.2kcal)
炭水化物:1.4g (5.6kcal)

パルメザンチーズ


粉チーズに加工されることで有名なイタリア原産のハードチーズで、正式にはパルミジャーノ・レッジャーノと言います。

コンテチーズ


フランスを代表するハードチーズで、フランでもっとも生産されているチーズです。

ロマーノチーズの特徴


イタリアで作られる超硬質チーズで、塩味が強い独特の味わいがあります。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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