筋トレの目的別(バルクアップかダイエットか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適なイカ料理の栄養成分を解説します。
標準的なイカの栄養成分
スルメイカのカロリーと栄養素
スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きイカ料理
イカリング(イカフライ)のカロリーと栄養素
イカリング(イカフライ)2個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：146kcal
タンパク質：10.6g (42.4kcal)
脂質：2g (18kcal)
炭水化物：21.4g (85.6kcal)
げそ天(いか天)のカロリーと栄養素
げそ天(いか天)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：175kcal
タンパク質：15.93g (63.72kcal)
脂質：10.51g (94.59kcal)
炭水化物：2.74g (10.96kcal)
イカ焼き(いか焼き)のカロリーと栄養素
イカ焼き(いか焼き)1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：368kcal
タンパク質：15.84g (63.36kcal)
脂質：16.34g (147.06kcal)
炭水化物：36.3g (145.2kcal)
イカのバター焼きのカロリーと栄養素
イカのバター焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：110kcal
タンパク質：16.16g (64.64kcal)
脂質：3.83g (34.47kcal)
炭水化物：1.3g (5.2kcal)
イカ納豆のカロリーと栄養素
イカ納豆1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
タンパク質：13.16g (52.64kcal)
脂質：3.65g (32.85kcal)
炭水化物：10.39g (41.56kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ダイエットに必要な栄養成分
ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
ダイエット向きイカ料理
いかめし(烏賊飯)のカロリーと栄養素
いかめし(烏賊飯)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：9.99g (39.96kcal)
脂質：0.68g (6.12kcal)
炭水化物：19.12g (76.48kcal)
いか大根のカロリーと栄養素
いか大根1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：94kcal
タンパク質：10.02g (40.08kcal)
脂質：0.68g (6.12kcal)
炭水化物：8.84g (35.36kcal)
イカの丸焼きのカロリーと栄養素
イカの丸焼き1杯300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：282kcal
タンパク質：46.68g (186.72kcal)
脂質：2.91g (26.19kcal)
炭水化物：11.88g (47.52kcal)
いかそうめんのカロリーと栄養素
いかそうめん100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
イカの塩辛のカロリーと栄養素
イカの塩辛100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：15.2g (60.8kcal)
脂質：3.4g (30.6kcal)
炭水化物：6.5g (26kcal)
さきいかのカロリーと栄養素
さきいか100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：279kcal
タンパク質：45.5g (182kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：17.3g (69.2kcal)
いかニンジンのカロリーと栄養素
いかニンジン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：110kcal
タンパク質：9.1g (36.4kcal)
脂質：0.52g (4.68kcal)
炭水化物：13.18g (52.72kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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