ブロッコリーが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップ・ダイエットそれぞれに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
実は、これ以外にももう一つ大きな理由があり、それはブロッコリーに含まれるジインドリルメタンやインドール-3-カルビノールという物質が含まれるからです。これらの物質は、女性ホルモンの分泌を抑え、男性ホルモンの分泌を活発にするとされています。
ジインドリルメタンは、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれるインドール-3-カルビノールの消化に由来する化合物です。それとその親化合物であるインドール-3-カルビノールは、特に抗癌メカニズムにおいて、それらの可能な生物学的特性を決定するために実験室で研究されています。引用「Wikipedia：Diindolylmethane」
インドール-3-カルビノールは、I3Cと呼ばれることもあり、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、コラードグリーン、ケールなどのアブラナ科の野菜に比較的高レベルで見られるグルコシノレートグルコブラシシンの分解によって生成されます。栄養補助食品でも利用できます。引用「Wikipedia：Indole-3-carbinol」
ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーのカロリーと栄養素
ブロッコリー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：33kcal
タンパク質：4.3g
脂質：0.5g
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きブロッコリー料理と栄養成分
ブロッコリー炒めのカロリーと栄養素
ブロッコリー炒め1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：117kcal
タンパク質：9.93g (39.72kcal)
脂質：5.84g (52.56kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ブロッコリーパスタのカロリーと栄養素
ブロッコリーパスタ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：585kcal
タンパク質：19.11g (76.44kcal)
脂質：21.56g (194.04kcal)
炭水化物：75.11g (300.44kcal)
ブロッコリーの天ぷらのカロリーと栄養素
ブロッコリーの天ぷら1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：85kcal
タンパク質：2.73g (10.92kcal)
脂質：5.49g (49.41kcal)
炭水化物：6.66g (26.64kcal)
ブロッコリーポタージュのカロリーと栄養素
ブロッコリーポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：53kcal
タンパク質：1.14g
脂質：3.9g
炭水化物：4.06g
ダイエットに必要な栄養成分
ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
ダイエット向きブロッコリー料理と栄養成分
ブロッコリーサラダのカロリーと栄養素
ブロッコリーサラダ1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：22kcal
タンパク質：1.95g (7.8kcal)
脂質：0.23g (2.07kcal)
炭水化物：3.77g (15.08kcal)
ブロッコリースープのカロリーと栄養素
ブロッコリースープ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：13kcal
タンパク質：1.46g (5.84kcal)
脂質：0.23g (2.07kcal)
炭水化物：2.43g (9.72kcal)
ブロッコリーの胡麻和えのカロリーと栄養素
ブロッコリーの胡麻和え1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：65kcal
タンパク質：4.2g (16.8kcal)
脂質：2.91g (26.19kcal)
炭水化物：7.55g (30.2kcal)
当サイト主要コンテンツ
食材一覧ページ｜食品一覧ページ食品の栄養成分に関する基礎知識
筋トレにおすすめの外食メニュー
筋トレ前後に適切なコンビニ食品
筋トレ後に最適なコンビニ弁当例
筋力トレーニングの情報コーナー
主要な筋肉の名前・作用と鍛え方
停滞期を突破する筋トレセット法
男性向き筋トレメニュー
部位分割筋トレ｜大胸筋の筋トレ
自重での筋トレ｜三角筋の筋トレ
チューブ筋トレ｜三頭筋の筋トレ
ダンベル筋トレ｜背筋群の筋トレ
マシーン筋トレ｜二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ｜下半身の筋トレ
女性向き筋トレメニュー
部位分割筋トレ｜大胸筋の筋トレ
自重での筋トレ｜三角筋の筋トレ
チューブ筋トレ｜三頭筋の筋トレ
ダンベル筋トレ｜背筋群の筋トレ
マシーン筋トレ｜二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ｜下半身の筋トレ
筋トレの重要な基礎知識
超回復期間を考慮しての実施頻度
筋繊維特性を考慮しての回数設定
筋量と動作を考慮しての実施順序
首の連動性を考慮しての呼吸方法
当サイト協賛ショップ
スポンサーリンク
三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
当サイトで記載している食材・食品
当サイトでは1000品目を超える食材・食品に関するカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の栄養成分数値を公開しています。
食材の情報一覧ページはこちら
食品の情報一覧ページはこちら
また、下記の検索窓に調べたい食材・食品名を入力することで情報を検索することも可能です。
食材・食品名で検索
検索窓に食材・食品名を入力してご利用ください。
当サイトの記載内容のエビデンス
当サイトの全ての記事コンテンツは、厚生労働省(食品成分データベース)・厚生労働省(eヘルスネット)・農林水産省・東京都立産業技術研究センターなど公的機関公式ホームページやwikipediaなど民間の信頼性の高いサイトの記載内容を参照し、情報の正確性および根拠(エビデンス)を担保しています。
記事製作
情報提供
運営ショップ
