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ブロッコリーが筋トレと相性が良い理由|バルクアップ・ダイエット別に適切な料理レシピと栄養成分

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ブロッコリーが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップ・ダイエットそれぞれに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。

ブロッコリーが筋トレに良い理由


ブロッコリーは野菜としてはタンパク質の含有量が多いこと、筋肉合成に重要な役割をするビタミンB群やビタミンCが豊富なことが、この野菜が筋トレと相性が良いとされる理由です。

実は、これ以外にももう一つ大きな理由があり、それはブロッコリーに含まれるジインドリルメタンやインドール-3-カルビノールという物質が含まれるからです。これらの物質は、女性ホルモンの分泌を抑え、男性ホルモンの分泌を活発にするとされています。
ジインドリルメタンは、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれるインドール-3-カルビノールの消化に由来する化合物です。それとその親化合物であるインドール-3-カルビノールは、特に抗癌メカニズムにおいて、それらの可能な生物学的特性を決定するために実験室で研究されています。引用「Wikipedia:Diindolylmethane
インドール-3-カルビノールは、I3Cと呼ばれることもあり、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ、コラードグリーン、ケールなどのアブラナ科の野菜に比較的高レベルで見られるグルコシノレートグルコブラシシンの分解によって生成されます。栄養補助食品でも利用できます。引用「Wikipedia:Indole-3-carbinol

ブロッコリーの栄養成分

ブロッコリーのカロリーと栄養素



ブロッコリー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:33kcal
タンパク質:4.3g
脂質:0.5g
炭水化物:5.2g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

バルクアップ向きブロッコリー料理と栄養成分

ブロッコリー炒めのカロリーと栄養素


ブロッコリー炒め1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:117kcal
タンパク質:9.93g (39.72kcal)
脂質:5.84g (52.56kcal)
炭水化物:6.05g (24.2kcal)

ブロッコリーパスタのカロリーと栄養素


ブロッコリーパスタ1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:585kcal
タンパク質:19.11g (76.44kcal)
脂質:21.56g (194.04kcal)
炭水化物:75.11g (300.44kcal)

ブロッコリーの天ぷらのカロリーと栄養素


ブロッコリーの天ぷら1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:85kcal
タンパク質:2.73g (10.92kcal)
脂質:5.49g (49.41kcal)
炭水化物:6.66g (26.64kcal)

ブロッコリーポタージュのカロリーと栄養素


ブロッコリーポタージュ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:53kcal
タンパク質:1.14g
脂質:3.9g
炭水化物:4.06g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ダイエットに必要な栄養成分


ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g=300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。

ダイエット向きブロッコリー料理と栄養成分

ブロッコリーサラダのカロリーと栄養素


ブロッコリーサラダ1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:22kcal
タンパク質:1.95g (7.8kcal)
脂質:0.23g (2.07kcal)
炭水化物:3.77g (15.08kcal)

ブロッコリースープのカロリーと栄養素


ブロッコリースープ1杯180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:13kcal
タンパク質:1.46g (5.84kcal)
脂質:0.23g (2.07kcal)
炭水化物:2.43g (9.72kcal)

ブロッコリーの胡麻和えのカロリーと栄養素


ブロッコリーの胡麻和え1皿80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:65kcal
タンパク質:4.2g (16.8kcal)
脂質:2.91g (26.19kcal)
炭水化物:7.55g (30.2kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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