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豆腐が筋トレと相性が良い理由|バルクアップ・ダイエット別に適切な料理レシピと栄養成分

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豆腐が筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップ・ダイエットそれぞれに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。

豆腐が筋トレに良い理由


豆腐には多くの植物タンパク質が含まれるだけでなく、タンパク質を筋肉に合成する時に必要となる良質な炭水化物・脂質カロリーも含んでいます。

また、筋肉合成に重要な働きをする、大豆由来のビタミン・ミネラル群も豊富なことも、豆腐が筋トレと相性が良いとされる理由です。

豆腐の栄養成分

豆腐のカロリーと栄養素



絹ごし豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:56kcal
タンパク質:4.9g (19.6kcal)
脂質:3g (27kcal)
炭水化物:2g (8kcal)

木綿豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:72kcal
タンパク質:6.6g (26.4kcal)
脂質:4.2g (37.8kcal)
炭水化物:1.6g (6.4kcal)

沖縄豆腐(島豆腐)のカロリーと栄養素



沖縄豆腐(島豆腐)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:106kcal
タンパク質:9.1g (36.4kcal)
脂質:7.2g (64.8kcal)
炭水化物:0.7g (2.8kcal)

ピーナッツ豆腐(ジーマーミ豆腐)のカロリーと栄養素



ピーナッツ豆腐(ジーマーミ豆腐)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:84kcal
タンパク質:2.66g (10.64kcal)
脂質:4.63g (41.67kcal)
炭水化物:9.05g (36.2kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

豆腐加工品の栄養成分

焼き豆腐のカロリーと栄養素



焼き豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:88kcal
タンパク質:7.8g
脂質:5.7g
炭水化物:1g

厚揚げのカロリーと栄養素



厚揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:150kcal
タンパク質:10.7g (42.8kcal)
脂質:11.3g (101.7kcal)
炭水化物:0.9g (3.6kcal)

油揚げのカロリーと栄養素



油揚げ一枚30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:116kcal
タンパク質:5.58g (22.32kcal)
脂質:9.93g (89.37kcal)
炭水化物 0.75g (3kcal)

高野豆腐のカロリーと栄養素



高野豆腐100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:529kcal
タンパク質:49.4g (197.6kcal)
脂質:33.2g (298.8kcal)
炭水化物:5.7g (22.8kcal)

腐乳のカロリーと栄養素



腐乳100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:371kcal
タンパク質:32g
脂質:1g
炭水化物:56g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

バルクアップ向き豆腐料理と栄養成分

揚げ出し豆腐のカロリーと栄養素



揚げ出し豆腐1個70gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:64kcal
タンパク質:2.91g (11.64kcal)
脂質:3.29g (29.61kcal)
炭水化物:4.84g (19.36kcal)

がんもどきのカロリーと栄養素



がんもどき1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:87kcal
タンパク質:5.81g (23.24kcal)
脂質:6.76g (60.84kcal)
炭水化物:0.61g (2.44kcal)

あんかけ豆腐のカロリーと栄養素



あんかけ豆腐1皿00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:210kcal
タンパク質:12.2g (48.8kcal)
脂質:12.72g (114.48kcal)
炭水化物:11.4g (45.6kcal)

豆腐アボカドサラダのカロリーと栄養素



豆腐アボカドサラダ1皿120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:130kcal
タンパク質:6.36g (25.44kcal)
脂質:10.58g (95.22kcal)
炭水化物:3.67g (14.68kcal)

ゴーヤチャンプルーのカロリーと栄養素



ゴーヤチャンプルー1食160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:232kcal
タンパク質:11.74g (46.96kcal)
脂質:18.08g (162.72kcal)
炭水化物:4.03g (16.12kcal)

麻婆豆腐のカロリーと栄養素



麻婆豆腐1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:333kcal
タンパク質:19.55g
脂質:22.73g
炭水化物:9.93g

肉巻き豆腐のカロリーと栄養素



肉巻き豆腐1食190gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:409kcal
タンパク質:16.09g (64.36kcal)
脂質:31.16g (280.44kcal)
炭水化物:11.02g (44.08kcal)

豆腐グラタンのカロリーと栄養素



豆腐グラタン1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:312kcal
タンパク質:13.89g (55.56kcal)
脂質:20.85g (187.65kcal)
炭水化物:17.1g (68.4kcal)

豆腐ハンバーグのカロリーと栄養素



豆腐ハンバーグ1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:225kcal
タンパク質:18.9g (75.6kcal)
脂質:13.1g (117.9kcal)
炭水化物:5.38g (21.52kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ダイエットに必要な栄養成分


ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g=300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。

ダイエット向き豆腐料理と栄養成分

冷奴(ひややっこ)のカロリーと栄養素



冷奴(ひややっこ)1丁300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:177kcal
タンパク質:16.59g (66.36kcal)
脂質:8.19g (73.71kcal)
炭水化物:7.95g (31.8kcal)

豆腐サラダのカロリーと栄養素



豆腐サラダ1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:96kcal
タンパク質:8.66g (34.64kcal)
脂質:2.88g (25.92kcal)
炭水化物:8.74g (34.96kcal)

豆腐田楽のカロリーと栄養素



豆腐田楽100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:128kcal
タンパク質:5.87g (23.48kcal)
脂質:3.27g (29.43kcal)
炭水化物:16.62g (66.48kcal)

とうふちくわのカロリーと栄養素



とうふちくわ1本120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:151kcal
タンパク質:17.88g (71.52kcal)
脂質:5.28g (47.52kcal)
炭水化物:8.04g (32.16kcal)

豆腐ワカメ味噌汁のカロリーと栄養素



豆腐ワカメ味噌汁1杯00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:55kcal
タンパク質:3.9g (15.6kcal)
脂質:1.66g (14.94kcal)
炭水化物:6.22g (24.88kcal)

湯豆腐のカロリーと栄養素



湯豆腐1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:126kcal
タンパク質:11.94g
脂質:5.99g
炭水化物:5.81g

テンジャンチゲのカロリーと栄養素



テンジャンチゲ1食500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:170kcal
タンパク質:11.45g (45.8kcal)
脂質:4.1g (36.9kcal)
炭水化物:24.6g (98.4kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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