生産工場より直接輸入のためリーズナブル
国連UNHCRより感謝状(ご報告とお礼)

サイト内検索

筋トレ向き白身魚料理|バルクアップとダイエットそれぞれに適切な種類・レシピ集

スポンサーリンク

筋トレの目的別(バルクアップかダイエットか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適な白身魚料理の栄養成分を解説します。

主な白身魚の種類と栄養成分

タラ(たら・鱈)のカロリーと栄養素



タラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:77kcal
タンパク質:17.6g (70.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

スケトウダラのカロリーと栄養素



スケトウダラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:77kcal
タンパク質:17.6g (70.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

ホキのカロリーと栄養素



ホキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:84kcal
タンパク質:17g (68kcal)
脂質:1.3g (11.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鯛(マダイ・たい)のカロリーと栄養素



鯛100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:194kcal
タンパク質:21.7g (86.8kcal)
脂質:10.8g (97.2kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

キダイ(れんこだい)のカロリーと栄養素



キダイ(れんこだい)100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:108kcal
タンパク質:18.6g (74.4kcal)
脂質:3.1g (27.9kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

アマダイ(あまだい・甘鯛)のカロリーと栄養素



アマダイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
 
エネルギー:113kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.6g (32.4kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

カマス(かます)のカロリーと栄養素



カマス100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:148kcal
タンパク質:18.9g (75.6kcal)
脂質:7.2g (64.8kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

キス(きす)のカロリーと栄養素



キス(シロギス)1尾50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:43kcal
タンパク質:9.6g (38.4kcal)
脂質:0.2g (1.8kcal)
炭水化物:0.05g (0.2kcal)

ハモ(はも・鱧)のカロリーと栄養素



ハモ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:144kcal
タンパク質:22.3g (89.2kcal)
脂質:5.3g (47.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

スズキ(すずき)のカロリーと栄養素



スズキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:123kcal
タンパク質:19.8g (79.2kcal)
脂質:4.2g (37.8kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

サワラ(さわら・鰆)のカロリーと栄養素



サワラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:177kcal
タンパク質:20.1g (80.4kcal)
脂質:9.7g (87.3kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

ヒラメ(ひらめ)のカロリーと栄養素



ヒラメ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:124kcal
タンパク質:21.2g (84.8kcal)
脂質:3.7g (33.3kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

カレイ(かれい)のカロリーと栄養素



カレイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:95kcal
タンパク質:19.6g (78.4kcal)
脂質:1.3g (11.7kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

ホッケ(ほっけ)のカロリーと栄養素



ホッケ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。

エネルギー:114kcal
タンパク質:17.13g (68.52kcal)
脂質:4.36g (39.24kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

アナゴ(あなご・穴子)のカロリーと栄養素



アナゴ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
 
エネルギー:161kcal
タンパク質:17.3g (69.2kcal)
脂質:9.3g (83.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

バルクアップ向き白身魚料理

キンメダイの煮付けのカロリーと栄養素



キンメダイの煮付け1尾150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:207kcal
タンパク質:17.37g (69.48kcal)
脂質:8.33g (74.97kcal)
炭水化物:11.63g (46.52kcal)

鯛の刺身のカロリーと栄養素



鯛の刺身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:194kcal
タンパク質:21.7g (86.8kcal)
脂質:10.8g (97.2kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

さわらの西京焼きのカロリーと栄養素

さわらの西京焼き1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:187kcal
タンパク質:13.03g (52.12kcal)
脂質:7.98g (71.82kcal)
炭水化物:10.94g (43.76kcal)

カレイの唐揚げのカロリーと栄養素



カレイの唐揚げ1食130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:238kcal
タンパク質:21.74g (86.96kcal)
脂質:13.34g (120.06kcal)
炭水化物:5.38g (21.52kcal)

あなご寿司のカロリーと栄養素



あなご寿司2貫100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:163kcal
タンパク質:9.12g (36.48kcal)
脂質:4.46g (40.14kcal)
炭水化物:19.93g (79.72kcal)

あなごの天ぷらのカロリーと栄養素



あなごの天ぷら1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:237kcal
タンパク質:15.27g (61.08kcal)
脂質:17.2g (154.8kcal)
炭水化物:2.56g (10.24kcal)

フィッシュアンドチップスのカロリーと栄養素



フィッシュアンドチップス1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:539kcal
タンパク質:18.69g
脂質:29.19g
炭水化物:46.62g

白身魚のフライのカロリーと栄養素



白身魚のフライ2個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:148kcal
タンパク質:11.6g (46.4kcal)
脂質:2.7g (24.3kcal)
炭水化物:19.3g (77.2kcal)

ダイエットに必要な栄養成分


ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g=300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。

ダイエット向き白身魚料理

イサキの塩焼きのカロリーと栄養素



イサキの塩焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:125kcal
タンパク質:16.92g (67.68kcal)
脂質:5.61g (50.49kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

イサキの煮付けのカロリーと栄養素



イサキの煮付け1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:256kcal
タンパク質:20.24g (80.96kcal)
脂質:6.16g (55.44kcal)
炭水化物:19.92g (79.68kcal)

カレイの煮付けのカロリーと栄養素



カレイの煮付け1食130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:134kcal
タンパク質:21.26g (85.04kcal)
脂質:1.38g (12.42kcal)
炭水化物:5.33g (21.32kcal)

ルートフィスクのカロリーと栄養素



ルートフィスク100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:77kcal
タンパク質:17.6g
脂質:0.2g
炭水化物:0.1g

バカラオのカロリーと栄養素



バカラオ1皿130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:113kcal
タンパク質:14.9g (59.6kcal)
脂質:0.17g (1.53kcal)
炭水化物:10.08g (40.32kcal)

あなご飯(穴子丼)のカロリーと栄養素



あなご飯(穴子丼)1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:585kcal
タンパク質:19.11g (76.44kcal)
脂質:7.18g (64.62kcal)
炭水化物:104.37g (417.48kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

大戸屋沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き定食のカロリーと栄養素



大戸屋沖目鯛の西京味噌漬け炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:644kcal
タンパク質:29g
脂質:21g
炭水化物:88g

大戸屋しまほっけの炭火焼き定食のカロリーと栄養素

大戸屋しまほっけの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:588kcal
タンパク質:46g
脂質:14g
炭水化物:70g

大戸屋すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食のカロリーと栄養素



大戸屋すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:862kcal
タンパク質:25g
脂質:25g
炭水化物:135g

なお、数値と画像は「大戸屋公式ホームページ」を参照しています。

やよい軒しまほっけ定食のカロリーと栄養素

やよい軒しまほっけ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:660kcal
タンパク質:51.2g
脂質:21.3g
炭⽔化物:68.2g

なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。

ほっけの一夜干し弁当のカロリーと栄養素



ほっけの一夜干し弁当1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:481kcal

タンパク質:46.3g
脂質:10.8g
炭水化物:51.5g

なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
スポンサーリンク


当サイト主要コンテンツ

食材一覧ページ食品一覧ページ
食品の栄養成分に関する基礎知識
筋トレにおすすめの外食メニュー
筋トレ前後に適切なコンビニ食品
筋トレ後に最適なコンビニ弁当例
筋力トレーニングの情報コーナー
主要な筋肉の名前・作用と鍛え方
停滞期を突破する筋トレセット法

男性向き筋トレメニュー
部位分割筋トレ大胸筋の筋トレ
自重での筋トレ三角筋の筋トレ
チューブ筋トレ三頭筋の筋トレ
ダンベル筋トレ背筋群の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ下半身の筋トレ

女性向き筋トレメニュー
部位分割筋トレ大胸筋の筋トレ
自重での筋トレ三角筋の筋トレ
チューブ筋トレ三頭筋の筋トレ
ダンベル筋トレ背筋群の筋トレ
マシーン筋トレ二頭筋の筋トレ
バーベル筋トレ下半身の筋トレ

筋トレの重要な基礎知識
超回復期間を考慮しての実施頻度
筋繊維特性を考慮しての回数設定
筋量と動作を考慮しての実施順序
首の連動性を考慮しての呼吸方法



当サイト協賛ショップ




スポンサーリンク

三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

当サイトで記載している食材・食品



当サイトでは1000品目を超える食材・食品に関するカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の栄養成分数値を公開しています。

食材の情報一覧ページはこちら

食品の情報一覧ページはこちら

また、下記の検索窓に調べたい食材・食品名を入力することで情報を検索することも可能です。

食材・食品名で検索




検索窓に食材・食品名を入力してご利用ください。

当サイトの記載内容のエビデンス


当サイトの全ての記事コンテンツは、厚生労働省(食品成分データベース)・厚生労働省(eヘルスネット)・農林水産省・東京都立産業技術研究センターなど公的機関公式ホームページやwikipediaなど民間の信頼性の高いサイトの記載内容を参照し、情報の正確性および根拠(エビデンス)を担保しています。

スポンサーリンク

記事製作
情報提供

運営ショップ

食品名で検索