納豆が筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
納豆が筋トレに良い理由
納豆は植物蛋白質が豊富なだけでなく、筋肉を合成する時に必要となる炭水化物カロリーも適度に含んでいるため、バルクアップ筋トレの食事として優れています。また、大豆由来のビタミン・ミネラルも豊富で、これらも筋肉の合成に有効に働きます。
納豆の栄養成分
納豆のカロリーと栄養素
納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：100kcal
タンパク質：8.25g (33kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：6.05g (24.2kcal)
ひきわり納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：97kcal
寺納豆大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：54kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ひきわり納豆のカロリーと栄養素
ひきわり納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：8.3g (33.2kcal)
脂質：5g (45kcal)
炭水化物：5.25g (21kcal)
寺納豆のカロリーと栄養素
寺納豆大さじ1杯20gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：54kcal
タンパク質：3.72g (14.88kcal)
脂質：1.62g (14.58kcal)
炭水化物：6.3g (25.2kcal)
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向き納豆料理と栄養成分
オクラ納豆のカロリーと栄養素
オクラ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：9.7g (38.8kcal)
脂質：4.7g (42.3kcal)
炭水化物：9.74g (38.96kcal)
アボカド納豆のカロリーと栄養素
アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：176kcal
タンパク質：8.43g (33.72kcal)
脂質：12.94g (116.46kcal)
炭水化物：8.94g (35.76kcal)
納豆おろしのカロリーと栄養素
納豆おろし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
タンパク質：13.67g (54.68kcal)
脂質：7.83g (70.47kcal)
炭水化物：10.94g (43.76kcal)
納豆とろろのカロリーと栄養素
納豆とろろ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：150kcal
タンパク質：9.96g (39.84kcal)
脂質：4.61g (41.49kcal)
炭水化物：18.45g (73.8kcal)
納豆たくあんのカロリーと栄養素
納豆たくあん1皿50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：83kcal
タンパク質：6.84g (27.36kcal)
脂質：3.92g (35.28kcal)
炭水化物：5.47g (21.88kcal)
キムチ納豆のカロリーと栄養素
キムチ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：10.24g (40.96kcal)
脂質：5.62g (50.58kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
イカ納豆のカロリーと栄養素
イカ納豆1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
タンパク質：13.16g (52.64kcal)
脂質：3.65g (32.85kcal)
炭水化物：10.39g (41.56kcal)
そぼろ納豆のカロリーと栄養素
そぼろ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：122kcal
タンパク質：7.68g (30.72kcal)
脂質：3.97g (35.73kcal)
炭水化物：13.64g (54.56kcal)
マグロ納豆のカロリーと栄養素
マグロ納豆1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
タンパク質：18.63g (74.52kcal)
脂質：3.34g (30.06kcal)
炭水化物：6.15g (24.6kcal)
納豆しらすのカロリーと栄養素
納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：145kcal
タンパク質：12.2g (48.8kcal)
脂質：7.33g (65.97kcal)
炭水化物：8.24g (32.96kcal)
こうじ納豆のカロリーと栄養素
こうじ納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
タンパク質：7.65g (30.6kcal)
脂質：4.05g (36.45kcal)
炭水化物：12g (48kcal)
めかぶ納豆のカロリーと栄養素
めかぶ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
タンパク質：8.67g (34.68kcal)
脂質：5.15g (46.35kcal)
炭水化物：7.82g (31.28kcal)
納豆卵焼きのカロリーと栄養素
納豆卵焼き1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：372kcal
タンパク質：20.82g (83.28kcal)
脂質：26g (234kcal)
炭水化物：10.6g (42.4kcal)
納豆油揚げのカロリーと栄養素
納豆油揚げ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：233kcal
タンパク質：14.89g (59.56kcal)
脂質：15.56g (140.04kcal)
炭水化物：8.66g (34.64kcal)
納豆汁のカロリーと栄養素
納豆汁1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：50kcal
タンパク質：3.26g (13.04kcal)
脂質：1.51g (13.59kcal)
炭水化物：5.54g (22.16kcal)
納豆ご飯のカロリーと栄養素
納豆ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：348kcal
タンパク質：11.76g (47.04kcal)
脂質：5.16g (46.44kcal)
炭水化物：61.38g (245.52kcal)
納豆卵ご飯のカロリーと栄養素
納豆卵ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：328kcal
タンパク質：14.94g (59.76kcal)
脂質：8.36g (75.24kcal)
炭水化物：45.84g (183.36kcal)
納豆チーズご飯のカロリーと栄養素
納豆チーズご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：366kcal
タンパク質：14.14g (56.56kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：55.88g (223.52kcal)
納豆炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
納豆炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：764kcal
タンパク質：22.44g (89.76kcal)
脂質：27.28g (245.52kcal)
炭水化物：101.72g (406.88kcal)
アボカド納豆丼のカロリーと栄養素
アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：696kcal
タンパク質：17.76g (71.04kcal)
脂質：19.56g (176.04kcal)
炭水化物：111.44g (445.76kcal)
納豆巻きのカロリーと栄養素
納豆巻き2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
タンパク質：4.67g (18.68kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：23.76g (95.04kcal)
納豆粥のカロリーと栄養素
納豆粥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：194kcal
タンパク質：9.12g (36.48kcal)
脂質：4.52g (40.68kcal)
炭水化物：28.34g (113.36kcal)
納豆雑炊のカロリーと栄養素
納豆雑炊1人前200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：188kcal
タンパク質：8.92g (35.68kcal)
脂質：4.96g (44.64kcal)
炭水化物：26.16g (104.64kcal)
納豆リゾットのカロリーと栄養素
納豆リゾット1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：363kcal
タンパク質：18.63g (74.52kcal)
脂質：13.29g (119.61kcal)
炭水化物：40.77g (163.08kcal)
納豆たくあんご飯のカロリーと栄養素
納豆たくあんご飯1膳180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：304kcal
タンパク質：10.17g (40.68kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：53.96g (215.84kcal)
納豆キムチご飯のカロリーと栄養素
納豆キムチご飯1膳180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：277kcal
タンパク質：9.56g (38.24kcal)
脂質：4.01g (36.09kcal)
炭水化物：49.18g (196.72kcal)
納豆餅のカロリーと栄養素
納豆餅100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：220kcal
タンパク質：8.49g (33.96kcal)
脂質：3.78g (34.02kcal)
炭水化物：36.74g (146.96kcal)
納豆トーストのカロリーと栄養素
納豆トースト1枚130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：347kcal
タンパク質：14.81g (59.24kcal)
脂質：16.24g (146.16kcal)
炭水化物：35.8g (143.2kcal)
納豆たくあんトーストのカロリーと栄養素
納豆たくあんトースト1枚150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：375kcal
タンパク質：15.77g (63.08kcal)
脂質：17.51g (157.59kcal)
炭水化物：38.99g (155.96kcal)
納豆ピザのカロリーと栄養素
納豆ピザ2切れ200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：476kcal
タンパク質：25.82g (103.28kcal)
脂質：17.52g (157.68kcal)
炭水化物：52.66g (210.64kcal)
納豆うどんのカロリーと栄養素
納豆うどん1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：364kcal
タンパク質：15.96g (63.84kcal)
脂質：5.16g (46.44kcal)
炭水化物：61.48g (245.92kcal)
納豆そばのカロリーと栄養素
納豆そば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：376kcal
タンパク質：20.48g (81.92kcal)
脂質：6g (54kcal)
炭水化物：60.68g (242.72kcal)
納豆そうめんのカロリーと栄養素
納豆そうめん1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
タンパク質：17.28g (69.12kcal)
脂質：5.16g (46.44kcal)
炭水化物：73.64g (294.56kcal)
納豆スパゲッティのカロリーと栄養素
納豆スパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：555kcal
タンパク質：20.82g (83.28kcal)
脂質：18.03g (162.27kcal)
炭水化物：73.5g (294kcal)
納豆オクラうどんのカロリーと栄養素
納豆オクラうどん1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：332kcal
タンパク質：13.08g (52.32kcal)
脂質：3.04g (27.36kcal)
炭水化物：61.08g (244.32kcal)
納豆オクラそばのカロリーと栄養素
納豆オクラそば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：340kcal
タンパク質：17.36g (69.44kcal)
脂質：3.72g (33.48kcal)
炭水化物：60.24g (240.96kcal)
納豆とろろそばのカロリーと栄養素
納豆とろろそば1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：388kcal
タンパク質：20.12g (80.48kcal)
脂質：5.4g (48.6kcal)
炭水化物：65.72g (262.88kcal)
外食の納豆料理
納豆定食のカロリーと栄養素
納豆定食1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：580kcal
タンパク質：24.95g (99.8kcal)
脂質：12.45g (112.05kcal)
炭水化物：89.8g (359.2kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
すき家納豆定食のカロリーと栄養素
すき家納豆定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：661kcal
タンパク質：26.2g
脂質：13.9g
炭水化物：107.7g
なお、数値と画像は「すき家公式ホームページ」を参照しています。
すき家鮭納豆定食のカロリーと栄養素
すき家鮭納豆定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：813kcal
タンパク質：40.1g
脂質：24.4g
炭水化物：108.4g
コンビニの納豆料理
ひきわり納豆巻のカロリーと栄養素
ひきわり納豆巻1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：182kcal
タンパク質：5.6g
脂質：2.1g
炭水化物：36.4g
わさび納豆巻のカロリーと栄養素
わさび納豆巻1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：196kcal
タンパク質：5.1g
脂質：2.7g
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タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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