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筋トレ向きのかぼちゃ料理|バルクアップに最適な各種レシピの栄養成分を解説

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かぼちゃが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。

かぼちゃが筋トレに良い理由


かぼちゃは炭水化物食品のなかでもGI値(グリセミック指数)が低く、血糖値が急上昇いにくい特徴を持っています。また、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なことも筋トレと相性が良いとされている理由です。

かぼちゃの種類と栄養成分

ニホンカボチャのカロリーと栄養素



ニホンカボチャ1個500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:455kcal
タンパク質:9.5g (38kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:103g (412kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

クロダネカボチャ

エホバク


バターナッツスクワッシュ

ズッキーニ

ペポカボチャ


バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

バルクアップ向きかぼちゃ料理と栄養成分

かぼちゃの煮物のカロリーと栄養素



かぼちゃの煮物100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:96kcal
タンパク質:1.76g (7.04kcal)
脂質:0.24g (2.16kcal)
炭水化物:21.13g (84.52kcal)

かぼちゃのそぼろ煮のカロリーと栄養素



かぼちゃのそぼろ煮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:98kcal
タンパク質:4.04g (16.16kcal)
脂質:3.1g (27.9kcal)
炭水化物:12.81g (51.24kcal)

かぼちゃガーリックのカロリーと栄養素



かぼちゃガーリック100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:139kcal
タンパク質:2.01g (8.04kcal)
脂質:5.79g (52.11kcal)
炭水化物:19.75g (79kcal)

かぼちゃチーズのカロリーと栄養素



かぼちゃチーズ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:156kcal
タンパク質:7.36g (29.44kcal)
脂質:7.05g (63.45kcal)
炭水化物:15.57g (62.28kcal)

かぼちゃの天ぷらのカロリーと栄養素



かぼちゃの天ぷら100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:182kcal
タンパク質:2.62g (10.48kcal)
脂質:9.97g (89.73kcal)
炭水化物:20.61g (82.44kcal)

かぼちゃコロッケのカロリーと栄養素



かぼちゃコロッケ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:222kcal
タンパク質:5.95g (23.8kcal)
脂質:12.24g (110.16kcal)
炭水化物:21.08g (84.32kcal)

かぼちゃのバター焼きのカロリーと栄養素



かぼちゃのバター焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:160kcal
タンパク質:1.78g (7.12kcal)
脂質:8.85g (79.65kcal)
炭水化物:18.47g (73.88kcal)

かぼちゃ団子のカロリーと栄養素



かぼちゃ団子1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:83kcal
タンパク質:0.75g (3kcal)
脂質:1.7g (15.3kcal)
炭水化物:16.2g (64.8kcal)

かぼちゃのミルク煮のカロリーと栄養素



かぼちゃのミルク煮1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:176kcal
タンパク質:4.54g (18.16kcal)
脂質:7.31g (65.79kcal)
炭水化物:23.51g (94.04kcal)

かぼちゃグラタンのカロリーと栄養素



かぼちゃグラタン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:450kcal
タンパク質:8.83g (35.32kcal)
脂質:28.58g (257.22kcal)
炭水化物:38.25g (153kcal)

かぼちゃサラダのカロリーと栄養素



かぼちゃサラダ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:232kcal
タンパク質:1.83g (7.32kcal)
脂質:17.52g (157.68kcal)
炭水化物:17g (68kcal)

かぼちゃスープのカロリーと栄養素



かぼちゃスープ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:133kcal
タンパク質:3.55g (14.2kcal)
脂質:6.14g (55.26kcal)
炭水化物:16.2g (64.8kcal)

かぼちゃのリゾットのカロリーと栄養素



かぼちゃのリゾット1人前180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギ:394kcal
タンパク質:7.67g (30.68kcal)
脂質:15.5g (139.5kcal)
炭水化物:52.63g (210.52kcal)

かぼちゃパンのカロリーと栄養素



かぼちゃパン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:232kcal
タンパク質:5.61g (22.44kcal)
脂質:5.91g (53.19kcal)
炭水化物:37.93g (151.72kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

かぼちゃのスイーツ

かぼちゃケーキのカロリーと栄養素



かぼちゃケーキ1切れ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギ: 257kcal
タンパク質:4.04g (16.16kcal)
脂質:16.37g (147.33kcal)
炭水化物:22.85g (91.4kcal)

かぼちゃクッキーのカロリーと栄養素



かぼちゃクッキー5枚50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:151kcal
タンパク質:3.18g (12.72kcal)
脂質:4.95g (44.55kcal)
炭水化物:22.19g (88.76kcal)

かぼちゃプリンのカロリーと栄養素



かぼちゃプリン1個90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:114kcal
タンパク質:4.06g (16.24kcal)
脂質:3.43g (30.87kcal)
炭水化物:17.05g (68.2kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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