バルクアップ筋トレ後の食事として、マグロが有効な理由を解説するとともに、各種マグロ料理の栄養成分をご紹介します。
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
カジキマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
タイセイヨウマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
メバチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
マグロがバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
つまり、マグロに含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となるため筋トレとの相性が良い食材なのです。ただし、マグロ単品ではカロリー不足になりますので、ご飯など炭水化物食品と一緒に食べるようにします。
マグロ各種の栄養成分
カジキ(かじきまぐろ)のカロリーと栄養素
カジキマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：115kcal
タンパク質：23.1g (92.4kcal)
脂質：1.8g (16.2kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
キハダ(きはだまぐろ)のカロリーと栄養素
キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
クロマグロのカロリーと栄養素
クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：125kcal
タンパク質：26.4g (105.6kcal)
脂質：0.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
タイセイヨウマグロのカロリーと栄養素
タイセイヨウマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：125kcal
タンパク質：26.4g (105.6kcal)
脂質：0.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
ビンナガ(びんちょうまぐろ)のカロリーと栄養素
ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：117kcal
タンパク質：26g (104kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
ミナミマグロのカロリーと栄養素
ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：93kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
メバチのカロリーと栄養素
メバチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
各種マグロ料理の栄養成分
マグロ丼(鉄火丼)のカロリーと栄養素
マグロ丼(鉄火丼)1食350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：529kcal
タンパク質：28.7g (114.8kcal)
脂質：2.17g (19.53kcal)
炭水化物：93.45g (373.8kcal)
鉄火巻きのカロリーと栄養素
鉄火巻き1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：154kcal
タンパク質：7.62g (30.48kcal)
脂質：0.82g (7.38kcal)
炭水化物：27.98g (111.92kcal)
ネギトロ丼のカロリーと栄養素
ネギトロ丼1食00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：620kcal
タンパク質：36.72g (146.88kcal)
脂質：8.6g (77.4kcal)
炭水化物：93g (372kcal)
ネギトロ巻きのカロリーと栄養素
ネギトロ巻き1本130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：196kcal
タンパク質：8.71g (34.84kcal)
脂質：1.01g (9.09kcal)
炭水化物：36.62g (146.48kcal)
とろたく巻きのカロリーと栄養素
とろたく巻き1本120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：181kcal
タンパク質：8.04g (32.16kcal)
脂質：0.94g (8.46kcal)
炭水化物：33.8g (135.2kcal)
マグロアボカドのカロリーと栄養素
マグロアボカド100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：227kcal
タンパク質：13.29g (53.16kcal)
脂質：17.47g (157.23kcal)
炭水化物：4.09g (16.36kcal)
マグロ納豆のカロリーと栄養素
マグロ納豆1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
タンパク質：18.63g (74.52kcal)
脂質：3.34g (30.06kcal)
炭水化物：6.15g (24.6kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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