バルクアップ筋トレ後の食事として、ハンバーグが有効な理由を解説するとともに、各種ハンバーグ料理の栄養成分をご紹介します。
ハンバーグがバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
つまり、ハンバーグに含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
各種ハンバーグの栄養成分
ハンバーグのカロリーと栄養素
エネルギー：268kcal
タンパク質：15.96g (63.84kcal)
脂質：16.08g (144.72kcal)
炭水化物：14.76g (59.04kcal)
チーズハンバーグのカロリーと栄養素
チーズハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：476kcal
タンパク質：29.06g (116.24kcal)
脂質：30.08g (270.72kcal)
炭水化物：21.72g (86.88kcal)
クリームチーズハンバーグのカロリーと栄養素
クリームチーズハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：420kcal
タンパク質：24g (96kcal)
脂質：27.6g (248.4kcal)
炭水化物：15.54g (62.16kcal)
目玉焼きハンバーグのカロリーと栄養素
目玉焼きハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：388kcal
タンパク質：24.28g (97.12kcal)
脂質：24.86g (223.74kcal)
炭水化物：13.16g (52.64kcal)
ポテサラハンバーグのカロリーと栄養素
ポテサラハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：354kcal
タンパク質：20.76g (83.04kcal)
脂質：21.14g (190.26kcal)
炭水化物：18g (72kcal)
照り焼きハンバーグのカロリーと栄養素
照り焼きハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：384kcal
タンパク質：23.48g (93.92kcal)
脂質：21.38g (192.42kcal)
炭水化物：19.94g (79.76kcal)
イタリアンハンバーグのカロリーと栄養素
イタリアンハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：254kcal
タンパク質：15.58g (62.32kcal)
脂質：16.72g (150.48kcal)
炭水化物：8.5g (34kcal)
和風ハンバーグのカロリーと栄養素
和風ハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：348kcal
タンパク質：18.74g (74.96kcal)
脂質：17.74g (159.66kcal)
炭水化物：27.9g (111.6kcal)
煮込みハンバーグのカロリーと栄養素
煮込みハンバーグ1個200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：276kcal
タンパク質：13.08g (52.32kcal)
脂質：18.92g (170.28kcal)
炭水化物：9.92g (39.68kcal)
アボカドハンバーグのカロリーと栄養素
アボカドハンバーグ1食250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：540kcal
タンパク質：23.03g (92.12kcal)
脂質：43.65g (392.85kcal)
炭水化物：14.03g (56.12kcal)
おからハンバーグのカロリーと栄養素
おからハンバーグ1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：209kcal
タンパク質：15.45g (61.8kcal)
脂質：10.56g (95.04kcal)
炭水化物：11.91g (47.64kcal)
外食のハンバーグ
びっくりドンキーレギュラーバーグディッシュのカロリーと栄養素
びっくりドンキーレギュラーバーグディッシュ150gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：734kcal
タンパク質：26.2g
脂質：28.1g
炭水化物：91.0g
なお、数値は「びっくりドンキー公式ホームページ」を参照しています。
COCO'Sココスハンバーグのカロリーと栄養素
COCO'Sココスハンバーグ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：352kcal
タンパク質：19.9g
脂質：22.6g
炭水化物：14.5g
なお、数値と画像は「COCO'S公式ホームページ」を参照しています。
CoCo壱番屋ハンバーグカレーのカロリーと栄養素
CoCo壱番屋ハンバーグカレー1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：898kcal
タンパク質：26.1g
脂質：29.1g
やよい軒デミハンバーグ定食のカロリーと栄養素
やよい軒デミハンバーグ定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：859kcal
タンパク質：28.5g
脂質：38.4g
炭⽔化物：104.2g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
いきなりワイルドハンバーグ300gのカロリーと栄養素
いきなりワイルドハンバーグ300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：982.7kcal
タンパク質：47.2g
脂質：75.4g
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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