バルクアップ筋トレ後の食事として、ツナ缶が有効な理由を解説するとともに、各種ツナ缶料理の栄養成分をご紹介します。
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
ツナ缶がバルクアップに有効な理由
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
つまり、ツナ缶(オイル漬け)に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。ただし、ツナ缶(水煮)ではカロリー不足になりますので、ご飯など炭水化物食品と一緒に食べるようにします。
ツナ缶の栄養成分
ツナ缶(油漬け)のカロリーと栄養素
ツナ缶(油漬け)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：267kcal
タンパク質：17.7g (70.8kcal)
脂質：21.7g (195.3kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
ツナ缶(水煮)のカロリーと栄養素
ツナ缶(水煮)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：71kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
各種ツナ缶料理の栄養成分
ツナ炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
ツナ炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：568kcal
タンパク質：24.16g (96.64kcal)
脂質：12.16g (109.44kcal)
炭水化物：85.68g (342.72kcal)
ツナマヨおにぎりのカロリーと栄養素
ツナマヨおにぎり1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：212kcal
タンパク質：5.47g (21.88kcal)
脂質：3.86g (34.74kcal)
炭水化物：37.86g (151.44kcal)
ツナサラダのカロリーと栄養素
ツナサラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：222kcal
タンパク質：7.16g (28.64kcal)
脂質：19.58g (176.22kcal)
炭水化物：4.32g (17.28kcal)
ツナパスタのカロリーと栄養素
ツナパスタ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：561kcal
タンパク質：19.59g (78.36kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物：69.24g (276.96kcal)
ツナサンドのカロリーと栄養素
ツナサンド1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：13.58g (54.32kcal)
脂質：10.55g (94.95kcal)
炭水化物：43.74g (174.96kcal)
ツナクレープのカロリーと栄養素
ツナクレープ1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：204kcal
タンパク質：6.31g (25.24kcal)
脂質：11.81g (106.29kcal)
炭水化物：17.58g (70.32kcal)
ツナじゃがのカロリーと栄養素
ツナじゃが1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：212kcal
タンパク質：9.12g (36.48kcal)
脂質：8.76g (78.84kcal)
炭水化物：23.4g (93.6kcal)
ツナ卵焼きのカロリーと栄養素
ツナ卵焼き100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：234kcal
タンパク質：11.88g (47.52kcal)
脂質：18.27g (164.43kcal)
炭水化物：3.75g (15kcal)
ツナポテトのカロリーと栄養素
ツナポテト1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：212kcal
タンパク質：9.12g
脂質：8.76g
炭水化物：23.4g
ツナの炊き込みご飯のカロリーと栄養素
ツナの炊き込みご飯1膳160gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：198kcal
タンパク質：6.43g
脂質：2.21g
炭水化物：36.54g
ツナ大根おろしパスタのカロリーと栄養素
ツナ大根おろしパスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：644kcal
タンパク質：27.52g (110.08kcal)
脂質：25.48g (229.32kcal)
炭水化物：72.64g (290.56kcal)
ツナのホワイトクリームパスタのカロリーと栄養素
ツナのホワイトクリームパスタ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：590kcal
タンパク質：24.15g (96.6kcal)
脂質：16.9g (152.1kcal)
炭水化物：82.25g (329kcal)
ツナトマトパスタのカロリーと栄養素
ツナトマトパスタ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：507kcal
タンパク質：18.48g (73.92kcal)
脂質：24.51g (220.59kcal)
炭水化物：50.34g (201.36kcal)
納豆ツナスパゲッティのカロリーと栄養素
納豆ツナスパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：528kcal
タンパク質：24.84g (99.36kcal)
脂質：16.89g (152.01kcal)
炭水化物：66.48g (265.92kcal)
コンビニのツナ缶料理
ツナとカニカマのサラダ巻のカロリーと栄養素
ツナとカニカマのサラダ巻5個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：468kcal
タンパク質：10.4g
脂質：15.4g
炭水化物：73.0g
ツナ＆たまごサンド1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：344kcal
なお、数値と画像は「ローソン公式ホームページ」を参照しています。
ツナ＆たまごサンドのカロリーと栄養素
ツナ＆たまごサンド1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：344kcal
タンパク質：10.8g
脂質：25.0g
炭水化物：19.5g
もっちり食感ツナオニオンパンのカロリーと栄養素
もっちり食感ツナオニオンパン1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：145kcal
タンパク質：4.4g
脂質：5.0g
炭水化物：21.1g
なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。
外食のツナ缶料理
ツナサンドイッチのカロリーと栄養素
ツナサンドイッチ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：350kcal
炭水化物：38.9g
タンパク質：14.6g
脂質：15.7g
なお、数値と画像は「サブウェイ公式ホームページ」を参照しています。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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