キムチが筋トレと相性が良いとされる理由を解説するとともに、バルクアップ・ダイエットそれぞれに適切な料理とその栄養成分をご紹介します。
キムチが筋トレに良い理由
キムチには唐辛子の辛み成分であるカプサイシンが多く含まれるため、食べると代謝が高くなる作用があります。また、乳酸発酵食品なので、胃腸の働きを助ける作用もあり、これらが筋トレとキムチの相性が良いとされる理由です。
キムチの栄養成分
ペチュキムチのカロリーと栄養素
ペチュキムチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：46kcal
タンパク質：2.8g (11.2kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：7.9g (31.6kcal)
オイキムチのカロリーと栄養素
オイキムチ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：34kcal
タンパク質：1.4g (5.6kcal)
脂質：0.32g (2.88kcal)
炭水化物：7.36g (29.44kcal)
カクテキのカロリーと栄養素
カクテキ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：37kcal
タンパク質：0.83g (3.32kcal)
脂質：0.85g (7.65kcal)
炭水化物：6.79g (27.16kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きキムチ料理と栄養成分
豚キムチのカロリーと栄養素
豚キムチ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：447kcal
タンパク質：14.73g (58.92kcal)
脂質：35.55g (319.95kcal)
炭水化物：14.31g (57.24kcal)
豚キムチ雑炊のカロリーと栄養素
豚キムチ雑炊1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：282kcal
タンパク質：8.16g (32.64kcal)
脂質：9.72g (87.48kcal)
炭水化物：37.98g (151.92kcal)
納豆キムチご飯のカロリーと栄養素
納豆キムチご飯1膳180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：277kcal
タンパク質：9.56g (38.24kcal)
脂質：4.01g (36.09kcal)
炭水化物：49.18g (196.72kcal)
納豆キムチスパゲッティのカロリーと栄養素
納豆キムチスパゲッティ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：498kcal
タンパク質：19.14g (76.56kcal)
脂質：15.72g (141.48kcal)
炭水化物：66.78g (267.12kcal)
豚キムチ焼きそばのカロリーと栄養素
豚キムチ焼きそば1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：589kcal
タンパク質：16.04g (64.16kcal)
脂質：25.46g (229.14kcal)
炭水化物：69.31g (277.24kcal)
ダイエットに必要な栄養成分
ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
ダイエット向きキムチ料理と栄養成分
キムチ納豆のカロリーと栄養素
キムチ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
タンパク質：10.24g (40.96kcal)
脂質：5.62g (50.58kcal)
炭水化物：10.12g (40.48kcal)
チゲ鍋1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：630kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
チゲ鍋のカロリーと栄養素
チゲ鍋1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：630kcal
タンパク質：28.2g (112.8kcal)
脂質：50.6g (455.4kcal)
炭水化物：8.25g (33kcal)
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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