冬期や梅雨時など日照時間が少ない時期は鬱症状を誘発しやすいとされています。また、筋トレなどの運動をする人や屋外の仕事をする人に鬱症状の傾向が少ないという報告もありますが、これらは脳の活性ホルモンであるセロトニン分泌が関与していると推測されています。
※本記事の記載内容は、まだ推測域にある研究の一つの推論の紹介であり、科学的に完全に証明されているわけではありません。
セロトニンとは？
三大神経伝達物質の一つ
セロトニンは、ノルアドレナリン、ドーパミンと並び、人間の神経作用に非常に重要な役割を果たす「三大神経伝達物質」の一つと呼ばれています。この神経伝達物質のセロトニンは、人の精神面にとても大きな影響与えることが知られており、精神の安らぎなどにも深く関与することから、別名「幸せホルモン」とも呼ばれることもあるほどです。
そして、このセロトニンの分泌が不足してしまうと、鬱症状や不眠症・睡眠障害といった精神的な疾患に陥りやすいとされています。
今回は、このセロトニンの健常な分泌を促すとされる二大生活習慣、「日光浴」と「運動」について解説していきます。
Wikipediaによるセロトニンに関する記載
セロトニン（serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（5-hydroxytryptamine、略称5-HT）は、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた。ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
日光浴の効果
体内時計調整とセロトニン分泌増加
鬱症状は体内時計の乱れに起因する睡眠障害を引き金として発症することも少なくないと言われています。
人間の体内時計は、実は太古の地球(脊椎動物の始祖が出現した時代)の自転速度に合わせて1日が25時間であると推測されています。現在の地球の自転速度は24時間ですが、人は日光を浴びることにより、毎日、その誤差を修正していると考えられています。
なお、一日のなかでも早い時間帯に日光を浴びるのが体内時計の調整＝適切な睡眠サイクルの調整には最適という意見が有力です。
また、日光を浴びることによりセロトニン分泌が盛んになることは科学的に立証されています。日照時間の少ない冬期や梅雨時に「冬期鬱症状」「6月鬱症状」などが増加するのはこのためです。
これらのことから、毎日、日光を浴びて適切な体内時計調整とセロトニン分泌を促すのが、鬱症状の改善や対策にはとても重要と考えられます。
ジョギングの効果
日光を浴びながら適度な運動が可能
適切な運動がセロトニン分泌を促すことはすでに知られていることですが、鬱症状の改善や対策に最適なものの一つがジョギングです。
なかでも、朝のジョギングは「一日の早い時間帯に日光を浴びて体内時計を調整する」という観点からもとても優れています。
しかしながら、鬱傾向になりやすい冬期や梅雨時などは、気候・天候や気温などから、ジョギングをするのがとてもおっくうで続けにくい時期でもあります。
そんな時、鬱症状の改善や対策におすすめなのが「筋力トレーニング」＝通称「筋トレ」です。
筋トレなら、天候や気温を気にせずに適切な運動が続けやすいだけでなく、ダイエットや健康増進にも有効です。
筋トレの効果
ノルアドレナリンとドーパミンも分泌される
筋トレをすると、セロトニンとならぶ三大神経伝達物質である「ノルアドレナリン」と「ドーパミン」が分泌されることが知られています。
ノルアドレナリンは人だけでなくほとんどの動物でも分泌される原始的な神経物質で、交感神経系を刺激して原始的な「狩る」「狩られる」といった状態(心拍数上昇や血管拡張など)に身体を対応させる働きがあります。つまり、ノルアドレナリンは、生物の本質である「生存本能」の源なのです。
ドーパミンは快楽物質とも呼ばれ、何かを達成したり、成功したりして「気持ちいい」感情がおこると分泌されます。筋トレの最中はしんどいですが、目標の回数やセット数を達成した満足感からドーパミン分泌が促進されます。
そして、このノルアドレナリンとドーパミンの分泌は、セロトニンの分泌に深く関与し、その分泌を促すとされています。
厚生労働省によるノルアドレナリンに関する記載
ノルアドレナリンとは、激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに、交感神経の情報伝達物質として放出されたり、副腎髄質からホルモンとして放出される物質です。
通常ノルアドレナリンはその人のおかれている状況にあわせてバランスを保ちながら働いていますが、その働きが不均衡になると神経症やパニック障害・うつ病などを引き起こすといわれています。
Wikipediaによるドーパミンに関する記載
ドーパミン（英: dopamine）は、中枢神経系に存在する神経伝達物質で、アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体でもある。運動調節、ホルモン調節、快の感情、意欲、学習などに関わる。セロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリン、ヒスタミン、ドーパミンを総称してモノアミン神経伝達物質と呼ぶ。またドーパミンは、ノルアドレナリン、アドレナリンと共にカテコール基をもつためカテコールアミンとも総称される。医学・医療分野では日本語表記をドパミンとしている。
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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