女性のため筋トレ食事メニュー例を、実際のレシピをまじえてご紹介します。あわせて、栄養についての基礎知識もご紹介します。
三大栄養素を知る
PCF＝タンパク質・炭水化物・脂質
タンパク質の特徴とカロリー
タンパク質は内臓や筋肉の材料となる栄養素で、ダンベル筋トレにおいては最優先で摂取するべき栄養素です。純タンパク質1gで4kcalの熱量があります。
炭水化物の特徴とカロリー
炭水化物は筋肉細胞内にグリコーゲンとして貯留され、筋収縮のエネルギーに使われるほか、筋肉合成などの新陳代謝エネルギーにも使われます。必要量以上に摂取された炭水化物は、脂肪として主に皮下に貯えられます。
純炭水化物1gで4kcalの熱量があります。
脂質の特徴とカロリー
脂質は重量あたりのカロリーが高く、エネルギー源としてはとても効率的ですが、余剰分は脂肪として主に皮下に貯えられます。また、少量な脂質摂取は腹持ちをよくするという作用があり、ダイエット中でも適度な脂質の摂取は有効です。
純脂質1gで4kcalの熱量があります。
アミノ酸スコアを考える
アミノ酸はタンパク質を構成する分子単位で、アミノ酸が鎖状につながってタンパク質になります。逆に消化の過程では、摂取したタンパク質は一度アミノ酸に分解され、人間のアミノ酸比率と構成に再度合成されます(蛋白同化・筋肉合成)
アミノ酸スコアとは、人間に必要な必須アミノ酸の比率を点数であらわしたもので、100に近いほど無駄なく再構成されます。比率として余剰のアミノ酸はエネルギー源に利用されますので、ダイエット筋トレではできるだけアミノ酸100に近いタンパク質食品を摂取することが大切です。
なお、必須アミノ酸とはトリプトファン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・ロイシン・イソロイシンの8種です。
GI値＝グリセミック指数を考える
グリセミック指数(GI値)とは、ブドウ糖の吸収速度を100として、さまざまな炭水化物・糖質食品の吸収速度を数値であらわしたものです。
吸収速度が速いほど、インシュリンの分泌も増加する傾向にあり、簡単に表現するとグリセミック指数が高い食品ほど脂肪になりやすい、と言うこともできます。
一般的にGI値70以上を「高GI食品」、69～56を「中GI食品」、55以下を「低GI食品」と呼びます。
なお、グリセミック指数の高い食品でも「よく加熱する」「よく噛んで食べる」などによって実質的な吸収速度を緩やかにすることが可能です。
ダイエット筋トレ向き食事メニュー例
レシピ例は女性筋トレ専門サイト「Media for Women」および筋トレ専門サイト「GLINT」よりご紹介しています。
糸こんにゃくのラーメン
ダイエット筋トレ中に食べるべきではない食事の代表格に「ラーメン」がありますが、どうしても食べたくなることがありますよね。
そこで、下記の記事では糸こんにゃくを麺に使った、高タンパク質低カロリーのラーメンの作り方をご紹介します。
ダイエット専用のこんにゃくラーメンは意外と高価ですが、全て自作すれば1食200円ほどで作れます。
▼具体的なレシピ記事
ダイエット筋トレに最適なラーメン｜糸こんにゃくを使った低カロリーチャーシュー麺
豆腐チャーハン
チャーハンもダイエット筋トレ中にあまり食べるべきではない食事メニューの一つですが、やさり食べたくなることがあります。
そんな時に最適な、チャーハンの味が楽しめ、さらに高タンパク質低カロリーで食べても大丈夫な「豆腐チャーハン」の作り方を下記の記事ではご紹介します。
▼具体的なレシピ記事
ダイエット筋トレに最適なチャーハン｜米を使わず豆腐で作る低カロリー炒飯
半チャン定食も大丈夫
なお、ダイエット筋トレ向きの豆腐チャーハンを添えると、高タンパク質低カロリーの半チャン定食も可能です。これなら、ダイエット中でも安心して食べられます。
ササミ＆エビのタコスライス
ササミとエビをメイン具材に使い、ご飯のかわりに乾煎りした豆腐を流用したメニューです。
サラダチキン湯豆腐
サラダチキン・豆腐・白菜の低カロリー鍋料理です。
サラダチキンのピラフ(パエリア風)
細かく切ったサラダチキンと枝豆を加えたサフランライスです。
ダイエット筋トレにおすすめのサラダチキンピラフの作り方・レシピ
麩をつなぎに使った柔らかささみ豆腐ハンバーグ
ささみのミンチを麩でつないだ低カロリーハンバーグです。
ダイエット筋トレ向きささみ豆腐ハンバーグ｜麩をつなぎに使った高タンパク質低カロリーレシピ
豆腐の粉ゼロお好み焼き
小麦粉のかわりに豆腐を使った低カロリーお好み焼きです。
豆腐の粉なしお好み焼き｜ダイエット筋トレにベストな高タンパク質低カロリーレシピ
超低カロリータルタルソース
低カロリーマヨネーズと片栗粉を使ったタルタルソースで。通常の1/3のカロリーです。
1/3カロリータルタルソースの作り方｜豆腐とキューピーライトで実現
低カロリー餃子
ささみミンチと豆腐を具に使った餃子です。
豆腐＆鶏むね肉餃子の作り方｜ダイエット向きの超低カロリーレシピをご紹介
ダイエット筋トレに有効な食品
ここからは、ダイエット筋トレに有効な食品を、そのカロリー・栄養素とともにご紹介していきます。鶏むね肉(皮なし)
鶏むね肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
サラダチキン
サラダチキン100gあたりのカロリー・栄養素カロリー：115kcal
タンパク質：26.0g(104kcal)
脂質：1.0g(9kcal)
炭水化物：0.5g(2kcal)
牛ヒレ肉
ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
マグロ
キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ツナ缶(水煮)
ツナ水煮缶100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：71kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
タラ
タラ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：77kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
イカ
スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豆腐
豆腐100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：56kcal
タンパク質：4.9g (19.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：2g (8kcal)
麩
麩100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
水煮大豆
水煮大豆100gあたりのカロリー・栄養素エネルギー：140kcal
タンパク質：12.9g (51.6kcal)
脂質：6.7g (60.3kcal)
炭水化物：7.7g (30.8kcal)
女性のダイエット筋トレメニュー
女性が筋トレだけで、確実に美しく痩せるための「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」のなかでも、とても効率的な週2〜4回のトレーニングプログラムをご紹介します。詳しくは下記の記事をご参照ください。
女性向き部位分割筋トレメニュー｜1週間(2・3・4回)の自宅＆ジムでのダイエットプログラムの組み方例
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
当サイトで記載している食材・食品
当サイトでは1000品目を超える食材・食品に関するカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物の栄養成分数値を公開しています。
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