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寿司の筋トレ向き食べ方|筋肉との関わりや効果的な摂取タイミングと組み合わせ

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寿司の筋トレ食品としての筋肉との関わり、効果的な摂取タイミング(トレーニング前・中・後)および栄養素バランスを考慮した適切な組み合わせ(食べ方)について解説します。

寿司とはどんな食べ物?

寿司(すし・鮨・鮓、英語: sushi)とは、一般に米飯などと主に魚介類を組み合わせた和食。 伝統的にわさびと一緒に食べられる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/寿司

寿司のカロリーと栄養素

寿司盛り合わせ1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:588kcal
タンパク質:35.48g (141.92kcal)
脂質:9.74g (87.66kcal)
炭水化物:85.81g (343.24kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

寿司の筋トレ向き食べ方

寿司はタンパク質食材であるネタとカロリー食品である酢飯の組み合わせ食品ですので、豊富なタンパク質と筋肉合成カロリーを含んでいます。このため、トレーニング後の筋トレ食品として有効です。

三大栄養素とカロリー


三大栄養素とはタンパク質・脂質・炭水化物のことで、それぞれ1gあたり4kcal・4kcal・9kcalあります。
食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

筋トレ前に適切な食品とは

炭水化物と脂質が有効

筋トレ前に摂取すべき栄養成分は、トレーニングでの運動エネルギーとなる炭水化物・脂質です。炭水化物は比較的速く消化吸収されてエネルギーにかわるため、特にトレーニング直前(30分以内)やトレーニング中に摂取すると効果的です。また、脂質は消化吸収は遅いものの、長時間にわたり運動エネルギーとして作用するため、ハードトレーニング前(約一時間前)の摂取に向いています。

筋トレ後に適切な食品とは

タンパク質+炭水化物・脂質が有効

筋トレ後には、できるだけ早くタンパク質を摂取するほうがよいとされています。また、タンパク質を消化吸収して筋肉に再合成するためには、かなりのエネルギーが必要で、具体的には摂取したタンパク質の2〜3倍量の炭水化物・脂質カロリーが要求されます。このため、トレーニング後にはタンパク質を主体とした食品(副食)に加え、炭水化物や脂質を主体としたカロリー食品(主食)も摂取する必要があります。

主な寿司の種類や加工食品

赤貝の握り寿司のカロリーと栄養素



赤貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:98kcal
タンパク質:6.32g (25.28kcal)
脂質:0.45g (4.05kcal)
炭水化物:15.82g (63.28kcal)

アジの握り寿司のカロリーと栄養素



アジの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:115kcal
タンパク質:9.13g (36.52kcal)
脂質:1.7g (15.3kcal)
炭水化物:14.5g (58kcal)

あなご握り寿司のカロリーと栄養素



あなご握り寿司2貫100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:163kcal
タンパク質:9.12g (36.48kcal)
脂質:4.46g (40.14kcal)
炭水化物:19.93g (79.72kcal)

甘海老の握り寿司のカロリーと栄養素



甘海老の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:96kcal
タンパク質:10.17g (40.68kcal)
脂質:0.41g (3.69kcal)
炭水化物:11.62g (46.48kcal)

あわびの握り寿司のカロリーと栄養素



あわびの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:108kcal
タンパク質:4.67g (18.68kcal)
脂質:0.52g (4.68kcal)
炭水化物:20.15g (80.6kcal)

いわしの握り寿司のカロリーと栄養素



いわしの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:152kcal
タンパク質:8.78g (35.12kcal)
脂質:5.76g (51.84kcal)
炭水化物:14.73g (58.92kcal)

数の子の握り寿司のカロリーと栄養素



数の子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:114kcal
タンパク質:5.26g (21.04kcal)
脂質:1.22g (10.98kcal)
炭水化物:19.28g (77.12kcal)

かんぱちの握り寿司のカロリーと栄養素



かんぱちの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:119kcal
タンパク質:9.25g (37kcal)
脂質:1.97g (17.73kcal)
炭水化物:14.5g (58kcal)

サーモンの握り寿司のカロリーと栄養素



サーモンの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:123kcal
タンパク質:9.83g (39.32kcal)
脂質:2.09g (18.81kcal)
炭水化物:14.5g (58kcal)

しめ鯖の握り寿司のカロリーと栄養素



しめ鯖の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:201kcal
タンパク質:8.31g (33.24kcal)
脂質:10.83g (97.47kcal)
炭水化物:15.12g (60.48kcal)

筋子の握り寿司のカロリーと栄養素



筋子の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:177kcal
タンパク質:13.25g (53kcal)
脂質:7.06g (63.54kcal)
炭水化物:15.11g (60.44kcal)

ずわいがにの握り寿司のカロリーと栄養素



ずわいがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:106kcal
タンパク質:4.98g (19.92kcal)
脂質:0.54g (4.86kcal)
炭水化物:19.15g (76.6kcal)

鯛(たい)の握り寿司のカロリーと栄養素



鯛(たい)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:144kcal
タンパク質:9.52g (38.08kcal)
脂質:4.54g (40.86kcal)
炭水化物:14.5g (58kcal)

たこの握り寿司のカロリーと栄養素



たこの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:98kcal
タンパク質:7.46g (29.84kcal)
脂質:0.61g (5.49kcal)
炭水化物:14.5g (58kcal)

玉子(たまご)の握り寿司のカロリーと栄養素



玉子(たまご)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:127kcal
タンパク質:5.63g (22.52kcal)
脂質:4.26g (38.34kcal)
炭水化物:15.67g (62.68kcal)

たらばがにの握り寿司のカロリーと栄養素



たらばがにの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:118kcal
タンパク質:3.39g (13.56kcal)
脂質:0.58g (5.22kcal)
炭水化物:23.74g (94.96kcal)

つぶ貝の握り寿司のカロリーと栄養素



つぶ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:102kcal
タンパク質:8g (32kcal)
脂質:0.41g (3.69kcal)
炭水化物:15.36g (61.44kcal)

はまちの握り寿司のカロリーと栄養素



はまちの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:168kcal
タンパク質:8.74g (34.96kcal)
脂質:7.43g (66.87kcal)
炭水化物:14.58g (58.32kcal)

ひらめの握り寿司のカロリーと栄養素



ひらめの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:117kcal
タンパク質:9.33g (37.32kcal)
脂質:1.78g (16.02kcal)
炭水化物:14.46g (57.84kcal)

ぶりの握り寿司のカロリーと栄養素



ぶりの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:168kcal
タンパク質:9.41g (37.64kcal)
脂質:7.2g (64.8kcal)
炭水化物:14.58g (58.32kcal)

帆立(ほたて)の握り寿司のカロリーと栄養素



帆立(ほたて)の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:111kcal
タンパク質:7.18g (28.72kcal)
脂質:0.42g (3.78kcal)
炭水化物:18.11g (72.44kcal)

ホッキ貝の握り寿司のカロリーと栄養素



ホッキ貝の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:98kcal
タンパク質:5.38g (21.52kcal)
脂質:0.76g (6.84kcal)
炭水化物:15.94g (63.76kcal)

まぐろの握り寿司のカロリーと栄養素



まぐろの握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:117kcal
タンパク質:11.36g (45.44kcal)
脂質:0.88g (7.92kcal)
炭水化物:14.5g (58kcal)

さまざまな寿司のカロリーと栄養素

いくら寿司(軍艦巻き)のカロリーと栄養素



いくら寿司(軍艦巻き)2貫00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:119kcal
タンパク質:7.69g (30.76kcal)
脂質:3.32g (29.88kcal)
炭水化物:14.62g (58.48kcal)

いなり寿司のカロリーと栄養素



いなり寿司2個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:243kcal
タンパク質:6.86g (27.44kcal)
脂質:8.63g (77.67kcal)
炭水化物:33.14g (132.56kcal)

岩国寿司のカロリーと栄養素



岩国寿司1個300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:441kcal
タンパク質:10.29g (41.16kcal)
脂質:4.38g (39.42kcal)
炭水化物:86.91g (347.64kcal)

うなぎアボカドロールのカロリーと栄養素



うなぎアボカドロール6個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:372kcal
タンパク質:17g
脂質:31g
炭水化物:20g

うに寿司(うに軍艦)のカロリーと栄養素



うに寿司(うに軍艦)2貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:91kcal
タンパク質:4.54g (18.16kcal)
脂質:1.27g (11.43kcal)
炭水化物:15.21g (60.84kcal)

押し寿司のカロリーと栄養素



押し寿司(バッテラ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:184kcal
タンパク質:5.95g (23.8kcal)
脂質:6.49g (58.41kcal)
炭水化物:24.17g (96.68kcal)

柿の葉寿司のカロリーと栄養素



柿の葉寿司1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:74kcal
タンパク質:2.02g (8.08kcal)
脂質:1.84g (16.56kcal)
炭水化物:11.29g (45.16kcal)

角寿司のカロリーと栄養素



角寿司100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:184kcal
タンパク質:5.95g (23.8kcal)
脂質:6.49g (58.41kcal)
炭水化物:24.17g (96.68kcal)

かっぱ巻きのカロリーと栄養素



かっぱ巻き1本130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:170kcal
タンパク質:3.71g (14.84kcal)
脂質:0.46g (4.14kcal)
炭水化物:36.74g (146.96kcal)

カリフォルニアロールのカロリーと栄養素



カリフォルニアロール1個30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:48kcal
タンパク質:1.12g (4.48kcal)
脂質:1.27g (11.43kcal)
炭水化物:8.17g (32.68kcal)

キャタピラロールのカロリーと栄養素



キャタピラロール6個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:329kcal
タンパク質:9g
脂質:5g
炭水化物:60g

鯖寿司(さば寿司)のカロリーと栄養素



鯖寿司(さば寿司)1貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:127kcal
タンパク質:4.23g (16.92kcal)
脂質:4.69g (42.21kcal)
炭水化物:15.42g (61.68kcal)

サラダ巻きのカロリーと栄養素



サラダ巻き1個30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:51kcal
タンパク質:1.85g (7.4kcal)
脂質:1.79g (16.11kcal)
炭水化物:6.63g (26.52kcal)

助六寿司のカロリーと栄養素



助六寿司100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:624kcal
タンパク質:17.28g (69.12kcal)
脂質:18.44g (165.96kcal)
炭水化物:93.28g (373.12kcal)

蕎麦寿司(そばずし)のカロリーと栄養素



蕎麦寿司(そばずし)1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:226kcal
タンパク質:9.32g (37.28kcal)
脂質:1.74g (15.66kcal)
炭水化物:44.08g (176.32kcal)

ちらし寿司のカロリーと栄養素



ちらし寿司1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:800kcal
タンパク質:48.2g (192.8kcal)
脂質:18.65g (167.85kcal)
炭水化物:103.3g (413.2kcal)

手こね寿司のカロリーと栄養素



手こね寿司1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:571kcal
タンパク質:33.9g
脂質:2.9g  
炭水化物:102.3g

鉄火巻きのカロリーと栄養素



鉄火巻き1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:154kcal
タンパク質:7.62g (30.48kcal)
脂質:0.82g (7.38kcal)
炭水化物:27.98g (111.92kcal)

手巻き寿司のカロリーと栄養素



手巻き寿司1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:705kcal
タンパク質:35g (140kcal)
脂質:7.05g (63.45kcal)
炭水化物:121.25g (485kcal)

手まり寿司のカロリーと栄養素



手まり寿司盛り合わせ1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:453kcal
タンパク質:27.33g (109.32kcal)
脂質:7.5g (67.5kcal)
炭水化物:66.09g (264.36kcal)

天ぷらロールのカロリーと栄養素



天ぷらロール6個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:508kcal
タンパク質:20g
脂質:21g
炭水化物:64g

ドラゴンロールのカロリーと栄養素



ドラゴンロール6個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:507kcal
タンパク質:10g
脂質:18g
炭水化物:66g

とろたく巻きのカロリーと栄養素



とろたく巻き1本120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:181kcal
タンパク質:8.04g (32.16kcal)
脂質:0.94g (8.46kcal)
炭水化物:33.8g (135.2kcal)

納豆巻きのカロリーと栄養素



納豆巻き2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:133kcal
タンパク質:4.67g (18.68kcal)
脂質:1.8g (16.2kcal)
炭水化物:23.76g (95.04kcal)

なれ寿司のカロリーと栄養素



なれ寿司100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:115kcal
タンパク質:9.22g (36.88kcal)
脂質:3.59g (32.31kcal)
炭水化物:10.12g (40.48kcal)

ネギトロ巻きのカロリーと栄養素



ネギトロ巻き1本130gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:196kcal
タンパク質:8.71g (34.84kcal)
脂質:1.01g (9.09kcal)
炭水化物:36.62g (146.48kcal)

ハタハタ寿司のカロリーと栄養素



ハタハタ寿司100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:115kcal
タンパク質:9.22g (36.88kcal)
脂質:3.59g (32.31kcal)
炭水化物:10.12g (40.48kcal)

フィラデルフィアロールのカロリーと栄養素



フィラデルフィアロール1個30gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:48kca
タンパク質:1.12g (4.48kcal)
脂質:1.27g (11.43kcal)
炭水化物:8.17g (32.68kcal)

鱒寿司のカロリーと栄養素



鱒寿司100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:184kcal
タンパク質:5.95g
脂質:6.49g
炭水化物:24.17g

めはり寿司のカロリーと栄養素



めはり寿司1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:259kcal
タンパク質:4.39g (17.56kcal)
脂質:0.34g (3.06kcal)
炭水化物:49.03g (196.12kcal)

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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き



当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。

タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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